Etulankku
Tunnetaan myös nimillä lankku, kyynärvarsilankku, päinmakuulankku.
Mikä etulankku on?
Etulankku on staattinen kehonpainoliike, joka tehdään kasvot alaspäin kyynärvarsien ja varpaiden varassa. Nostat polvet ja lantion irti lattiasta ja pidät pään, vartalon ja jalat pitkällä suoralla linjalla. Selkein pääkohde on suora vatsalihas. Asento pidetään paikallaan ilman toistuvia nosto- ja laskuvaiheita.
Miten etulankku tehdään?
Alkuasento
- Asetu vatsallesi, laita kyynärvarret lattiaan ja sijoita kyynärpäät hartioiden alle.
- Ojenna jalat taakse, aseta varpaat lattiaan sopivalle leveydelle ja jännitä vatsa ja pakarat.
Suoritus
- Paina kyynärvarsilla ja varpailla lattiaa ja nosta polvet ja lantio irti.
- Pidä pitkä linja päästä lantion kautta kantapäihin ja jatka hengittämistä.
- Lopeta, kun et enää pysty pitämään asentoa, ja laske polvet ja lantio hallitusti lattiaan.
Yleiset virheet
Lantion päästäminen alas
Asento muuttuu, kun lantio vajoaa ja alaselkä notkistuu. Lopeta sarja tai käytä helpompaa versiota ennen sitä.
Lantion nostaminen liian ylös
Korkea lantio lyhentää vipuvartta ja muuttaa suoran vartalolinjan toiseksi asennoksi. Laske lantiota, kunnes vartalo ja jalat muodostavat pitkän linjan.
Vajoaminen hartioiden välistä
Kun rintakehä vajoaa, ylävartalon tuki muuttuu epävakaammaksi. Työnnä lattiaa poispäin molemmilla kyynärvarsilla ja pidä hartiat kaukana korvista.
Hengityksen pidättäminen
Vartalon jännittäminen ei vaadi yhtä pitkää hengityksen pidätystä. Pidä vatsa tiukkana, hengitä pienesti ja tasaisesti ja lopeta sarja, jos molemmat eivät onnistu.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä etulankkua siellä, missä lyhyt keskivartalon hallintaliike sopii harjoitukseen: kehonpainotreenissä, muun keskivartaloharjoittelun rinnalla tai pääliikkeiden jälkeen.
Anna asennon, ei kellon, määrittää raja. Tee polvet maassa tai korotettu etulankku, jos täysi versio menettää muotonsa heti. Siirry vaikeampaan versioon vasta, kun perusasento pysyy vakaana.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Tarkistetut lähteet ovat yhtä mieltä siitä, että vatsalihakset ovat pääkohde, ja nimeävät erityisesti suoran vatsalihaksen. Niiden luettelot toissijaisista lihaksista kuitenkin eroavat. Siksi oppaassa mainitaan vain yhteinen pääkohde sen sijaan, että jokainen asentoa tukeva lihas esitettäisiin harjoituksen kohdelihaksena.
Tutkimustietoa etulankusta
Lankkututkimuksissa mitataan usein lihasaktiivisuutta tai välitöntä vastetta pitoon. Mittaukset voivat selittää versioiden eroja, mutta eivät osoita, mikä niistä kasvattaa enemmän lihasta.
Kyynärpäiden siirtäminen eteenpäin lisää lankussa mitattua vatsalihasaktiivisuutta. Myös pidempi pito tuntuu raskaammalta, mutta alla olevat tutkimukset eivät osoita parasta pitoaikaa. Noudata oppaan asentoon perustuvaa lopetusohjetta äläkä tavoittele tutkimusprotokollan kestoa.
Mikä muuttuu, kun kyynärpäitä siirretään eteenpäin?
Yhdeksäntoista osallistujan tutkimuksessa pidemmällä vipuvarrella tehty lankku lisäsi aktiivisuutta suoran vatsalihaksen yläosassa ja tutkijoiden alavatsan vakauttajiksi kuvaamalla alueella. Kun tähän asentoon yhdistettiin lantion kallistus taaksepäin, myös ulomman vinon vatsalihaksen aktiivisuus lisääntyi tavalliseen lankkuun verrattuna.
Tämä tukee tarkoituksella pidemmällä vipuvarrella tehtävän lankun pitämistä erilaisena haasteena. Kokeessa verrattiin 30 sekunnin pitoja ja mitattiin sähköistä aktiivisuutta, ei lihaskasvua, vammariskiä tai pitkän aikavälin voimaa.
Lähteet
Tuottaako pidempi pito parempia tuloksia?
Viidentoista harjoitelleen aikuisen tutkimuksessa verrattiin yhden, kahden ja kolmen minuutin kyynärvarsilankkuja samalla tutkimuskerralla. Koettu rasitus kasvoi keston myötä. Tutkijat mittasivat myös vatsalihasten paksuutta heti pitojen jälkeen, mikä ei ole testi viikkojen aikana tapahtuvasta lihaskasvusta.
Havainnot eivät osoita ihanteellista pitoaikaa tai kolmen minuutin lankun tuottavan parempia harjoittelutuloksia. Osallistujat olivat jo tottuneita lankkuihin, eivätkä heidän testiaikansa ole aloittelijan vähimmäistavoitteita.
Variaatiot
- Etulankku polvet maassa — Pidä kyynärvarret tukena mutta laske polvet lattiaan vipuvarren lyhentämiseksi.
- Korotettu etulankku — Aseta kyynärvarret tukevalle penkille tai korokkeelle ja pidä jalat lattialla.
- Korkea lankku — Tue ylävartalo suorille käsille kyynärvarsien sijaan.
- Pitkän vipuvarren lankku — Siirrä kyynärpäitä hieman hartioiden etupuolelle muuttamatta vartalolinjaa. Liike vaikeutuu ilman lisäpainoa.
- Lankku olkapääkosketuksillaPidä korkea lankkuasento ja kosketa vastakkaista olkapäätä vuorotellen kummallakin kädellä. Pidä lantion etupuoli kohti lattiaa.
- Lankku lisäpainollaKyynärvarsien ja varpaiden varassa tehtävään pitoon lisätään levypaino, jonka käsittelystä huolehtii avustaja.
- Käänteinen lankkuKäännä kasvot ylöspäin ja pidä lantio nostettuna suorien käsien ja kämmenten varassa kantapäät lattiassa.
- Lankku käsipainon vedollaPidä suorien käsien lankku ja vedä yhtä painoa vartalon ali niin, että lantio pysyy alaspäin.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia etulankku harjoittaa?
Selkein pääkohde on suora vatsalihas. Muut lihakset auttavat pitämään kehon paikallaan, mutta lähteet eivät ole yhtä mieltä siitä, mitkä niistä pitäisi lukea toissijaisiksi kohteiksi. Siksi opas pitää luettelon maltillisena eikä väitä kaikkien tukilihasten harjoittuvan yhtä paljon.
Kuinka kauan etulankkua pitäisi pitää?
Kaikille sopivaa yhtä kestoa ei ole. Pidä asentoa vain niin kauan kuin lantio, kylkiluut ja hartiat pysyvät paikoillaan ja pystyt hengittämään. Kun asento muuttuu, lopeta sarja tai valitse helpompi versio, jossa pysyt vakaana.
Pidetäänkö jalat yhdessä vai erillään?
Molemmat toimivat. Leveämpi asento antaa suuremman tukipinnan, kun taas lähempänä toisiaan olevat jalat antavat vähemmän sivuttaistukea. Aloita mukavalta leveydeltä ja pidä molemmat jalat paikallaan sen sijaan, että pitäisit yhtä tarkkaa leveyttä pakollisena.
Missä kyynärpäiden pitäisi olla etulankussa?
Aloita kyynärpäät hartioiden alla ja kyynärvarret lattiassa. Se on yksinkertainen ja toistettava tukiasento. Kyynärpäiden siirtäminen edemmäs tekee pitkän vipuvarren version, joka kannattaa kirjata tai käsitellä tarkoituksellisena progressiona eikä vahingossa tapahtuvana siirtymisenä.
Miksi lantioni vajoaa etulankussa?
Olet saavuttanut kohdan, jossa et enää pysty pitämään vartaloa ja jalkoja linjassa. Lopeta ennen kuin lantio vajoaa lisää tai vaihda polvet maassa tehtävään tai korotettuun etulankkuun, jotta voit harjoitella samaa asentoa lyhyemmällä vipuvarrella.
Onko korkea lankku sama liike?
Se on läheinen muunnelma, mutta tuki siirtyy kyynärvarsilta suorille käsille. Tämä opas ja kuva esittävät Realmin front-plank-tietueen kyynärvarsiversion.
Lähteet
- Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/
- Schoenfeld BJ et al. Long-lever and posterior-tilt plank comparison. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25325773/
- Al Sheikh Aleais D et al. Acute dose-response of forearm-plank duration. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9365105/