Tuulilasinpyyhkijä selinmakuulla
Tunnetaan myös nimillä tuulilasinpyyhkijä lattialla, jalkojen sivuttaisvienti selinmakuulla.
Mikä on tuulilasinpyyhkijä selinmakuulla?
Tuulilasinpyyhkijä selinmakuulla on kehonpainolla tehtävä keskivartaloliike. Makaa selälläsi, levitä kädet lattialle sivuille ja nosta jalat yhdessä ylös. Laske jalat toiselle sivulle, palauta ne lantion yläpuolelle ja toista toiselle puolelle. Lantio kiertyy hartioiden pysyessä lattiassa, ja vinot vatsalihakset auttavat hallitsemaan kiertoa.
Miten tuulilasinpyyhkijä selinmakuulla tehdään?
Alkuasento
- Makaa selälläsi ja jätä tilaa molemmille sivuille. Levitä kädet hartioiden korkeudelle kämmenet alaspäin ja tue pää sekä hartiat lattiaan.
- Tuo polvet lantion yläpuolelle ja ojenna sitten jalat kohti kattoa. Pidä jalat yhdessä ja polvet suorina tai pienessä, muuttumattomassa koukussa.
Suoritus
- Jännitä keskivartalo ja paina kämmeniä alas samalla kun lasket molemmat jalat vasemmalle. Anna lantion kiertyä, mutta pidä molemmat hartiat lattiassa.
- Pysäytä liike ennen kuin kumpikaan hartia alkaa nousta tai tarvitsisit heilautuksen paluuseen. Jalkaterien ei tarvitse yltää lattiaan.
- Palauta jalat hallitusti lantion yläpuolelle ja pysähdy hetkeksi keskelle.
- Laske jalat yhtä hallitusti oikealle ja palauta keskelle. Käynti kummallakin sivulla ja takaisin lasketaan yhdeksi toistoksi.
Yleiset virheet
Lattiakosketuksen tavoittelu
Käytä liikerataa, josta pystyt palaamaan molemmat hartiat lattiassa. Jos kierähdät kyljelle tai et palaa tasaisesti, lyhennä kaarta. Lopeta sarja, jos liike sattuu.
Jalkojen heittäminen keskikohdan läpi
Pysähdy puolten välissä lantion yläpuolelle sen sijaan, että veisit vauhdin seuraavaan laskuun. Jos pysähdystä on vaikea hallita, koukista polvet ja pienennä kaarta.
Polvikulman muuttaminen sarjan vaikeutuessa
Valitse polvikulma ennen aloitusta, jotta toistot pysyvät vertailukelpoisina. Lopeta sarja, kun et pysty pitämään asentoa, ja valitse tarvittaessa seuraavaan sarjaan polvet koukussa tehtävä versio.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Osana keskivartaloharjoittelua, riittävästi tilaa molemmille sivuille.
Aloita polvet koukussa ja lyhyillä kaarilla, jos suorajalkaista versiota on vaikea hallita. Laske kokonainen vasen–oikea-kierros yhdeksi toistoksi ja lopeta jokainen sarja ennen kuin paluu muuttuu heilautukseksi. Lisää vaikeutta suoristamalla polvia vähitellen tai laajentamalla kaarta hartiat lattiassa. Muuta vain yhtä asiaa kerrallaan, jotta sarjoja voi verrata.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Vinot vatsalihakset osallistuvat vartalon kiertoon. Vatsanpeite auttaa myös hallitsemaan vartalon asentoa, kun taas lonkankoukistajat pitävät reidet koholla. Nämä ovat liikkeeseen sovellettuja anatomisia tehtäviä, eivät mitattu lihasaktiivisuuden järjestys tuulilasinpyyhkijässä.
Variaatiot
- Jalkojen nosto makuullaNostaa ja laskee jalkoja vartalon edessä sen sijaan, että niitä vietäisiin sivulta toiselle.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia tuulilasinpyyhkijä selinmakuulla harjoittaa?
Sisemmät ja ulommat vinot vatsalihakset osallistuvat kiertoon. Muu vatsanpeite auttaa hallitsemaan vartaloa, ja lonkankoukistajat tukevat nostettuja jalkoja. Tämä kuvaa niiden tehtäviä, mutta ei osoita, mikä lihas työskentelee kovimmin tai kasvaa eniten tuulilasinpyyhkijästä.
Miten tuulilasinpyyhkijää voi helpottaa?
Pidä lonkat koukussa ja koukista polvet suunnilleen suoraan kulmaan. Vie polvia yhdessä lyhyellä kaarella jalkaterät irti lattiasta ja molemmat hartiat alhaalla. Suorista polvia vähitellen vasta, kun pystyt laskemaan ja palaamaan ilman heilautusta. Mallisuoritus näyttää suorajalkaisen vaihtoehdon, ei kaikille pakollista aloitustasoa.
Pitääkö jalkojen koskea lattiaan?
Lattiakosketusta ei tarvita. Vaihda suuntaa sillä liikeradalla, jonka hallitset molemmat hartiat alhaalla. Pieni kaari ja tasainen paluu ovat hyvä alku; kuvan syvyyteen ei ole tarkoitus väkisin pyrkiä.
Pitääkö alaselän pysyä täysin litteänä?
Lantio kiertyy jalkojen liikkuessa sivulle, joten kosketus alaselän alla muuttuu toiston aikana. Pidä yläselkä ja hartiat tuettuina sen sijaan, että yrittäisit lukita koko lantion paikalleen. Pienennä kaarta, jos alat kierähtää kyljelle.
Ovatko tuulilasinpyyhkijät maaten ja roikkuen sama liike?
Lattialla yläselkä on tuettu. Roikkuessa tukena on tanko ja kannattelet itseäsi käsillä. Alkuasennot eroavat, joten käsittele niitä eri liikkeinä. Älä oleta, että lattialla onnistuvat toistot tarkoittavat valmiutta roikkuvaan versioon.
Miten yksi toisto lasketaan?
Aloita lantion yläpuolelta, laske vasemmalle ja palauta, sitten oikealle ja palauta. Laske koko kierros yhdeksi toistoksi. Pidä laskutapa, polvikulma ja liikerata samoina, kun vertaat sarjoja.
Lähteet
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/