Kehonpainokyykky
Tunnetaan myös nimillä kyykky kehonpainolla, kyykky ilman painoja, air squat.
Mikä on kehonpainokyykky?
Kehonpainokyykky on ilman lisäkuormaa tehtävä kyykky, jossa molemmat jalat ovat lattialla. Laskeudut koukistamalla lantiota, polvia ja nilkkoja ja nouset takaisin seisomaan ilman käsissä tai keholla olevaa lisäpainoa. Liike harjoittaa nelipäisiä reisilihaksia, isoa pakaralihasta ja isoa lähentäjälihasta, ja leveä kantalihas auttaa nilkassa. Takakyykky tangolla, goblet-kyykky ja käsipainokyykky ovat samaan perusliikkeeseen perustuvia kuormitettuja muunnelmia.
Miten kehonpainokyykky tehdään?
Alkuasento
- Asetu seisomaan jalat suunnilleen hartioiden leveydelle ja käännä varpaita hieman ulospäin mukavaan kulmaan.
- Pidä koko jalkapohja lattiassa, seiso ryhdikkäänä ja ojenna kädet eteen tasapainoksi.
Suoritus
- Koukista lantiota, polvia ja nilkkoja yhtä aikaa ja laskeudu jalkojen väliin. Anna polvien seurata varpaiden suuntaa.
- Laskeudu vain niin alas kuin pystyt pitämään koko jalkapohjan maassa ja liikkeen hallittuna.
- Työnnä lattiaa poispäin ja ojenna lantio ja polvet seisoma-asentoon. Asetu sitten seuraavaa toistoa varten.
Yleiset virheet
Kantapäiden tai jalkaterien sisäreunojen nouseminen
Tukipinta muuttuu epävakaammaksi ja tasapaino siirtyy laskeutumisen aikana. Lyhennä liikerataa tai säädä asentoa, kunnes koko jalkapohja pysyy lattiassa.
Polvien painuminen sisään
Polvet eivät silloin seuraa jalkateriä, ja saman liikeradan toistaminen vaikeutuu. Anna niiden liikkua varpaiden kanssa samaan suuntaan.
Kuvituksen syvyyden tavoittelu
Kuva näyttää yhden henkilön syvän ala-asennon, ei pakollista syvyyttä. Käännä liike aiemmin, jos syvemmälle meno nostaa kantapäitä, vie tasapainon tai heikentää hallintaa.
Rinnan painuminen kohti lattiaa
Jonkinlainen etukallistus on normaalia, mutta rinnan romahtaminen tekee laskeutumisesta tasapaino-ongelman. Katso eteenpäin ja anna lantion ja polvien jakaa liike.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä siellä, missä kuormittamaton kyykky sopii harjoitukseen: kehonpainoharjoituksen pääliikkeenä alavartalolle, tekniikkaharjoitteluna tai ennen kuormitettuja kyykkyjä.
Valitse liikerata, jonka voit toistaa koko jalkapohja maassa ja tasapaino samanlaisena. Ota kiinni tukevasta tuesta tai kyykkää korkeammalle tasolle, jos liikkeen pitää olla helpompi. Jos lisäät käsipainon, kahvakuulan tai tangon, kirjaa vastaava kuormitettu muunnelma.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Nelipäinen reisilihas ojentaa polvia, ja iso pakaralihas sekä iso lähentäjälihas osallistuvat lonkkien ojennukseen. Leveä kantalihas auttaa nilkan liikkuessa. Jalkojen asento, syvyys ja ylävartalon kulma muuttavat kuormitusta, joten luettelo kuvaa tavallista liikettä eikä samaa kuormitusjakoa jokaisessa kyykyssä. Takareidet voivat aktivoitua, mutta niitä ei tässä luokitella kohdelihaksiksi.
Tieteellisiä tutkimuksia kehonpainokyykyistä
Kehonpainokyykkyjä on tutkittu harjoitteluna, ei vain lämmittelynä. Tulokset riippuvat siitä, ketkä harjoittelivat, miten liikettä vaikeutettiin ja mitä mitattiin.
Kyykyt ilman lisäpainoa voivat parantaa joitakin voiman ja lihaskoon mittareita, mutta hyödyt eivät ole samanlaisia kaikissa tutkimuksissa. Tietty toistomäärä ei takaa kehitystä, eivätkä vaikeampia yhden jalan versioita koskevat tutkimukset osoita, mitä tavalliset kahden jalan kyykyt saavat aikaan.
Voivatko kyykyt ilman painoja kasvattaa lihasta ja voimaa?
Kahdeksan viikon tutkimuksessa 94 nuorella pojalla kyykkyryhmän polven ojennusvoima ja etureiden lihaspaksuus paranivat enemmän kuin verrokkiryhmässä. Voima lisääntyi harjoitusryhmässä noin 16 % ja verrokeilla 8 %. Reiden lihaspaksuus kasvoi vastaavasti noin 3,2 % ja 0,5 %. Osallistujat tavoittelivat harjoituspäivinä 100 kyykkyä ja laskeutuivat, kunnes reidet olivat lattian suuntaiset.
Toinen kahdeksan viikon tutkimus 52 nuorella tytöllä käytti samankaltaista 100 toiston ohjelmaa. Lihaspaksuuden ja voiman muutokset eivät eronneet selvästi verrokeista. Tutkimukset osoittavat, että kyykyt ilman lisäpainoa voivat antaa harjoitusärsykkeen, mutta ne eivät määritä yleispätevää annosta tai ennusta kokeneen aikuisen voimaharjoittelijan vastetta.
Miksi tutkittavalla ryhmällä on merkitystä?
Molemmissa tutkimuksissa osallistujat olivat kasvavia nuoria, joiden voima ja kehon koko voivat muuttua ilman lisättyä ohjelmaakin. Siksi verrokkiryhmän muutokset ovat tärkeitä. Poikien tutkimuksessa harjoittelua kirjattiin keskimäärin noin neljänä tai viitenä päivänä viikossa. Tulokset eivät osoita, että aloittelijat tarvitsevat 100 toistoa päivittäin. Luimme poikien tutkimuksen menetelmät ja tulokset sekä tyttöjen tutkimuksen täydellisen tiivistelmän.
Onko syvempi kehonpainokyykky aina parempi?
Pieni tutkimus seurasi 16 ikääntynyttä aikuista, jotka tekivät kotikyykkyjä 12 viikon ajan. Toinen ryhmä käytti tuolista ja tyynystä koottua 60 cm korkeaa kohdetta, toinen 40 cm korkeaa tuolia. Kohdetta kosketettiin istumatta alas. Molemmat ryhmät paransivat tuolilta nousua ja jalkaprässimaksimia omaan lähtötasoonsa verrattuna, mutta kummassakaan ei havaittu selvää lisäystä mitattuun reiden lihaspaksuuteen tai erikseen mitattuun polven ojennusvoimaan.
Tämä ei määritä parasta syvyyttä. Tutkimuksessa ei ollut harjoittelematonta verrokkiryhmää, kussakin syvyydessä oli vain kahdeksan henkilöä, ja myös lasku- ja nousuvaiheiden ajoitus erosi versioiden välillä. ”Syvä” tarkoitti tutkimuksessa matalampaa tuolia, ei vapaasti täyteen syvyyteen tehtyä kyykkyä. Valitse toistettava liikelaajuus, jonka hallitset. Tutkimus ei anna syytä pakottaa kaikkia samaan ala-asentoon.
Lähteet
Ovatko kehonpainokyykyt samanarvoisia tankokyykkyjen kanssa?
Kuuden viikon tutkimuksessa 13 vähän liikkuvalla nuorella naisella verrattiin tankokyykkyjä asteittain vaikeutuvaan kehonpaino-ohjelmaan. Ryhmien välillä ei havaittu selvää eroa mitatuissa voiman ja lihaspaksuuden muutoksissa. Kehonpainoryhmä eteni kuitenkin askelkyykkyihin ja yhden jalan versioihin, eikä vain toistanut tässä kuvattua kahden jalan kyykkyä.
Kun ryhmissä on vain kuusi tai seitsemän osallistujaa, epäselvä ero ei todista ohjelmia samanarvoisiksi. Tutkimus tukee vaikeampien kehonpainovariaatioiden tutkimista, mutta ei osoita, että tavalliset kyykyt ilman lisäpainoa vastaisivat tankoharjoittelua. Sen yksityiskohtaiset tulokset eivät myöskään tue yleistä väitettä, että jokainen mitattu lihas- ja voimatulos parani.
Lähteet
Variaatiot
- Tuettu kehonpainokyykky — Pidä tasapainon vuoksi kiinni tukevasta kaiteesta tai harjoitushihnoista ja säilytä sama kuormittamaton kyykkyliike.
- Kyykky penkilleKäytä tukevaa penkkiä tai koroketta selvänä syvyysmerkkinä, istu kevyesti ja nouse uudelleen.
- PistoolikyykkyKyykkää yhdellä jalalla toinen jalka ilmassa edessä, mikä lisää huomattavasti tasapaino- ja liikkuvuusvaatimuksia.
- Takakyykky tangollaAseta tanko yläselälle ja kyykkää telineessä. Lisäkuorma muuttaa sekä valmistautumista että vaatimuksia.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia kehonpainokyykky harjoittaa?
Nelipäiset reisilihakset ojentavat polvia, ja iso pakaralihas sekä iso lähentäjälihas auttavat ojentamaan lonkkia noustessa. Leveä kantalihas auttaa nilkassa. Jalkojen asento, syvyys ja ylävartalon asento muuttavat työn jakautumista, joten yksi lihasjärjestys ei päde kaikkiin.
Kuinka syvälle kehonpainokyykyssä pitäisi mennä?
Käytä syvintä liikerataa, jossa koko jalkapohja pysyy maassa ja pystyt vaihtamaan liikkeen suunnan hallitusti. Kuvitus näyttää syvän kyykyn, mutta se ei ole hyväksytty-hylätty-raja. Nilkkojen, lantion ja polvien liikkuvuus sekä mittasuhteet vaikuttavat syvyyteen.
Saavatko polvet mennä varpaiden ohi?
Kyllä. Polvet liikkuvat tavallisesti eteen, kun lantio, polvet ja nilkat koukistuvat. Matka riippuu asennosta ja mittasuhteista. Pidä koko jalkapohja maassa ja anna kummankin polven seurata varpaiden suuntaa sen sijaan, että pakottaisit sääret pystysuoriksi.
Miksi käsiä pidetään edessä?
Eteen ojennetut kädet tasapainottavat taakse liikkuvaa lantiota ja voivat helpottaa kuormittamattoman kyykyn hallintaa. Kädet eivät tuota vastusta, vaan toimivat vain vastapainona.
Onko kehonpainokyykky sama kuin takakyykky tangolla?
Niissä on sama perusliikemalli, mutta ne eivät ole sama harjoite. Kehonpainokyykyssä ei ole ulkoista kuormaa eikä telinettä tarvita. Tankokyykyssä tanko on yläselällä, mikä tuo erilaisia valmistautumis-, turvallisuus- ja keskivartalon hallinnan vaatimuksia.
Miten teen kehonpainokyykystä helpomman?
Pidä tasapainon vuoksi kiinni tukevasta kaiteesta tai hihnoista tai kyykkää vakaalle penkille tai korokkeelle, joka rajaa syvyyttä. Säilytä sama jalkapohjan kontakti ja polvien suunta. Madalla kohdetta tai vähennä käsitukea, kun liike tuntuu hallitulta.
Lähteet
- Straub RK, Powers CM. A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. Int J Sports Phys Ther. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38576836/
- Lee TS, Song MY, Kwon YJ. Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. J Phys Ther Sci. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5276771/
- Sato T, et al. Relationship among the COM Motion, the Lower Extremity and the Trunk during the Squat. Prog Rehabil Med. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39132411/
- Takai Y, Fukunaga Y, Fujita E, Mori H, Yoshimoto T, Yamamoto M, Kanehisa H. Effects of Body Mass-Based Squat Training in Adolescent Boys. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149726/
- Yoshimoto T, Takai Y, Fukunaga Y, Fujita E, Yamamoto M, Kanehisa H. Effects of school-based squat training in adolescent girls.. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27336797/
- Yoshiko A, Watanabe K. Impact of home-based squat training with two-depths on lower limb muscle parameters and physical functional tests in older adults. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7994411/
- Wei W, Zhu JX, Ren S, Jan YK, Zhang WL, Su R, He L. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10439966/