Vipunosto sivulle laitteessa
Tunnetaan myös nimillä Sivuvipunostolaite, Istuva sivuvipunosto laitteessa.
Mikä on sivuvipunosto laitteessa?
Sivuvipunosto laitteessa harjoittaa hartialihaksen sivuosaa ohjaamalla olkavarret sivuille pehmustettuja vipuja vasten. Kohdista laitteen nivel ja pehmusteet hartioihin ja kyynärpäihin ja nosta hartiatasolle kohauttamatta hartioita.
Näin teet sivuvipunoston laitteessa
Alkuasento
- Säädä istuin niin, että laitteen olkanivel on lähellä omia olkaniveliäsi ja pehmusteet tukevasti kyynärpäiden lähellä.
- Istu ryhdikkäästi selkänojaa vasten, tartu kahvoihin ja pidä olkavarret sivuilla ilman hartioiden nostoa.
Suoritus
- Paina olkavarsilla pehmusteisiin ja nosta ne sivuille.
- Pysähdy hartiatasolle niska pitkänä ja vartalo pehmusteessa.
- Laske vivut hallitusti alkuun kolauttamatta pakkaa.
Yleiset virheet
Väärä istuinkorkeus
Laitteen nivel ja hartiat kulkevat eri kaarta. Säädä istuin ennen kuormaa.
Painon kohauttaminen
Hartiat nousevat korviin olkavarsien sivuliikkeen sijaan. Kevennä ja pidä niska pitkänä.
Vipujen pudottaminen
Palautus karkaa ja seuraava toisto alkaa pompusta. Hidasta laskun loppu.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee punnerrusten jälkeen suorana olkapääliikkeenä tai laitetreenin pääasiallisena sivuvipunostona.
Pidä istuin- ja pehmusteasetukset samoina. Älä vaihda hartiatasolle ulottuvaa rataa suurempaan pakkanumeroon.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Hartialihaksen sivuosa on pääkohde olkavarsien liikkuessa sivuille; etuosa ja ylempi lapalihas avustavat.
Variaatiot
- Sivuvipunosto taljassa — Käyttää matalaa taljaa, yleensä käsi kerrallaan.
- Yhden käden sivuvipunosto laitteessa — Nostaa vipuvarren kerrallaan, jos ne liikkuvat erikseen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia liike harjoittaa?
Pääkohde on hartialihaksen sivuosa. Etuosa ja ylempi lapalihas avustavat olkavarren loitonnuksessa.
Kuinka korkealle varret nostetaan?
Hartiataso on käytännöllinen päätepiste. Lopeta aiemmin, jos se vaatii kohautusta tai selän irtoamista tuesta.
Mihin pehmusteet asetetaan?
Olkavarsien ulkosivulle lähelle kyynärpäitä, ja istuin niin, että laitteen nivel osuu lähelle hartioita.
Onko laite parempi kuin käsipainot?
Kumpikaan ei ole aina parempi. Laite ohjaa rataa, käsipainot antavat kummankin käden valita sen. Käytä versiota, jota pystyt tekemään ja kehittämään tasaisesti.
Lähteet
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/