Sivunosto käsipainoilla
Tunnetaan myös nimillä sivunosto, olkapään sivunosto, käsipainojen sivunosto.
Mikä on sivunosto käsipainoilla?
Sivunosto käsipainoilla on olkanivelen loitonnus käsipainolla: kädet sivuilla roikkuen nostat ne sivulle suunnilleen olkapään tasolle. Se harjoittaa hartialihaksen sivuosaa, hartialihaksen sitä osaa, joka nostaa käsivarren sivulle, kiertäjäkalvosimen ja lapaluuta vakauttavien lihasten avustaessa. Moni asia siinä on makuasia eikä tekniikkakysymys: tehdäänkö molemmilla käsillä yhtä aikaa vai vuorotellen, istuen vai seisten, ja kuinka paljon kättä kierretään.
Miten sivunosto käsipainoilla tehdään?
Alkuasento
- Seiso käsipaino kummassakin kädessä, käsivarret roikkuen sivuilla, kämmenet reisiä kohti.
- Ota noin lantionlevyinen haara-asento, jännitä keskivartalo kevyesti ja kallista ylävartaloa hieman eteenpäin lonkasta, polvet pehmeinä. Pidä tämä kallistus koko sarjan ajan; se ei muutu.
- Pidä kyynärpäissä pieni koukistus, noin 10–20 astetta, ja säilytä tämä kulma koko sarjan ajan.
- Aloita niin, että käsipainot ovat pari senttiä irti reisistä sen sijaan, että ne nojaisivat niitä vasten.
- Valitse paino liikkeen yläosan mukaan, älä alaosan. Toisto on raskain silloin, kun käsivarsi on vaakatasossa.
Suoritus
- Johda liikettä kyynärpäällä, jotta se pysyy koko noston ajan kämmenen tasolla tai hieman sen yläpuolella.
- Nosta olkavarret sivuille niin, että kyynärpäät päätyvät samalle linjalle olkapäiden kanssa. Kädet voivat jäädä hieman tuon linjan etupuolelle; kyynärpäät eivät.
- Pidä olkapäät alhaalla, kun kädet nousevat; älä nosta painoa kohottamalla olkapäitä.
- Pysähdy, kun olkavarsi on suunnilleen olkapään tasolla.
- Laske hitaammin kuin nostit, aina takaisin lähtöasentoon asti.
- Nosta molemmat kädet yhtä aikaa tai vuorotellen, kumpi tuntuu paremmalta.
Yleiset virheet
Painon nostaminen niin raskaaksi, että vartalo joutuu avustamaan
Toiston yläosa, käsivarsi vaakatasossa, on pisin vipuvarsi, jonka tämä liike asettaa olkapäälle, ja juuri se on se asento, jota varten liike on olemassa. Vartalon heilauttaminen sysää painon läpi juuri sen liikeradan, jota varten lisäsit painoa, joten lopputulos on raskaampi käsipaino ja kevyempi sarja. Alussa asetettu pieni kallistus ei ole ongelma; se pysyy siinä, mihin sen asetit. Jos lantiosi liikkuu, kirjaamasi luku mittaa lantiotasi.
Olkapäiden kohottaminen käsipainojen noustessa
Epäkäslihaksen yläosa kohottaa ja kiertää lapaluuta ylöspäin, joten kohautus todella nostaa käsivartta — mutta ei loitontamalla olkaniveltä. Käsipaino saavuttaa saman korkeuden, mutta hartialihaksen sivuosa tekee siitä vähemmän työtä, mikä on juuri päinvastainen vaihtokauppa kuin halusit.
Kyynärpäiden koukistuminen lisää sarjan käydessä raskaaksi
Kyynärpään koukistaminen lyhentää olkapään ja painon välistä etäisyyttä, mikä tekee samasta käsipainosta kevyemmän nostaa. Toistot näyttävät ulospäin samanlaisilta, ja sarja kevenee huomaamatta sen edetessä, joten kirjaus tallentaa edistystä, jota ei oikeasti tapahtunut.
Olkavarsien valuminen eteenpäin väsymyksen myötä
Vartalon eteen nostaminen muuttaa liikkeen etunostoksi, ja etummainen hartialihas on olkanivelen koukistaja, jota punnerrukset harjoittavat jo valmiiksi. Omassa datassamme liikkeet, jotka useimmin jakavat treenin sivunoston kanssa, ovat punnerruksia ja ojentajaliikkeitä, joten liikeradan valuminen eteenpäin siirtää työn sille olkapään osalle, joka on jo saanut eniten kuormaa.
Ylimääräisen korkeuden tavoittelu olkapään yläpuolella isomman puristuksen vuoksi
Hartialihaksen sivuosan dokumentoitu toiminta-alue päättyy noin 100 asteeseen, vain hieman tason yläpuolelle, ja sen jälkeen yhä suurempi osa korkeudesta tulee lapaluun ylöspäin kiertymisestä. Olet lisännyt epäkäslihaksen ja salpalihasten työtä sarjaan, jonka teit sivuhartialihaksia varten.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Punnerrusten jälkeen ylävartalo- tai punnerruspäivänä, muun olka- ja ojentaja-apuliikkeen rinnalla.
Tämä on eristävää työtä pienelle lihakselle kevyillä absoluuttisilla painoilla, joten siitä palautuu halvalla ja sitä voi toistaa useammin kuin kerran viikossa ilman suurta kustannusta. Korkeampi toistomäärä sopii sille — jossain 10–20 toiston välillä — osin koska tekniikka pysyy siellä paremmin kasassa ja osin koska pienin saatavilla oleva käsipainoharppaus on iso prosentuaalinen askel näin kevyellä painolla. Etene lisäämällä toistoja ja siistimällä laskuvaihetta useamman treenin ajan ennen kuin siirryt seuraavaan käsipainoon. Pidä se kevyenä ja tarkkana: painon pitää pysyä niin kevyenä, että olkapäät nostavat sen, ei heilautus.
Kohdelihakset
- hartialihaksen sivuosa
- ylälapalihas
- etummainen hartialihas
- hartialihaksen takaosa
- epäkäslihaksen yläosa
- salpalihakset
Järjestykseen asetettuna, toisin kuin joissakin tämän sivuston tietueissa, koska anatomia tukee järjestystä. Hartialihaksessa on kolme osaa, ja juuri sivuosa nostaa käsivarren sivulle. Sen dokumentoitu toiminta-alue ulottuu noin 15 asteesta noin 100 asteeseen, mikä kattaa suurimman osan sivunostosta muttei aivan kaikkea: toiston alaosa jää tuon alueen alapuolelle, ja olkapään tasolle nostettu toisto jää hieman ennen yläpäätä. Etu- ja takaosa eivät ole toimettomina — ne vakauttavat käsivartta loitonnuksen aikana — mutta ne eivät ole se, mikä tekee nostotyön, joten ne kuuluvat toissijaisiin.
Ylälapalihas on listattu toisena eikä jätetty pois, koska se aloittaa liikkeen: hartialihas ei pysty käynnistämään loitonnusta lainkaan, ja ylälapalihas omistaa sen ensimmäisen osan. Lähteemme sijoittavat vaihdon noin 15 asteen kohdalle, vaikka yhden lähteen mukaan ylälapalihas työskentelee jopa noin 30 asteeseen asti, joten lukua kannattaa pitää suuntaa-antavana. Kummassakin tapauksessa sivunoston alaosa ei ole sivuhartialihaksen liike.
Epäkäslihaksen yläosa ja salpalihakset ovat listalla vielä eri syystä. Ne eivät nosta käsivartta olkanivelestä lainkaan; ne kiertävät ja kiinnittävät lapaluuta, jotta lapaluusta käsivarteen kulkevilla lihaksilla on jokin kiinteä kohta, jota vasten työskennellä. Niiden osuus kasvaa mitä korkeammalle käsivarsi nousee, mikä on yksi syy siihen, miksi olkapään tason ylittäminen lisää liikerataa tuomatta juuri lisää työtä sivuhartialihakselle.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Suunnilleen seitsemän kymmenestä RepCountin vakiokäyttäjästä on kirjannut sivunoston käsipainoilla — laajalti kokeiltu ja sen jälkeen pidetty kierrossa, ei vain kertaalleen testattu. Se, minkä vierellä liike esiintyy, kertoo enemmän kuin kumpikaan luku. Viisi liikettä, jotka jakavat treenin sen kanssa useimmin, ovat pystypunnerrus käsipainoilla, penkkipunnerrus, ojentajapunnerrus taljassa, vinopenkkipunnerrus käsipainoilla ja ojentajien ojennus — jokainen niistä on punnerrus- tai ojentajaliike, eikä listalla ole mitään selkä- tai jalkapäivältä. Sivunosto on punnerruspäivän vakiokaluste eikä olkapäivän. Treenit, joissa se on mukana, sisältävät noin seitsemän liikettä ja noin kolme sarjaa itse nostoa, mikä on apuliikkeen käytöstä eikä sellaisen liikkeen profiili, jonka ympärille kukaan rakentaa treeninsä.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana sivunosto käsipainoilla, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Pystypunnerrus käsipainoilla30.7%
- Penkkipunnerrus25%
- Ojentajapunnerrus taljassa22%
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla21.9%
- Ojentajien ojennus16.7%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Variaatiot
- Sivunosto taljassa — Talja pitää kuormituksen tasaisempana koko liikeradalla; käsipaino on lähes painoton alaosassa ja raskain yläosassa.
- Sivunosto laitteessa — Pehmusteet lukitsevat käsivarren liikeradan, joten taso ei pääse valumaan eteenpäin väsyessä.
- Sivunosto käsipainoilla istuen — Poistaa mahdollisuuden ajaa painoa ylös lantiolla ja polvilla.
- Yhden käden nojaava sivunosto — Telineestä kiinni pitäminen ja sivulle nojaaminen kuormittaa olkapäätä aikaisemmin liikeradalla kuin seisten tehtävä versio.
- Sivunosto kyljellään maaten — Tehdään kyljellään penkillä tai vinopenkillä; toiston raskain kohta siirtyy alemmas liikeradalla.
- Sivunosto taljassa selän takaa — Talja kulkee vartalon takaa, mikä pitää jännityksen yllä alaosassa, jossa käsipainolla sitä ei juuri ole.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia sivunosto käsipainoilla harjoittaa?
Pääasiassa hartialihaksen sivuosaa, sitä hartialihaksen osaa, joka nostaa käsivarren sivulle noin 15 asteesta noin 100 asteeseen. Ylälapalihas, yksi kiertäjäkalvosimen lihaksista, aloittaa liikkeen ennen kuin hartialihas ottaa vetovastuun, ja hartialihaksen etu- ja takaosa vakauttavat käsivartta noston aikana sen sijaan, että ne nostaisivat sitä. Epäkäslihaksen yläosa ja salpalihakset kiertävät ja vakauttavat lapaluuta, jotta olkapäällä on jokin kiinteä kohta, jota vasten työskennellä, ja niiden osuus kasvaa mitä korkeammalle käsivarsi nousee.
Kuinka korkealle käsipainot pitäisi nostaa?
Suunnilleen olkapään tasolle, jotta olkavarsi päätyy suurin piirtein vaakatasoon. Tämä ei ole turvallisuuskompromissi vaan lähellä sitä kohtaa, johon lihaksen tehtävä päättyy: hartialihaksen sivuosa nostaa käsivartta noin 100 asteeseen, hieman tason yläpuolelle, ja sen jälkeen yhä suurempi osa korkeudesta tulee lapaluun ylöspäin kiertymisestä eikä siitä, että sivuhartialihaksella olisi vielä enemmän annettavaa. Korkeammalle nostaminen lisää työtä epäkäslihakselle ja salpalihaksille, ei sille olkapään osalle, jota varten sarjan aloitit.
Miksi tunnen sivunostot epäkäslihaksessa?
Yleensä siksi, että olkapää nousee kohti korvaa käsivarren noustessa sivulle. Epäkäslihaksen yläosa kohottaa ja kiertää lapaluuta ylöspäin, joten kohauttaminen todella nostaa käsipainon olkapään tasolle — mutta ei loitontamalla olkaniveltä. Pidä olkapää alhaalla, ja jos se ei pysy alhaalla, käsipaino on liian raskas. Jonkin verran epäkäslihaksen työtä on normaalia joka tapauksessa, koska lapaluuta pitää hallita, jotta olkanivel liikkuu oikein.
Pitäisikö peukalot osoittaa alas yläasennossa?
Tämä sivu ei ota kantaa. Peukalot alas -kiertoa sekä suositellaan että vältellään eri lähteissä, emmekä ole selvittäneet kysymystä minkään näytön avulla, joten kumman tahansa nimeäminen oikeaksi tässä olisi keksitty fakta. Kohtele sitä makuasiana: käytä sitä käden asentoa, joka tuntuu olkapäällesi mukavalta koko liikeradan ajan, ja huomaa, että minkä tahansa tästä liikkeestä tehdyn kuvituksen on valittava jokin asento, mikä ei tarkoita, että sitä suositeltaisiin.
Kannattaako nostaa molemmat kädet yhtä aikaa vai yksi kerrallaan?
Kumpi vain. Se on makuasia eikä tekniikkakysymys. Yksi käsi kerrallaan antaa mahdollisuuden pitää kiinni jostain tasapainon vuoksi ja oikeasti katsoa työskentelevää puolta, mikä helpottaa olkapään hiipivän nousun huomaamista; molemmat kädet yhtä aikaa saa sarjan valmiiksi puolessa ajassa. Istuen tai seisten on samantyyppinen valinta, joskin istuminen poistaa mahdollisuuden ajaa painoa ylös jaloilla.
Kuinka raskaita sivunostojen pitäisi olla?
Kevyempiä kuin arvaisit. Rehellinen testi on asentoon eikä lukuun perustuva: pääsetkö olkapään tasolle olkapäät alhaalla, kyynärpään kulma muuttumattomana ja vartalo paikallaan, ja oletko lisännyt toistoja tuolla painolla viime viikkojen aikana. Käsipaino, jota pystyt liikuttamaan vain heilauttamalla vartaloa, ei mittaa olkapäitäsi.
Kannattaako sivunostoja tehdä?
Sen perusteella, mitä ihmiset oikeasti tekevät, kyllä. Suunnilleen seitsemän kymmenestä RepCountin vakiokäyttäjästä on kirjannut sivunoston käsipainoilla jossain vaiheessa, mikä sijoittaa sen niiden liikkeiden joukkoon, joiden pariin palataan eikä vain kokeilla kertaalleen. Se käyttäytyy läpeensä apuliikkeenä: noin kolme sarjaa treenissä, jossa on noin seitsemän liikettä, yleensä punnerrusten rinnalla.
Voiko sivunostoja tehdä taljalla tai laitteella käsipainojen sijaan?
Voi, ja ero on siinä, missä kohtaa liikerataa liike on raskain. Käsipaino on lähes painoton alaosassa ja raskain käsivarren ollessa vaakatasossa, koska painovoima vaikuttaa suoraan alaspäin ja vipuvarsi on siinä pisin. Talja vetää omaa linjaansa pitkin koko matkan, joten jännitys on tasaisempi ja alaosassa on edelleen kuormaa. Laite lukitsee käsivarren liikeradan, mikä on hyödyllistä, jos tasosi valuu eteenpäin väsyessäsi.
Lähteet
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/