Kävelevä lankku
Mikä on kävelevä lankku?
Kävelevässä lankussa nouset kyynärvarsien varasta suorien käsien lankkuun käsi kerrallaan ja palaat takaisin kyynärvarsille. Liike tunnetaan myös englanninkielisellä nimellä up-down plank. Käsien tuki vaihtuu, mutta vartalo pysyy lattiaa kohti. Tähän versioon ei kuulu erillistä punnerrusta, jossa rintakehä lasketaan alas.
Miten kävelevä lankku tehdään?
Alkuasento
- Aseta kyynärvarret tukevalle, pitävälle lattialle noin hartioiden leveydelle ja kyynärpäät hartioiden alle. Ojenna jalat ja tue varpaat lattiaan, jalkaterät noin lantion leveydellä.
- Jännitä vatsaa ja nosta lantio niin, että vartalo muodostaa suoran linjan hartioista kantapäihin. Jatka hengittämistä samalla kun pidät asennon.
Suoritus
- Siirrä paino vasemmalle kyynärvarrelle ja aseta oikea kämmen siihen, missä oikea kyynärpää oli. Sormet osoittavat eteenpäin.
- Paina oikealla kädellä lattiaa ja tuo sitten vasen kämmen vasemman hartian alle, kunnes olet suorien käsien lankussa. Pidä lantion etupuoli lattiaa kohti tuen vaihtuessa.
- Laske oikea kyynärvarsi lattialle ja sitten vasen, niin että molemmat kyynärpäät ovat jälleen hartioiden alla. Tämä on yksi toisto.
- Aloita seuraava toisto vasemmalla kädellä ja jatka aloittavan käden vaihtamista toistojen välillä. Laske polvet lattialle sarjan päättyessä.
Yleiset virheet
Lantion kiertäminen tuen vaihtuessa
Hidasta ja levitä jalkoja hieman, jos lantio ei pysy enimmäkseen vaakatasossa. Tee liike tarvittaessa polvet lattiassa.
Käsien vieminen liian pitkälle eteen
Aseta kumpikin kämmen saman puolen hartian alle sen sijaan, että kävelyttäisit käsiä eteenpäin.
Pudottautuminen kyynärvarsille
Koukista tukikättä riittävästi, jotta voit laskea toisen kyynärvarren pehmeästi lattialle. Älä pudota painoasi kyynärpään päälle.
Aloittaminen aina samalla kädellä
Vaihda kättä, joka aloittaa sekä nousun että paluun, jotta sama puoli ei tee ensimmäistä tuen vaihtoa joka kerta.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Sijoita liike suunnittelemaasi kehonpaino- tai keskivartaloharjoitteluun kohtaan, jossa pystyt vielä hallitsemaan vaihdot käsien ja kyynärvarsien välillä.
Laske paluu molemmille kyynärvarsille yhdeksi toistoksi. Lopeta sarja, kun et pysty laskemaan käsiä hiljaa tai pitämään lantiota kohtuullisen vaakatasossa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Vatsalihakset pitävät lankkuasennon, ja ojentajat suoristavat kyynärpäät, kun nouset käsien varaan.
Variaatiot
- Kävelevä lankku polvet lattiassa — Pidä polvet lattiassa ja hartiat, lantio ja polvet samassa linjassa. Tee samat vaihdot kyynärvarsien ja käsien välillä käsi kerrallaan.
Usein kysytyt kysymykset
Onko kävelevä lankku sama kuin up-down plank?
Kyllä. Molemmat nimet tarkoittavat vaihtelua kyynärvarsien varassa olevan lankun ja suorien käsien lankun välillä. Erillinen tavallinen punnerrus tai käsipainosoutu muodostaa erilaisen liikesarjan.
Mitä lihaksia kävelevä lankku harjoittaa?
Suora vatsalihas on yksi lankkuasennossa työskentelevistä vatsalihaksista. Ojentajat suoristavat kyynärpäät, kun siirryt käsien varaan.
Miten voin helpottaa liikettä?
Pidä polvet lattiassa koko ajan ja vartalo suorassa linjassa hartioista polviin. Liikuta yhtä kättä kerrallaan aivan kuten varpaiden varassa tehtävässä versiossa.
Pitäisikö aloittavaa kättä vaihtaa?
Kyllä. Aloita sekä nousu että paluu samalla kädellä yhden kokonaisen toiston aikana. Aloita seuraava toisto toisella kädellä.
Pitääkö yläasennossa laskea rintakehä alas?
Ei. Kun molemmat kämmenet ovat lattiassa ja kädet suorina, aloita hallittu paluu kyynärvarsille. Erillinen punnerrus lisää sarjaan toisen liikkeen.
Lähteet
- Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/
- Escamilla RF, Lewis C, Pecson A, Imamura R, Andrews JR. Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4922527/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/