Lankku sivuhypyillä
Mikä on lankku sivuhypyillä?
Lankku sivuhypyillä on kehonpainoliike, jossa pidät korkean lankkuasennon ja hyppäät molemmilla jaloilla erilleen ja takaisin yhteen. Kädet pysyvät paikallaan ja kyynärpäät suorina samalla kun vartalo säilyy vakaana. Liike yhdistää lankun tukiasennon toistuviin jalkojen sivuttaisliikkeisiin ilman punnerrusta tai hyppyä seisomaan.
Miten lankku sivuhypyillä tehdään?
Alkuasento
- Valitse tukeva, pitävä lattia, jossa jaloilla on tilaa liikkua sivuille. Asetu konttausasentoon ja laita kämmenet noin hartioiden leveydelle tai hieman leveämmälle, hartiat käsien yläpuolelle.
- Suorista kädet, jännitä vatsaa ja astu jalat taakse yksi kerrallaan lähelle toisiaan. Tue käsillä ja varpailla, pidä pää, lantio ja kantapäät pitkällä suoralla linjalla ja katso lattiaan.
Suoritus
- Hyppää molemmilla jaloilla pieni hyppy sivuille ja laskeudu varpaille sopivalle etäisyydelle toisistaan. Pidä kädet paikallaan ja jousta polvista hieman laskeutuessa.
- Hyppää molemmat jalat takaisin kapeaan aloitusasentoon laskematta lantiota. Yksi hyppy auki ja takaisin on yksi toisto.
- Toista hypyt suorilla käsillä ja hengitä tasaisesti. Valitse leveys ja rytmi, joilla vartalo pysyy vakaana. Lopeta, jos lantio alkaa selvästi vajota tai nousta.
- Lopuksi lopeta hyppiminen ja anna molempien jalkojen asettua paikalleen lattialle. Pidä kädet maassa, kun lasket polvet pehmeästi alas, ja istu sitten taakse mukavaan polviasentoon.
Yleiset virheet
Lantion pomppiminen tai vajoaminen
Kavenna hyppyä ja hidasta. Jos suora vartalon linja silti muuttuu, lopeta hypyt, aseta molemmat jalat vakaasti maahan ja laske polvet aloittaaksesi uudelleen, tai käytä askelvaihtoehtoa.
Käsien koukistaminen punnerrukseen
Tässä versiossa kädet pysyvät suorina koko jalkojen liikkeen ajan. Tarkoituksellinen punnerrus lisää toisen liikkeen eikä kuulu tässä opetettavaan toistoon.
Hyppääminen leveämmälle kuin pystyt hallitsemaan
Hyvin leveä laskeutuminen voi vaikeuttaa paluuta ja vetää vartalon pois asennosta. Käytä maltillista sivuhyppyä, josta palaat heilauttamatta lantiota.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Sijoita liike suunniteltuun kehonpaino- tai kuntoharjoitukseen sopivaan kohtaan ja jätä molemmille jaloille riittävästi vapaata lattiaa.
Valitse toistomäärä tai aika ennen aloitusta. Käytä samaa laskutapaa ja lopeta sarja, kun et enää pysty pitämään ylävartalon tukea ja vartaloa vakaina.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Vatsanseinämä auttaa pitämään vartalon vakaana jalkojen liikkuessa. Keskimmäinen pakaralihas auttaa viemään jalkoja sivuille. Tämä kuvaa lihasten tehtäviä liikkeessä, ei lihasten järjestystä mitatun aktiivisuustason perusteella eikä luetteloa kaikista asentoa tukevista lihaksista.
Variaatiot
- EtulankkuPysy paikallasi kyynärvarsien ja varpaiden varassa. Se on staattinen vaihtoehto, ei toinen nimi korkean lankun jalkahypyille.
Usein kysytyt kysymykset
Tehdäänkö sivuhypyt käsien vai kyynärvarsien varassa?
Tässä ohjeessa käytetään korkeaa lankkua kämmenet lattiassa ja kädet suorina. Kyynärvarsien varassa tehtävä versio muuttaa ylävartalon tukea. Asetu valitsemasi version asentoon ennen aloitusta äläkä vaihda käsien tukea hypyn aikana.
Miten toisto lasketaan?
Laske yksi toisto, kun molemmat jalat hyppäävät ulos ja palaavat kapeaan aloitusasentoon. Se on tämän ohjeen laskutapa. Voit myös tehdä liikettä harjoitukseen valitsemasi ajan; käytä samaa mittaustapaa johdonmukaisesti.
Voiko liikkeen tehdä hyppäämättä?
Käytä askelvaihtoehtoa: astu yksi jalka sivulle, palauta se ja vaihda sitten puolta käsien pysyessä paikallaan. Saat aikaa hallita lankkuasentoa, mutta liikemalli eroaa molempien jalkojen yhtäaikaisesta hypystä.
Mitä lihaksia lankku sivuhypyillä harjoittaa?
Suora, vinot ja poikittainen vatsalihas auttavat hallitsemaan vartaloa jalkojen liikkuessa. Keskimmäinen pakaralihas osallistuu jalkojen sivuttaisliikkeeseen. Ylävartalo myös kannattelee painoasi. Nämä ovat toiminnallisia tehtäviä, eivät todiste siitä, että liike eristäisi yhden lihaksen tai harjoittaisi sitä enemmän kuin toinen liike.
Onko liike sama kuin haarahyppy tai burpee?
Seisten tehtävässä haarahypyssä kädet ja jalat liikkuvat vartalon ollessa pystyssä. Lankun sivuhypyissä kädet pysyvät lattiassa ja jalat liikkuvat sivuille. Burpee sisältää siirtymisen kohti seisoma-asentoa; tämä lankkuversio pysyy alhaalla eikä lisää punnerrusta.
Lähteet
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/