Etulankku
Tunnetaan myös nimillä lankku, kyynärvarsilankku, päinmakuulankku.
Mikä etulankku on?
Etulankku on staattinen kehonpainoliike, joka tehdään kasvot alaspäin kyynärvarsien ja varpaiden varassa. Nostat polvet ja lantion irti lattiasta ja pidät pään, vartalon ja jalat pitkällä suoralla linjalla. Selkein pääkohde on suora vatsalihas. Asento pidetään paikallaan ilman toistuvia nosto- ja laskuvaiheita.
Miten etulankku tehdään?
Alkuasento
- Asetu vatsallesi, laita kyynärvarret lattiaan ja sijoita kyynärpäät hartioiden alle.
- Ojenna jalat taakse, aseta varpaat lattiaan sopivalle leveydelle ja jännitä vatsa ja pakarat.
Suoritus
- Paina kyynärvarsilla ja varpailla lattiaa ja nosta polvet ja lantio irti.
- Pidä pitkä linja päästä lantion kautta kantapäihin ja jatka hengittämistä.
- Lopeta, kun et enää pysty pitämään asentoa, ja laske polvet ja lantio hallitusti lattiaan.
Yleiset virheet
Lantion päästäminen alas
Asento muuttuu, kun lantio vajoaa ja alaselkä notkistuu. Lopeta sarja tai käytä helpompaa versiota ennen sitä.
Lantion nostaminen liian ylös
Korkea lantio lyhentää vipuvartta ja muuttaa suoran vartalolinjan toiseksi asennoksi. Laske lantiota, kunnes vartalo ja jalat muodostavat pitkän linjan.
Vajoaminen hartioiden välistä
Kun rintakehä vajoaa, ylävartalon tuki muuttuu epävakaammaksi. Työnnä lattiaa poispäin molemmilla kyynärvarsilla ja pidä hartiat kaukana korvista.
Hengityksen pidättäminen
Vartalon jännittäminen ei vaadi yhtä pitkää hengityksen pidätystä. Pidä vatsa tiukkana, hengitä pienesti ja tasaisesti ja lopeta sarja, jos molemmat eivät onnistu.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä etulankkua siellä, missä lyhyt keskivartalon hallintaliike sopii harjoitukseen: kehonpainotreenissä, muun keskivartaloharjoittelun rinnalla tai pääliikkeiden jälkeen.
Anna asennon, ei kellon, määrittää raja. Tee polvet maassa tai korotettu etulankku, jos täysi versio menettää muotonsa heti. Siirry vaikeampaan versioon vasta, kun perusasento pysyy vakaana.
Kohdelihakset
- suora vatsalihas
Tarkistetut lähteet ovat yhtä mieltä siitä, että vatsalihakset ovat pääkohde, ja nimeävät erityisesti suoran vatsalihaksen. Niiden luettelot toissijaisista lihaksista kuitenkin eroavat. Siksi oppaassa mainitaan vain yhteinen pääkohde sen sijaan, että jokainen asentoa tukeva lihas esitettäisiin harjoituksen kohdelihaksena.
Variaatiot
- Etulankku polvet maassa — Pidä kyynärvarret tukena mutta laske polvet lattiaan vipuvarren lyhentämiseksi.
- Korotettu etulankku — Aseta kyynärvarret tukevalle penkille tai korokkeelle ja pidä jalat lattialla.
- Korkea lankku — Tue ylävartalo suorille käsille kyynärvarsien sijaan.
- Pitkän vipuvarren lankku — Siirrä kyynärpäitä hieman hartioiden etupuolelle muuttamatta vartalolinjaa. Liike vaikeutuu ilman lisäpainoa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia etulankku harjoittaa?
Selkein pääkohde on suora vatsalihas. Muut lihakset auttavat pitämään kehon paikallaan, mutta lähteet eivät ole yhtä mieltä siitä, mitkä niistä pitäisi lukea toissijaisiksi kohteiksi. Siksi opas pitää luettelon maltillisena eikä väitä kaikkien tukilihasten harjoittuvan yhtä paljon.
Kuinka kauan etulankkua pitäisi pitää?
Kaikille sopivaa yhtä kestoa ei ole. Pidä asentoa vain niin kauan kuin lantio, kylkiluut ja hartiat pysyvät paikoillaan ja pystyt hengittämään. Kun asento muuttuu, lopeta sarja tai valitse helpompi versio, jossa pysyt vakaana.
Pidetäänkö jalat yhdessä vai erillään?
Molemmat toimivat. Leveämpi asento antaa suuremman tukipinnan, kun taas lähempänä toisiaan olevat jalat antavat vähemmän sivuttaistukea. Aloita mukavalta leveydeltä ja pidä molemmat jalat paikallaan sen sijaan, että pitäisit yhtä tarkkaa leveyttä pakollisena.
Missä kyynärpäiden pitäisi olla etulankussa?
Aloita kyynärpäät hartioiden alla ja kyynärvarret lattiassa. Se on yksinkertainen ja toistettava tukiasento. Kyynärpäiden siirtäminen edemmäs tekee pitkän vipuvarren version, joka kannattaa kirjata tai käsitellä tarkoituksellisena progressiona eikä vahingossa tapahtuvana siirtymisenä.
Miksi lantioni vajoaa etulankussa?
Olet saavuttanut kohdan, jossa et enää pysty pitämään vartaloa ja jalkoja linjassa. Lopeta ennen kuin lantio vajoaa lisää tai vaihda polvet maassa tehtävään tai korotettuun etulankkuun, jotta voit harjoitella samaa asentoa lyhyemmällä vipuvarrella.
Onko korkea lankku sama liike?
Se on läheinen muunnelma, mutta tuki siirtyy kyynärvarsilta suorille käsille. Tämä opas ja kuva esittävät Realmin front-plank-tietueen kyynärvarsiversion.
Lähteet
- Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/