Vuorikiipeilijä
Tunnetaan myös nimillä mountain climber, hidas vuorikiipeilijä.
Mikä on vuorikiipeilijä?
Vuorikiipeilijässä tuot korkeasta lankusta polvia vuorotellen kohti rintaa. Kädet pysyvät lattiassa jalkojen vaihtaessa paikkaa. Vatsalihakset pitävät vartalon vakaana ja lonkankoukistajat tuovat polven eteen.
Miten vuorikiipeilijä tehdään?
Alkuasento
- Aseta kädet hartioiden alle tukevalle, luistamattomalle alustalle ja astu molemmilla jaloilla taakse korkeaan lankkuun.
- Jännitä vatsaa ja levitä sormet vakaaksi tueksi. Jätä polville tilaa liikkua vartalon alle.
Suoritus
- Tuo yksi polvi eteen vartalon alle siirtämättä hartioita kauas käsien taakse.
- Palauta jalka ja tuo toinen polvi eteen pitäen lantio suunnilleen samalla korkeudella.
- Jatka vuorottelua tahdilla, jolla hallitset jokaisen vaihdon. Lopeta laskemalla polvet hallitusti maahan.
Yleiset virheet
Lantion nostaminen jokaisella vaihdolla
Hidasta ja aseta lankku uudelleen, kun vartalon asento muuttuu.
Alaselän päästäminen notkolle
Lyhennä sarjaa tai korota kädet, jos et pysty pitämään vartaloa vakaana.
Nopeuden tavoittelu ennen jalkojen hallintaa
Palaa hitaisiin polvenvetoihin, kunnes kädet pysyvät paikoillaan ja jalat laskeutuvat hallitusti.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Valitse versio ja tahti suunnitellun keskivartalo- tai kuntoharjoituksen mukaan.
Pidä liike hallittuna valitsemallasi tahdilla. Lopeta sarja tai korota kädet, kun et enää pysty säilyttämään samaa vartalon asentoa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
- Korotettu vuorikiipeilijä — Kädet ovat lattian sijaan tukevalla penkillä.
- Ristiin tehtävä vuorikiipeilijä — Tuo kummankin polven kohti vartalon vastakkaista puolta.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö vuorikiipeilijä tehdä nopeasti?
Ei. Hitaat, erilliset polvenvedot sopivat liikkeen opetteluun. Nopeuta vaihtoja vain niin kauan kuin lankkuasento säilyy.
Pitääkö etummaisen jalan koskettaa lattiaa?
Se voi koskettaa kevyesti hitaassa askellusversiossa. Käytä samaa tapaa koko sarjan ajan äläkä kurota vain saadaksesi jalan lattiaan.
Entä jos lattialla tehtävä versio on liian vaikea?
Aseta kädet tukevalle penkille ja tuo polvia hitaasti eteen. Valitse tuki, joka ei liu'u tai kaadu.