Vipunosto eteen levypainolla
Tunnetaan myös nimillä etunosto levypainolla, vipunosto eteen yhdellä levypainolla.
Mikä on vipunosto eteen levypainolla?
Vipunostossa eteen levypainolla nostat yhtä levypainoa vartalon eteen molemmin käsin. Pidät kiinni levyn vastakkaisilta puolilta ja nostat sen noin hartiakorkeudelle. Se on etunoston versio, jossa käsillä on yksi yhteinen kuorma kummankin oman käsipainon sijaan.
Miten vipunosto eteen levypainolla tehdään?
Alkuasento
- Valitse kevyt levypaino, josta saat pitävän otteen vastakkaisilta puolilta. Seiso jalat mukavasti erillään ja levy reisien edessä.
- Pidä vartalo pystyssä, kyynärpäät hieman koukussa ja ranteet samassa linjassa kyynärvarsien kanssa. Tarkista, ettei ote lipsu.
Suoritus
- Nosta levyä kaaressa eteenpäin säilyttäen sama pieni kyynärpäiden koukistus.
- Pysähdy noin hartiakorkeudelle nojaamatta taakse saadaksesi levyn ylemmäs.
- Laske levy hallitusti reisiä kohti ja pysäytä ennen kuin se osuu jalkoihin. Laske se turvallisesti käsistä sarjan jälkeen.
Yleiset virheet
Levyn valitseminen ilman pitävää otetta
Käytä pienempää levyä tai levyä, jossa on tukevat kädensijat. Älä jatka nostamista, jos sormet lipsuvat.
Taakse nojaaminen lisäkorkeuden saamiseksi
Valitse kevyempi levy ja pysähdy noin hartiakorkeudelle vartalo pystyssä.
Noston muuttaminen punnerrukseksi
Säilytä sama pieni kyynärpäiden koukistus sen sijaan, että vedät levyn rintaa kohti ja työnnät pois.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä, kun harjoitukseen kuuluu hartioiden etuosien apuliike.
Valitse kuorma pitävän otteen ja hallittujen hartiakorkeudelle yltävien toistojen mukaan. Jos seuraava levy on liian raskas, jatka kevyemmällä vauhdin lisäämisen sijaan.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Hartialihasten etuosat nostavat käsivarsia eteen.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Mistä kohdasta levyä pitäisi pitää?
Ota tukeva ote vastakkaisilta puolilta suunnilleen kello kolmen ja yhdeksän kohdalta. Käytä levyn kädensijoja, jos ne antavat luotettavan otteen.
Pitäisikö levy nostaa pään yläpuolelle?
Tässä oppaassa pysähdytään noin hartiakorkeudelle. Levyn nostaminen kokonaan pään yli käyttää eri liikelaajuutta eikä ole tässä opetettu toisto.
Onko vipunosto eteen levypainolla sama kuin käsipainoilla?
Molemmat nostavat käsivarsia eteen. Levy yhdistää kädet yhden kuorman ympärille, kun taas käsipainot sallivat kummallekin oman otteen ja liikeradan.
Entä jos levy on liian raskas?
Käytä pienempää levyä tai kevyempää välinettä etunostoon. Älä korvaa eroa vartaloa heilauttamalla.
Lähteet
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/