Pistoolikyykky
Tunnetaan myös nimillä yhden jalan kyykky, pistol squat, kehonpainopistoolikyykky.
Mikä on pistoolikyykky?
Pistoolikyykky on kehonpainokyykky yhdellä jalalla, kun toinen jalka pysyy irti lattiasta edessä. Laskeutuessa tukijalan polvi ja lonkka koukistuvat yhdessä, ja sama jalka työntää sinut takaisin seisomaan.
Miten pistoolikyykky tehdään?
Alkuasento
- Seiso yhdellä jalalla koko jalkapohja maassa. Ojenna toinen jalka ja molemmat kädet eteen tasapainoksi.
- Jännitä keskivartalo ja kiinnitä katse yhteen pisteeseen edessä. Käytä tukevaa tukea, jos tasapaino ei vielä säily koko liikeradalla.
Suoritus
- Koukista tukijalan polvea ja lonkkaa yhtä aikaa. Anna polven seurata varpaiden suuntaa ja pidä vapaa jalka irti lattiasta.
- Laskeudu niin alas kuin pystyt pitämään kantapään maassa, jalan vakaana ja liikkeen hallittuna.
- Työnnä koko jalkapohjalla seisomaan ja ojenna vartalo ennen seuraavaa toistoa.
Yleiset virheet
Syvyyden pakottaminen kantapään noustua
Kun kantapää irtoaa, tasapaino ja nilkan asento muuttuvat. Käytä tukea, vastapainoa tai lyhyempää liikerataa pohjan pakottamisen sijaan.
Polven romahtaminen sisään
Jalan ja polven tulisi osoittaa suunnilleen samaan suuntaan sekä laskeutuessa että noustessa.
Putoaminen ala-asentoon
Nopea pudotus peittää liikeradan, jota todella hallitset, ja vaikeuttaa suunnanvaihtoa yhdellä jalalla.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Yhden jalan voima- tai taitoliikkeenä, kun olet vielä riittävän virkeä tasapainoon ja laskun hallintaan.
Valitse apu ja syvyys, joilla jokainen toisto pysyy samanlaisena. Vähennä tukea tai madalla boksia ennen ulkoisen kuorman lisäämistä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Tukijalan etureisi ja iso pakaralihas tuottavat kyykyn, ja takareidet avustavat. Tasapaino ja liikkuvuus rajoittavat liikettä usein ennen kohdelihaksia.
Variaatiot
- Avustettu pistoolikyykky — Pidä kiinni telineestä, kaiteesta tai ripustushihnasta, jotta tasapaino ei ratkaise toistoa.
- Pistoolikyykky boksille — Istu syvyyden määräävälle laatikolle tai penkille ja nouse samalla jalalla.
- Pistoolikyykky vastapainolla — Pidä kevyttä levypainoa edessä helpottaaksesi tasapainoa tukijalan päällä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia pistoolikyykky harjoittaa?
Pääasiassa tukijalan etureittä ja isoa pakaralihasta. Muut lonkan ja säären lihakset auttavat hallitsemaan lantiota, polvea ja jalkaa.
Pitääkö minun kyykätä aivan alas?
Ei. Käytä syvintä liikerataa, jonka hallitset kantapää maassa ja polvi varpaiden suuntaisena. Boksi antaa toistettavan pysähdyspaikan.
Miksi kantapääni nousee pistoolikyykyssä?
Polven liikkuessa eteen nilkan täytyy koukistua paljon. Rajoittunut nilkan liikkuvuus, tasapaino tai mittasuhteet voivat nostaa kantapäätä; tuki tai pieni vastapaino auttaa harjoittelemaan ilman syvyyden pakottamista.
Onko tuesta kiinni pitäminen huijaamista?
Ei. Avustus antaa harjoitella yhden jalan kyykkyä ilman, että tasapaino päättää sarjan. Käytä vain tarvittava määrä apua ja vähennä sitä asteittain.
Onko pistoolikyykky sama kuin tavallinen kyykky?
Polven ja lonkan koukistusmalli on sama, mutta yksi jalka kantaa kuorman ja toinen pysyy edessä. Tasapaino-, liikkuvuus- ja voimavaatimukset muuttuvat niin paljon, että liike kannattaa kirjata erikseen.