Lantion kallistus
Tunnetaan myös nimillä lantion kallistus selinmakuulla, lantion kallistus taaksepäin.
Mikä on lantion kallistus?
Lantion kallistus muuttaa lantion kulmaa kevyesti. Kun teet pienen kallistuksen taaksepäin selinmakuulla polvet koukussa, tuo lantion etuosaa hieman kylkiluita kohti niin, että alaselän notko pienenee. Vapauta sitten takaisin. Lantio pysyy lattiassa.
Miten lantion kallistus tehdään?
Alkuasento
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkaterät lattiassa. Anna käsien levätä vartalon vieressä.
- Aloita pienestä, mukavasta alaselän notkosta ja pidä pakarat tuettuina lattiaan.
Suoritus
- Hengitä kevyesti ulos ja kallista lantion etuosaa hieman kylkiluita kohti niin, että alaselän alla oleva rako pienenee.
- Pidä liike pienenä. Älä ponnista jalkaterillä nostaaksesi lantiota.
- Vapauta alkuasentoon ja hengitä normaalisti ennen seuraavaa toistoa.
Yleiset virheet
Lantion nostaminen siltaan
Pidä pakarat alhaalla. Silta on eri liike, jossa lantio nostetaan.
Painaminen alas niin kovaa kuin mahdollista
Käytä pientä, mukavaa liikettä. Suurempi paine lattiaa vasten ei ole tavoite.
Kallistetun asennon pitäminen koko päivän
Tämä on liikeharjoitus. Älä tee loppuasennosta sääntöä seisomiseen tai kävelyyn.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä vatsan hallinnan harjoitteena harjoituksessa, jonka pystyt tekemään mukavasti.
Valitse lyhyt sarja, jossa hengitys ja liike pysyvät hallinnassa. Pidä alkuasento ja liikelaajuus samoina ennen toistojen lisäämistä. Kirjaa mahdolliset muunnelmat sarjan muistiinpanoihin.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Nimet kuvaavat lihasten anatomisia tehtäviä pienessä lantion taaksepäin kallistuksessa, eivät mitattua lihastyön suuruusjärjestystä.
Variaatiot
- Pienempi kallistus taaksepäin — Liikuta lantiota vähemmän ja vapauta toistojen välissä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitkä lihakset osallistuvat lantion kallistukseen?
Suora vatsalihas ja vinot vatsalihakset osallistuvat vatsan jännitykseen ja lantion hallintaan. Lihasluettelo kuvaa tätä pientä taaksepäin kallistusta, ei mitattua lihastyön suuruusjärjestystä.
Pitääkö minun nostaa pakarat?
Pidä ne tässä liikkeessä lattiaa vasten. Jos lantio nousee, olet siirtynyt siltaan tässä kuvatun pienen lantion kallistuksen sijaan.
Pitääkö selän olla täysin litteä?
Käytä pientä liikelaajuutta, joka tuntuu mukavalta. Pienennä alaselän alla olevaa rakoa kevyesti. Älä pakota selkää lattiaan tai ponnista voimakkaasti jalkaterillä.
Korjaako tämä seisomaryhtini?
Harjoittele pientä lantion liikettä ja vapauta sitten. Selän luonnollisen kaaren ei tarvitse hävitä, eikä loppuasento ole koko päiväksi ylläpidettävä ryhti.
Voinko tehdä liikettä raskauden jälkeen?
Valitse palautumiseesi sekä äitiyshuollon tai lantionpohjan terveyttä hoitavien ammattilaisten ohjeisiin sopiva versio. Lopeta, jos liike aiheuttaa kipua, virtsan tai ulosteen karkailua tai painontunnetta lantiossa. Kysy neuvoa, jos oireet jatkuvat tai toistuvat. Liikkeestä suoriutuminen ei ole testi siitä, oletko valmis raskaampaan harjoitteluun.