Taljaristiveto alhaalta ylös
Mikä on taljaristiveto alhaalta ylös?
Taljaristiveto alhaalta ylös on seisten tehtävä rintaliike, jossa käytetään kahta alataljaa. Viet kahvat kaarta pitkin lantion sivuilta ylös ja yhteen rinnan eteen pitäen kyynärpäät hieman koukussa. Liike harjoittaa isoa rintalihasta, ja hartialihaksen etuosa avustaa.
Miten taljaristiveto alhaalta ylös tehdään?
Alkuasento
- Kiinnitä kumpaankin taljaan yhden käden kahva, säädä molemmat taljat lähelle lattiaa ja valitse kevyt kuorma kummastakin painopakasta.
- Ota kahvat yksi kerrallaan, pidä ne lähellä vartaloa ja siirry keskelle selkä laitteeseen päin.
- Astu eteen tukevaan asentoon toinen jalka edellä. Pidä polvet joustavina, kädet lantion sivuilla, kämmenet eteenpäin ja kyynärpäät hieman koukussa.
Suoritus
- Vie käsivarsia eteen, ylös ja sisäänpäin muuttamatta kyynärpäiden koukistusta tai nojaamatta taakse.
- Tuo kahvat lähelle toisiaan rinnan eteen ja pysähdy korkeudelle, johon pääset mukavasti.
- Seuraa kaarta hitaasti takaisin, kunnes kädet ovat jälleen lantion sivuilla.
- Viimeisen toiston jälkeen astu takaisin kohti taljoja, anna painopakkojen laskeutua rauhallisesti ja palauta kahvat yksi kerrallaan.
Yleiset virheet
Kahvojen punnertaminen
Jos kyynärpäät koukistuvat ja sitten ojentuvat, lyhennä kaarta ja kevennä kuormaa, jotta liike säilyy ristivetona.
Nostaminen taakse nojaten
Valitse kevyempi kuorma, jos joudut notkistamaan selkää saadaksesi liikkeen loppuun.
Liian korkealle kurottaminen
Päätä kaari ennen kuin hartiat kohoavat tai liike alkaa tuntua epämukavalta.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee liike tärkeimpien punnerrusten jälkeen tai siinä kohdassa treeniä, johon on suunniteltu ristiveto rintalihaksille.
Aloita kuormalla, jonka pystyt viemään koko kaaren läpi keinumatta tai muuttamatta kyynärpäiden koukistusta.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Iso rintalihas tuo käsivarsia sisäänpäin, ja sen yläosan säikeet auttavat myös nostamaan niitä eteen. Hartialihaksen etuosa avustaa käsivarsien noustessa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia taljaristiveto alhaalta ylös harjoittaa?
Se harjoittaa isoa rintalihasta. Hartialihaksen etuosa avustaa käsivarsien nostamisessa.
Mihin käsien pitäisi pysähtyä?
Tuo ne lähelle toisiaan rinnan eteen. Tarkka korkeus on tekniikkavalinta: pidä asento mukavana ja toistettavana sen sijaan, että pakottaisit kädet kohti kasvoja.
Onko tämä sama kuin vinopenkin ristikkäistalja?
Tämä versio tehdään seisten kahden alataljan välissä. Vinopenkin ristikkäistaljassa ylävartalo tukeutuu vinoon penkkiin, joten alkuasento on erilainen.
Lähteet
- Complete Anatomy. Pectoralis major muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/pectoralis-major-muscle/18194
- Complete Anatomy. Clavicular part of deltoid muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/clavicular-part-of-deltoid-muscle/22661