Sivunosto käsipainolla sivulle kallistuen
Tunnetaan myös nimillä sivunosto käsipainolla tuesta poispäin kallistuen, tuettu sivunosto sivulle kallistuen, yhden käden sivunosto tuesta poispäin kallistuen.
Mikä on sivunosto käsipainolla sivulle kallistuen?
Tässä yhden käden sivunostossa vapaa käsi pitää kiinteästä tuesta ja vartalo kallistuu siitä poispäin. Säilytät kallistuksen, kun nostat tuesta kauempana olevan käden sivulle. Tämä opas käsittelee käsipainoa, ei taljaa.
Miten sivunosto käsipainolla sivulle kallistuen tehdään?
Alkuasento
- Seiso kiinteän telineen pystytolpan vieressä, tartu siihen tukevasti lähempänä olevalla kädellä ja ota kevyt käsipaino toiseen käteen.
- Aseta jalat tukevasti lähelle tukea ja kallista koko vartalo yhtenä kokonaisuutena siitä poispäin. Anna käsipainon roikkua ulomman olkapään alla, kyynärpää hieman koukussa.
Suoritus
- Pidä vartalon kulma samana ja nosta käsipainoa sivulle.
- Pysähdy, kun olkavarsi on noin hartiakorkeudella. Pidä käsi kyynärpään tasolla tai hieman sen alapuolella äläkä kierrä vartaloa telinettä kohti.
- Laske roikkuvaan aloitusasentoon heilauttamatta sen ohi. Tee sarja loppuun, palaa pystyyn ja vaihda puolta.
Yleiset virheet
Vartalon keinuttaminen tukikädellä
Pidä kallistus samana. Jos vedät itsesi pystyyn joka toistolla, asetelma muuttuu käsipainon noustessa.
Kiinnittämättömän tuen käyttäminen
Käytä kiinteää telineen pystytolppaa, joka ei vieri, liu'u tai kaadu kallistuessasi siitä poispäin.
Kallistuksen lisääminen sarjan vaikeutuessa
Valitse kulma, jonka voit säilyttää jalkojen pysyessä tukevasti paikallaan. Kevennä painoa sen sijaan, että muutat kulmaa kesken sarjan.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä yhden käden hartioiden apuliikkeenä kiinteän tuen vieressä.
Aloita kevyellä painolla. Pidä tukikorkeus, jalkojen paikka ja kallistus samoina molemmilla puolilla, jotta asetelma on toistettavissa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Hartialihasten sivuosat nostavat työskentelevää käsivartta, kun toinen käsi pitää tuesta.
Variaatiot
- Vipunosto taljassaKäyttää vaijeria roikkuvan käsipainon sijaan. Pidä taljan sijainti ja jalkojen asento samoina.
Usein kysytyt kysymykset
Onko sivunosto kallistuen taljaliike?
Nimeä voidaan käyttää eri välineillä tehtävistä versioista. Tässä käsipaino on ulommassa kädessä ja vapaa käsi pitää telineestä. Taljaversiossa vedon suunta on erilainen.
Kumpi käsi pitää käsipainoa?
Käytä tuesta kauempana olevaa kättä. Lähempi käsi pitää telineestä, kun vartalo kallistuu siitä poispäin.
Kuinka paljon pitäisi kallistua?
Käytä maltillista kulmaa, jolla jalat pysyvät tukevasti ja vartalo paikallaan. Suurempi kallistus ei ole itseisarvo.
Milloin valitsisit sivunoston kallistuen?
Hyödyllinen ero on tukikäsi ja vakioitu kallistus. Valitse asetelma, jonka voit toistaa mukavasti, ja vertaile sarjoja siinä samassa asetelmassa.
Lähteet
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/