Muscle clean
Mikä on muscle clean?
Muscle clean nostaa tangon olkapäille ilman, että laskeudut sen alle. Aloita lattiasta, ponnista jaloilla ja lantiolla ylöspäin ja kierrä kyynärpäät eteen pysyen pystyasennossa. Tanko päätyy olkapäiden etuosan päälle polvien ja lonkkien pysyessä ojennettuina.
Miten muscle clean tehdään?
Alkuasento
- Käytä esteetöntä nostolavaa ja kevyttä tankoa, jossa on lukitut, täysikokoiset tekniikkalevyt.
- Harjoittele ennen lattialta nostamista tekniikkatangolla eturäkkiasentoa: tanko lepää olkapäiden etuosan päällä ja kyynärpäät osoittavat eteen. Opettele pätevän valmentajan kanssa sopiva tapa päästää irti epäonnistuneesta nostosta.
- Aseta jalat noin lantion leveydelle ja tanko jalkaterien keskikohdan päälle. Ota myötäote juuri jalkojen ulkopuolelta, koukista lonkat ja polvet ja jännitä keskivartalo. Olkapäät ovat hieman tangon etupuolella.
Suoritus
- Työnnä lattiaa jaloilla nostaaksesi tankoa. Pidä kädet suorina ja tanko lähellä sääriä. Anna lantion ja olkapäiden nousta yhdessä, kunnes tanko ohittaa polvet.
- Jatka ponnistusta jaloilla ja lantiolla tangon kulkiessa reisiä pitkin. Ojenna vartalo pystyasentoon ja anna tangon hipaista reisien yläosaa lyömättä sitä poispäin kehosta.
- Kun alavartalon ponnistus päättyy, nosta kyynärpäät ulos ja ylös ja kierrä ne sitten tangon ympäri eteen. Ohjaa tanko olkapäille ja pysähdy pystyasentoon jalkapohjat lattiassa. Pidä jalat ojennettuina; älä koukista polvia vastaanottaaksesi tangon.
- Ota laskua varten tangosta taas tukeva ote, laske kyynärpäät ja ohjaa tanko reisille. Jousta polvista hieman tangon tullessa alas. Koukista lonkat ja polvet laskeaksesi tangon lavalle, anna sen pysähtyä ja rakenna alkuasento ennen seuraavaa toistoa. Irrota ote sarjan lopussa vasta, kun tanko on paikallaan.
Yleiset virheet
Laskeutuminen tangon alle kyynärpäitä kiertäessä
Polvien koukistus vastaanotossa lisää tangon alle laskeutumisen. Kevennä kuormaa, jotta saat tangon olkapäille pystyasennossa ilman polvien toista koukistusta.
Tangon nostaminen eteen hauiskäännöllä kyynärpäät alhaalla
Aloita tangon nousu jaloilla ja anna kyynärpäiden sitten nousta ylös ja ulos ennen niiden kiertämistä eteen. Kaaressa tehtävä hauiskääntö myötäotteella ei noudata samaa kääntöä olkapäille.
Tangon päätyminen käsien varaan
Vie kyynärpäät eteen, jotta olkapäät kannattelevat tankoa. Harjoittele asentoa kevyemmällä tangolla, jos paino jää käsien varaan tai tömähtää olkapäille.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele lämmittelyn jälkeen, kun pystyt keskittymään tangon rataan ja eturäkkiasentoon.
Käytä kevyttä tekniikkakuormaa ja lopeta sarja, jos alat laskeutua tangon alle tai menetät olkapäiden antaman tuen. Pätevä painonnostovalmentaja voi auttaa opettelemaan kyynärpäiden käännön ja sopivan tavan päästää irti epäonnistuneesta nostosta.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Nelipäinen reisilihas ojentaa polvia ja iso pakaralihas ojentaa lonkkia ponnistuksessa. Epäkäslihas auttaa kohottamaan hartioita, ja kyynärnivelen koukistajat osallistuvat ylävartalon vetoon. Roolit kuvaavat liikettä, eivät lihaskasvun paremmuusjärjestystä.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Miten muscle clean eroaa raa’asta rinnallevedosta?
Raa’assa rinnallevedossa polvet koukistuvat toisen kerran tangon vastaanottamiseksi. Muscle cleanissa jalat pysyvät ojennettuina ponnistuksen jälkeen kyynärpäiden kiertyessä eteen. Molemmat päättyvät tangon lepoon olkapäillä.
Onko muscle clean vain hauiskääntö myötäotteella?
Ei. Jalat ja lantio aloittavat ponnistuksen ylöspäin, minkä jälkeen kyynärpäät nousevat ulos ja kiertyvät eteen tangon saamiseksi olkapäille. Hauiskäännössä myötäotteella kyynärpäät pysyvät lähempänä kylkiä ja tanko päätyy käsien varaan, ei olkapäille.
Täytyykö tangon koskettaa reisiä?
Tässä ohjeessa tanko saa hipaista reisien yläosaa ponnistuksessa. Painonnostossa käytetään myös tarkoituksella ilman kosketusta tehtävää versiota. Pidä valinta samana; kummassakaan versiossa ei koukisteta polvia tangon alle pääsemiseksi.
Voinko aloittaa muscle cleanin riipusta?
Kyllä. Muscle clean voi alkaa pidetystä riipusta tai korotetuilta pukeilta. Tässä ohjeessa jokainen toisto alkaa lattiasta. Kerro lähtöasento, kun kuvailet riipusta tai pukeilta tehtävää versiota, ja säilytä sama pystyasennossa tehtävä kääntö olkapäille.
Pitäisikö tangon päätyä käsille vai olkapäille?
Olkapäiden etuosan päälle kyynärpäiden osoittaessa eteen. Kädet ohjaavat kääntöä ja pysyvät kosketuksessa tankoon. Jos et pääse asentoon mukavasti kevyellä tangolla, harjoittele eturäkkiasentoa valmentajan kanssa ennen kuorman lisäämistä.
Lähteet
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs