Hack-kyykky
Tunnetaan myös nimillä hack-kyykky laitteessa, kelkkahack-kyykky, hack squat.
Mikä on hack-kyykky?
Hack-kyykky on laitteessa tehtävä kyykky, jossa selkä on tuettu ja hartiat liikkuvan kelkan pehmusteiden alla. Se harjoittaa pääasiassa nelipäistä reisilihasta, ja iso pakaralihas sekä iso lähentäjälihas avustavat lonkkien ojennusta.
Miten hack-kyykky tehdään?
Alkuasento
- Astu alustalle, aseta selkä ja lantio pehmustetta vasten ja hartiat tukevasti hartiapehmusteiden alle.
- Aseta jalat noin hartioiden leveydelle, ojenna kelkka ja vapauta turvasalvat.
Suoritus
- Koukista polvia ja lonkkia yhtä aikaa, pidä koko jalkapohja alustalla ja polvet varpaiden suuntaisina.
- Laskeudu vain niin syvälle, ettei lantio pyöristy irti selkäpehmusteesta.
- Työnnä alustaa, kunnes seisot suorana kelkassa, ja lukitse turvasalvat viimeisen toiston jälkeen.
Yleiset virheet
Lantion pyöristyminen irti selkäpehmusteesta
Laitteen tarjoama tuettu asento muuttuu. Pysäytä laskeutuminen ennen lantion irtoamista.
Kantapäiden nouseminen
Liikkuva jalka tekee alustasta epävakaamman. Säädä jalan paikkaa tai syvyyttä niin, että koko jalkapohja pysyy alustalla.
Turvasalpojen unohtaminen
Kelkka täytyy lukita ennen kuin astut pois sen alta.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä pääkyykkynä tai vapailla painoilla tehtävien kyykkyjen jälkeen lisäjalkatyönä.
Pidä jalkojen paikka ja syvyys samoina, jotta kirjattu kuorma vertaa samaa liikettä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Nelipäinen reisilihas on pääkohde. Iso pakaralihas ja iso lähentäjälihas avustavat lonkan ojennusta kelkassa.
Variaatiot
- JalkaprässiKäyttää jalka-alustaa ja ohjattua kelkkaa, mutta vartalo pysyy istuen sen sijaan, että seisoisit hartiapehmusteiden alla.
- Pendulum-kyykky — Painokelkka liikkuu kaarella eikä liu'u kiskoilla.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia hack-kyykky harjoittaa?
Nelipäinen reisilihas on pääkohde. Iso pakaralihas ja iso lähentäjälihas auttavat myös ojentamaan lonkat kelkan noustessa.
Kuinka syvälle hack-kyykyssä laskeudutaan?
Laskeudu niin kauan kuin jalat pysyvät alustalla, polvet seuraavat varpaita ja lantio on kiinni pehmusteessa. Pysähdy ennen kuin jokin näistä muuttuu.
Onko hack-kyykky sama kuin jalkaprässi?
Ei. Molemmissa on ohjattu kelkka, mutta hack-kyykyssä selkä on tuettu ja hartiat liikkuvat pehmusteiden alla. Jalkaprässissä vartalo pysyy istuen ja jalat työntävät alustaa.
Mihin jalat asetetaan hack-kyykyssä?
Aloita noin hartioiden leveydeltä ja riittävän korkealta, jotta kantapäät pysyvät alhaalla. Laitteiden rakenne ja mittasuhteet vaihtelevat, joten säädä asentoa äläkä pakota yhtä merkkiä kaikille.
Lähteet
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/