Korokkeelle nousu
Tunnetaan myös nimillä korokkeelle nousu käsipainoilla, step-up, penkille nousu.
Mikä on korokkeelle nousu?
Korokkeelle nousu on yhden jalan liike, jossa astut vakaalle korokkeelle ja nouset suoraksi etummaisen jalan voimalla. Käsipainoversio harjoittaa etenkin etureisiä ja isoa pakaralihasta, ja lähentäjät sekä takareidet avustavat.
Miten korokkeelle nousu tehdään?
Alkuasento
- Seiso lähellä vakaata koroketta tai penkkiä käsipaino kummassakin kädessä.
- Aseta koko etummainen jalkapohja korokkeelle niin, että kantapää saa tukea.
Suoritus
- Paina korokkeella olevan jalan kautta ja ojenna jalka nostaaksesi vartalon.
- Tuo takajalka korokkeelle hyppäämättä lattialta.
- Astu hallitusti alas takajalka edellä ja toista tai vaihda puolta.
Yleiset virheet
Voimakas ponnistus takajalalla
Lattialta hyppääminen siirtää työtä pois korokkeella olevalta jalalta.
Liian korkean korokkeen käyttö
Jos lantio kiertyy tai kantapää nousee ylös pääsemiseksi, korkeus ylittää hallitsemasi liikeradan.
Nopea pudottautuminen lattialle
Työskentelevän jalan pitää hallita lasku sen sijaan, että painovoima ottaa vallan.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Yleensä yhden jalan liikkeenä raskaamman kyykyn jälkeen tai alavartalon pääliikkeenä vähillä välineillä.
Valitse korkeus, jolla koko etujalka pysyy korokkeella ja lasku hallittuna.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Korokkeella oleva jalka ojentaa polven ja lonkan nostaakseen vartalon, ja toinen jalka seuraa tasapainoa varten.
Variaatiot
- Korokkeelle nousu kehonpainolla — Jättää käsipainot pois mutta säilyttää saman korokkeen ja askelluksen.
- Vuorotteleva korokkeelle nousu — Vaihtaa etujalkaa joka toistolla.
- Sivuttainen korokkeelle nousu — Korokkeelle noustaan sivulta.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia korokkeelle nousu harjoittaa?
Etenkin etujalan etureisiä ja isoa pakaralihasta. Lähentäjät ja takareidet avustavat.
Kuinka korkea korokkeen pitäisi olla?
Valitse korkeus, jolle saat koko jalan lantion pysyessä suorassa ja kantapään alhaalla. Matalampi koroke on parempi kuin hallinnan menetys.
Tulevatko molemmat jalat korokkeelle?
Voivat tulla. Kuvattu versio tuo takajalan ylös ennen alas astumista; muissa versioissa se pidetään irti korokkeesta toistojen välissä.
Kumman jalan pitäisi tehdä työ?
Paina pääosin korokkeella olevan jalan kautta. Lattialla oleva jalka auttaa vain sen verran, että irtoat alustasta sulavasti.