Kuntopallon heitto lattiaan
Mikä on kuntopallon heitto lattiaan?
Tässä liikkeessä kuntopallo heitetään kahdella kädellä pään yläpuolelta lattiaan. Nosta lattiaan heittämiseen tarkoitettu pallo ylös ja tuo kädet ja vartalo alas yhdessä, kun päästät siitä irti. Ohjeessa käytetään pomppaamatonta slam-palloa, joka nostetaan erikseen jokaisen toiston välissä sen sijaan, että se otettaisiin kiinni pompusta.
Miten kuntopallon heitto lattiaan tehdään?
Alkuasento
- Valitse ehjä, pomppaamaton pallo, jonka valmistaja sallii heittämisen pään yläpuolelta lattiaan. Käytä iskulle hyväksyttyä lattiaa ja tyhjennä tila yläpuoleltasi sekä pallon laskeutumisalueen ympäriltä.
- Laita pallo aivan jalkojen eteen. Koukista lonkkia ja polvia, tartu pallon sivuihin kahdella kädellä ja nouse seisomaan pallo lähellä rintaa. Aseta jalat noin hartioiden leveydelle ja jaa paino tasaisesti.
Suoritus
- Jännitä keskivartalo ja nosta pallo kahdella kädellä pään yläpuolelle. Ojenna itsesi pitkäksi ilman voimakasta alaselän notkoa.
- Heitä pallo alas eteesi samalla, kun viet lantiota taakse ja koukistat polvia. Irrota ote kohti vapaata lattiaa aivan varpaiden edessä. Pidä kädet ja jalat poissa pallon tieltä.
- Vie heittoliike käsillä loppuun ja odota pallon pysähtymistä ennen kuin kurkotat alas. Jos se liikkuu kauemmas, odota sen pysähtymistä ja siirry sen luo sen sijaan, että syöksyisit perään.
- Koukista lonkkia ja polvia, nosta pallo kahdella kädellä, nouse ja asetu uudelleen ennen seuraavaa heittoa. Jätä viimeisen heiton jälkeen pysähtynyt pallo lattialle ja astu sivuun.
Yleiset virheet
Kaikkien kuntopallojen käyttäminen slam-pallona
Seinäheittoihin tai voimakkaisiin pomppuihin tarkoitettu pallo voi olla sopimaton pään yläpuolelta lattiaan heittämiseen. Tarkista valmistajan sallima käyttö ja lattian käyttösäännöt. Pelkkä pallon nimi tai ulkonäkö ei ratkaise asiaa.
Selän notkistaminen pallon nostamiseksi pään yläpuolelle
Nosta vain korkeuteen, jota hallitset keskivartalo vakaana. Käytä kevyempää palloa, jos joudut nojaamaan voimakkaasti taakse saadaksesi sen ylös.
Liikkuvaa palloa kohti kurkottaminen
Pomppiva tai vierivä pallo voi siirtyä nostoasentosi ulkopuolelle. Anna sen pysähtyä, siirrä sitten jalkoja ja tartu siihen varmasti seuraavaa toistoa varten.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee heitot siinä kohdassa harjoitusta, jossa suunnitelmasi mukaan tehdään toistuvia pallonheittoja.
Valitse kuorma, jolla pystyt nostamaan, tähtäämään ja poimimaan pallon tasaisesti. Pidä tauko, jos heitto tai pallon nosto muuttuu hallitsemattomaksi.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Leveä selkälihas auttaa tuomaan kohotetut kädet alas, ja vatsalihakset auttavat hallitsemaan vartaloa heiton aikana. Hartialihaksen etuosa nostaa pallon pään yläpuolelle; pakarat ja etureidet auttavat nousemaan ylös pallon nostamisen jälkeen. Nämä ovat liikkeen aikaisia tehtäviä, eivät mitattuja lihasaktiivisuuden tasoja tai kaikkien mukana olevien lihasten järjestys.
Variaatiot
- Wall ballTee kyykky ja heitä sopiva pallo ylöspäin seinässä olevaan kohteeseen, ota se sitten kiinni paluumatkalla. Tämä on eri heitto kuin lattiaan suuntautuva heitto.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia kuntopallon heitto lattiaan kuormittaa?
Leveä selkälihas osallistuu käsien tuomiseen alas pään yläpuolelta, ja vatsalihakset auttavat hallitsemaan vartaloa heiton aikana. Hartialihaksen etuosa nostaa pallon, kun taas pakarat ja etureidet auttavat toistuvassa nostamisessa lattialta ja ylösnousussa. Liike on koordinoitu kokonaisuus, joten luettelo ei tarkoita, että heitot eristäisivät vatsa- tai leveitä selkälihaksia.
Voinko heittää minkä tahansa kuntopallon lattiaan?
Et. Käytä palloa, joka on nimenomaan hyväksytty heitettäväksi pään yläpuolelta lattiaan, ja alustaa, joka kestää käytön. Osa kuntopalloista pomppaa voimakkaasti, ja osa wall ball -palloista on tarkoitettu seinäkohteisiin. Tässä ohjeessa valitaan pomppaamaton slam-pallo. Tarkista sen kunto ja valmistajan ohjeet ennen käyttöä.
Pitääkö pallo ottaa kiinni pompusta?
Ei tässä opetettavassa versiossa. Anna pallon pysähtyä ja kumarru nostamaan se uudestaan. Pompusta kiinni otettava versio vaatii siihen tarkoitetut välineet ja muuttaa rytmiä. Älä vie kasvoja tai käsiä pallon yläpuolelle, jos et tiedä, miten se pomppaa, äläkä jahtaa palloa, joka liikkuu poispäin sinusta.
Kuinka painava slam-pallon pitäisi olla?
Aloita pallolla, jonka pystyt nostamaan pään yläpuolelle asentoa menettämättä ja heittämään joka kerta samalle vapaalle alueelle. Sinun pitää myös pystyä nostamaan se turvallisesti jokaisen heiton jälkeen. Jos nostossa nojaat taakse tai pallo luiskahtaa otteesta, pienennä kuormaa ja asetu uudelleen.
Onko kuntopallon heitto lattiaan sama kuin wall ball?
Ei. Lattiaheitossa pallo suuntautuu pään yläpuolelta alas lattiaan. Wall ball yhdistää kyykyn, heiton ylöspäin seinäkohteeseen ja kiinnioton. Pallon ja tilan sopivuus tarkistetaan eri tavoin; lupa seinäheittoihin ei automaattisesti tarkoita, että pallo sopii lattiaheittoihin.
Lähteet
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs