Lankku olkapääkosketuksilla
Tunnetaan myös nimillä korkea lankku olkapääkosketuksilla, lankku vuorottaisilla olkapääkosketuksilla.
Mikä on lankku olkapääkosketuksilla?
Lankku olkapääkosketuksilla on kehonpainoliike, jossa pidät korkean lankkuasennon ja nostat yhden käden kerrallaan koskettamaan vastakkaista olkapäätä. Vartalo vastustaa kiertymistä, kun tuki vaihtuu käsivarsien välillä. Kosketusten välissä ei laskeuduta punnerrukseen.
Miten lankku olkapääkosketuksilla tehdään?
Alkuasento
- Aseta kämmenet lattiaan hartioiden alle ja astu jaloilla taakse. Pidä käsivarret ja jalat suorina ja jalkaterät noin hartioiden leveydellä.
- Jännitä vatsaa ja pakaroita niin, että pää, lantio ja kantapäät ovat samalla linjalla. Pidä molemmat jalat lattiassa ja katso lattiaa.
Suoritus
- Siirrä oikealle kämmenelle juuri sen verran painoa, että voit nostaa vasemman käden ja koskettaa oikeaa olkapäätä. Pidä lantion etupuoli kohti lattiaa.
- Palauta vasen käsi hartian alle ja vakauta asento molempien käsien varaan ennen seuraavaa kosketusta.
- Siirrä paino vasemmalle kämmenelle ja kosketa vasenta olkapäätä oikealla kädellä. Jatka kevyitä kosketuksia vuorotellen ja hengitä samalla.
- Lopeta sarja, kun et pysty pitämään lantiota vaakatasossa tai tukikäsivartta vakaana. Palauta molemmat kädet lattiaan ja laske sitten polvet.
Yleiset virheet
Lantion kiertäminen joka kosketuksella
Tavoitteena on liikuttaa kättä ja pitää vartalo vakaana. Hidasta ja korjaa asento molemmat kädet lattiassa. Valitse helpompi asento, jos kiertyminen jatkuu.
Jalan nostaminen olkapäähän yltämiseksi
Pidä molemmat jalat lattiassa koko sarjan ajan. Jos joudut nostamaan yhden jalan tasapainon säilyttämiseksi, levennä jalkojen asentoa tai kokeile kosketuksia polvet lattiassa.
Tukipuolen olkapään varaan painuminen
Jatka kämmenellä lattian painamista, kun nostat toisen käden. Pysähdy ja korjaa asento, jos rintakehä painuu tai tukipuolen kyynärpää koukistuu jatkuvasti.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee liike suunnittelemasi keskivartaloharjoittelun yhteydessä, kun pystyt vielä hallitsemaan jokaisen kosketuksen.
Laske jokainen olkapääkosketus yhdeksi toistoksi ja tee sama määrä molemmille puolille. Aloita määrällä, jonka pystyt toistamaan menettämättä lankkuasentoa. Lisää kosketuksia vähitellen. Jos muutat jalkojen etäisyyttä, kirjaa muutos, jotta vertaat samanlaisia suorituksia.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Suora vatsalihas ja vinot vatsalihakset auttavat pitämään vartalon vakaana, kun nostat yhden käden. Myös tukevan puolen olkapää ja käsivarsi kannattelevat painoa.
Variaatiot
- EtulankkuPidä molemmat kyynärvarret lattiassa ja lankku paikallaan nostamatta käsiä vuorotellen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia lankku olkapääkosketuksilla harjoittaa?
Vatsalihakset, mukaan lukien suora vatsalihas sekä sisemmät ja ulommat vinot vatsalihakset, vakauttavat vartaloa. Myös tukipuolen olkapää ja käsivarsi työskentelevät, kun vastakkainen käsi on irti lattiasta. Tavoitteena on estää vartalon kiertyminen, ei kiertää sitä joka kosketuksella.
Ovatko olkapääkosketukset sama asia kuin korkean lankun pito?
Eivät. Korkeassa lankussa molemmat kädet pysyvät lattiassa. Olkapääkosketuksissa tuet hetken yhdellä kädellä ja molemmilla jaloilla samalla, kun toinen käsi koskettaa vastakkaista olkapäätä. Tässä versiossa kosketusten välissä ei tehdä punnerrusta.
Entä jos en saa pidettyä lantiota paikallaan?
Kokeile ensin leveämpää jalka-asentoa ja hitaampia kosketuksia. Jos se on yhä liian vaikeaa, pidä polvet lattiassa ja hartiat, lantio ja polvet samalla linjalla kosketusten vuorotellessa. Voit myös asettaa kädet tukevalle korotetulle alustalle, joka ei liu’u tai kaadu. Palaa lattiaversioon, kun voit toistaa liikkeen menettämättä tätä asentoa.
Miten voin edetä lankussa olkapääkosketuksilla?
Harjoittele ensin tasaisesti toistettavia kosketuksia samalla jalka-asennolla. Kokeile sitten hieman kapeampaa asentoa tai pysähdy hetkeksi kummankin olkapään kohdalle ennen käden palauttamista. Muuta yhtä asiaa kerrallaan ja lopeta sarja, kun hallinta katoaa. Nämä ovat valmennusvaihtoehtoja, eivät pakollinen etenemisaikataulu.
Tarkoittaako yksi toisto yhtä kosketusta vai molempia puolia?
Tässä oppaassa jokainen kosketus lasketaan yhdeksi toistoksi. Yhteensä kymmenen kosketusta tarkoittaa viittä kosketusta kumpaankin olkapäähän. Myös vasen-oikea-parin voi laskea yhdeksi toistoksi, kunhan käytät samaa laskutapaa joka kerta ja merkitset sen selvästi.
Lähteet
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Can EN, Harput G, Turgut E. Shoulder and Scapular Muscle Activity During Low and High Plank Variations With Different Body-Weight-Bearing Statuses. J Strength Cond Res. 2024;38(2):245-252. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37815235/