Wall ball
Tunnetaan myös nimillä wall-ball shot.
Mikä liike on wall ball?
Wall ball yhdistää kyykyn kuntopallon heittoon ylöspäin seinän maalimerkkiä kohti. Ota palaava pallo vastaan, tuo se takaisin rinnan eteen ja toista. Käytä toistuviin heittoihin tarkoitettua palloa ja seinää.
Miten wall ball tehdään?
Alkuasento
- Tarkista seinän maalimerkki, lattiatila ja pallo. Valitse kevyt pallo, jonka saat varmasti kiinni. Seiso niin kaukana seinästä, että paluu pysyy edessäsi.
- Pidä palloa molemmin käsin rinnan korkeudella ja asetu tasapainoiseen kyykkyasentoon.
Suoritus
- Kyykkää pallo lähellä rintaa ja jalat tukevasti maassa.
- Nouse ja jatka työntöä käsillä heittääksesi pallon ylöspäin kohteeseen.
- Seuraa paluuta katseella ja ota pallo vastaan molemmin käsin edessäsi antaen kyynärpäiden joustaa.
- Tuo pallo tukevasti rinnalle ennen seuraavaa kyykkyä. Jos paluu on hankala, astu sivuun ja anna pallon pudota sen perässä juoksemisen sijaan.
Yleiset virheet
Seisominen kohdassa, jossa pallo palaa taaksesi
Säädä etäisyyttä helpoilla harjoitusheitoilla.
Vastaanotto kädet lukittuina
Ota pallo vastaan kyynärpäistä hieman joustaen.
Epäonnistuneen heiton perässä juokseminen
Anna sivuun menevän pallon pudota vapaalle alueelle ja aloita uudelleen.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele heiton ja vastaanoton rytmiä ennen harjoitukseen suunniteltua kunto-osuutta.
Säilytä pallon paino, kohteen korkeus ja kyykyn syvyys samoina. Aloita uudelleen, jos et saa palloa varmasti kiinni tai pidä heittoja kohteessa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Mitä kohdekorkeutta käytän?
Käytä harjoituksesi tai kilpailusi määräämää korkeutta. Harjoittelussa valitse kohde, johon osut hallitulla heitolla ja vastaanotolla.
Miten helpotan liikettä?
Käytä kevyempää palloa ja saavutettavaa kohdetta. Harjoittele kyykkyjä ja heittoja erikseen, jos yhdistäminen tekee vastaanotosta epävarman.
Lähteet
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/