Sivuttainen penkille nousu
Mikä on sivuttainen penkille nousu?
Sivuttainen penkille nousu alkaa korokkeen vierestä, ja nouset sille sivuttain lähempänä olevalla jalalla. Nelipäinen reisilihas ja iso pakaralihas ojentavat kyseisen polven ja lonkan nostaakseen sinut korokkeelle. Opas näyttää kehonpainoversion.
Miten sivuttainen penkille nousu tehdään?
Alkuasento
- Valitse vakaa askelma tai koroke, joka tukee koko jalkaterää. Aloita korkeudesta, johon voit nousta hyppäämättä tai kallistamatta lantiota.
- Seiso vieressä ja aseta lähempi jalkaterä kokonaan päälle niin, että polvi osoittaa varpaiden suuntaan. Toinen jalka jää lattialle.
Suoritus
- Paina korokkeella olevalla jalalla ja nosta vartalo ojentamalla työskentelevä lonkka ja polvi. Tuo toinen jalka sen viereen korokkeelle.
- Koukista työskentelevää jalkaa ja laske toinen jalka hallitusti lattialle samalle sivulle. Jätä työskentelevä jalka päälle seuraavaa toistoa varten.
- Tee suunnitellut toistot, siirry korokkeen toiselle puolelle ja toista toisella jalalla.
Yleiset virheet
Voimakas ponnistaminen lattialla olevalla jalalla
Käytä matalampaa koroketta, jos tarvitset hypyn tai voimakkaan ponnistuksen toisella jalalla päästäksesi ylös.
Vain varpaiden asettaminen korokkeelle
Siirry lähemmäs ja tue koko jalkaterä ennen nousua.
Putoaminen lattialle
Laskeudu niin hitaasti, että asetat jalan lattialle etkä putoa sen päälle.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä yhden jalan harjoitteluun alavartalotreenissä.
Kirjaa korokkeen korkeus ja toistot kummallekin jalalle. Pidä korkeus samana ennen toistojen vertaamista tai kuorman lisäämistä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Nelipäinen reisilihas ojentaa työskentelevän polven ja iso pakaralihas lonkan.
Variaatiot
- Penkille nousu edestäKoroketta lähestytään edestä; linkitetty opas näyttää käsipainoversion.
Usein kysytyt kysymykset
Miten tämä eroaa tavallisesta penkille noususta?
Lähestymissuunta muuttuu: sivuttaisessa nousussa seisot korokkeen vieressä ja nouset sivuttain. Edestä tehtävä nousu alkaa korokkeen edestä.
Kuinka korkea askelman pitäisi olla?
Valitse korkeus, joka tukee koko jalkaterää ja jolle voit nousta hyppäämättä, kallistamatta lantiota tai ponnistamatta voimakkaasti lattialta. Aloita matalammalta, jos liikettä on vaikea hallita.
Tulevatko molemmat jalat korokkeelle?
Kuvan versiossa toinen jalka tuodaan ylhäällä työskentelevän jalan viereen. Voit jättää sen ilmaan, mutta hallitse nousu ja paluu ja kirjaa variaatio samalla tavalla.
Voinko pitää käsipainoja?
Kyllä, kun hallitset kehonpainoversion. Pidä painot sivuilla ja lähesty koroketta samalta sivulta. Kirjaa kuormitettu versio erikseen, jos haluat vertailla sitä johdonmukaisesti.
Lähteet
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/