Lankku käsipainon vedolla
Tunnetaan myös nimillä plank pull-through, plank dumbbell drag.
Mikä on lankku käsipainon vedolla?
Lankku käsipainon vedolla tehdään suorien käsien lankussa vetämällä paino vartalon puolelta toiselle. Kurota yhdellä kädellä rinnan alta, vedä käsipaino lattiaa pitkin ja palauta käsi lattiaan ennen puolen vaihtoa. Pidä rintakehä ja lantio kohti lattiaa koko siirron ajan.
Miten teet lankun käsipainon vedolla?
Alkuasento
- Aseta kevyt käsipaino, jonka sivut ovat tasaiset, vapaalle lattia-alueelle aivan sen kohdan taakse, johon vasen kätesi tulee. Varmista, että paino liukuu takertumatta ja lattiaa vahingoittamatta.
- Aseta kämmenet hartioiden alle ja astu jaloilla taakse lantiota leveämpään asentoon. Käsipainon tulee olla aivan vasemman käden ulkopuolella.
- Nosta polvet, suorista jalat ja jännitä keskivartalo niin, ettei vyötärö vajoa. Pidä niska selän jatkeena ja jatka hengittämistä.
Suoritus
- Paina vasenta kämmentä ja molempia jalkateriä lattiaan. Nosta sitten oikea käsi ja kurota rinnan alta tarttumaan käsipainoon.
- Vedä paino lattiaa pitkin juuri oikean käden paikan ulkopuolelle. Pidä rintakehä ja lantio alaspäin.
- Irrota ote painosta ja palauta oikea kämmen hartian alle. Vakiinnuta asento molempien käsien varaan ennen kuin kurotat vasemmalla kädellä ja vedät painon takaisin. Jatka vuorotellen ja laske lopuksi polvet lattiaan.
Yleiset virheet
Koko vartalon kiertäminen painoa siirrettäessä
Jos lantio kiertyy auki joka vedolla, valitse kevyempi käsipaino tai levennä jalkojen asentoa. Siirrä painoa vain niin pitkälle kuin yllät kiertämättä vartaloa.
Käsipainon nostaminen kohti kylkiluita
Tässä liikkeessä paino siirtyy lattiaa pitkin. Kyynärpään nostaminen vartalon vierelle muuttaa liikkeen lankussa tehtäväksi soudoksi.
Vyötärön vajoaminen siirtojen välillä
Palauta asento molemmat kädet lattialla ennen seuraavaa kurotusta. Lopeta sarja, jos et saa lankkuasentoa takaisin ilman vyötärön vajoamista.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele liikettä, kun pystyt vielä hallitsemaan jokaisen kurotuksen ja paluun.
Aloita painolla, jota voit vetää ilman vartalon kiertymistä. Laske jokainen siirto yhdeksi toistoksi ja laske samalla tavalla joka harjoituksessa: 6 kumpaankin suuntaan tarkoittaa yhteensä 12 siirtoa. Lopeta, kun lankkuasento ei enää säily.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Suora vatsalihas ja vinot vatsalihakset auttavat pitämään keskivartalon vakaana painon liikkuessa. Pidä ylävartalo kohti lattiaa äläkä kierrä sitä käsipainon mukana.
Variaatiot
- EtulankkuStaattinen pito kyynärvarsien varassa ilman liikutettavaa painoa. Harjoittele sillä vakaata keskivartaloa ja opettele sitten suorien käsien lankku ennen vedon lisäämistä.
- Lankku kahvakuulan vedolla — Käytä kevyttä, tasapohjaista kahvakuulaa samassa käsien varassa tehtävässä asennossa. Kuulan täytyy mahtua vartalon ali takertumatta. Tarkista lattian pinta ensin.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia lankku käsipainon vedolla harjoittaa?
Tässä oppaassa keskitytään suoraan vatsalihakseen ja vinoihin vatsalihaksiin. Tavoitteena on pitää keskivartalo vakaana, kun toinen käsi kurottaa vartalon poikki ja siirtää painoa.
Miten voin helpottaa lankkua käsipainon vedolla?
Levennä ensin jalkojen asentoa tai valitse kevyempi käsipaino. Jos suorien käsien lankku ei pysy, kun nostat yhden käden, harjoittele molemmat kädet lattialla. Voit myös harjoitella vetoa polvet maassa ennen paluuta varpaiden varaan.
Onko tämä sama liike kuin renegade row?
Ei. Tässä yksi paino liukuu lattiaa pitkin ja tukikäsi on lattialla. Renegade row -liikkeessä käsipaino nostetaan kohti kylkiluita, kun toinen käsi tukee toiseen käsipainoon.
Onko lankku käsipainon vedolla sama kuin pull-through taljassa?
Ei. Pull-through taljassa tehdään seisten taittamalla lantiosta, ja taljavaijeri kulkee jalkojen välistä. Tässä pysytään suorien käsien lankussa ja siirretään paino lattiaa pitkin rinnan alta.
Lähteet
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/