Pendulum-kyykky
Tunnetaan myös nimillä Heilurikyykky.
Mikä on Pendulum-kyykky?
Pendulum-kyykky tehdään laitteessa, jossa on olkapehmusteet ja kaarta pitkin liikkuva vipuvarsi. Selkä pysyy pehmustetta vasten ja jalat alustalla, kun laskeudut kyykkyyn ja nouset takaisin. Tämä ohje käsittelee levypainoilla kuormitettavaa laitetta.
Miten Pendulum-kyykky tehdään?
Alkuasento
- Lue laitteen ohjeet, valitse hallittava kuorma ja säädä turvarajoitin ennen pehmusteiden alle asettumista. Opettele lukituksen kytkeminen ja vapauttaminen ilman lisäpainoja.
- Aseta selkä pehmustetta vasten, molemmat hartiat olkapehmusteiden alle ja tartu kahvoihin. Aseta jalat alustalle niin, että koko jalkapohja pysyy tuettuna toiston ajan.
Suoritus
- Nouse riittävästi, jotta vipuvarsi irtoaa tuestaan, ja vapauta lukitus laitteen vivulla.
- Koukista polvia ja lonkkia yhtä aikaa ja seuraa laitteen liikerataa alaspäin. Pysähdy syvyyteen, jonka hallitset kantapäät alhaalla ja selkä pehmustetta vasten.
- Paina jaloilla alustaa ja nouse tasaisesti. Päätä liike seisoma-asentoon ilman polvien äkillistä yliojennusta ja toista.
- Kytke lukitus viimeisen toiston jälkeen ja laske vipuvarsi sen varaan. Varmista, että varsi on tuettuna, ennen kuin poistut laitteesta.
Yleiset virheet
Aloittaminen tarkistamatta lukitusta
Selvitä ennen kuormitettua sarjaa, millä vivulla varsi vapautetaan ja miten se lukitaan uudelleen turvallisesti.
Syvyyden pakottaminen jalkojen asennon sallimaa pidemmälle
Lyhennä laskeutumista, jos kantapäät nousevat tai selkä irtoaa pehmusteesta. Säädä laitetta tai jalkojen paikkaa sarjojen välissä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Sijoita liike kohtaan, jossa ohjelmassasi on laitekyykky.
Käytä samaa laitetta, asentoa ja syvyyttä vertaillessasi harjoituksia. Eri laitteiden painot eivät ole suoraan vertailukelpoisia.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Onko pendulum-kyykky sama kuin hack-kyykky?
Ei. Pendulum-laitteen varsi kiertyy nivelkohdan ympäri, kun taas tavallisen hack-kyykyn kelkka liikkuu kiskoilla. Kirjaa laitteet erillisiksi liikkeiksi.
Mihin asetan jalkani?
Aloita laitteen ohjeista. Valitse asento, jossa jalat pysyvät tuettuina ja polvet liikkuvat varpaiden suuntaan. Yksi jalkojen paikka ei sovi kaikille laitteille ja harjoittelijoille.
Lähteet
- Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
- Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable