Renegade row
Mikä on renegade row?
Renegade row on vuorokäsin tehtävä käsipainosoutu suorien käsien lankkuasennossa. Tukeudut toiseen käsipainoon ja vedät toisen käsipainon kyljen viereen, sitten vaihdat puolta. Tässä ohjeessa soutuun ei yhdistetä punnerrusta.
Näin teet liikkeen: renegade row
Alkuasento
- Aseta kaksi käsipainoa, joiden päissä on tasaiset sivut, noin hartioiden leveydelle tukevalle, luistamattomalle lattialle. Varmista, ettei kumpikaan voi vieriä tai kaatua käsien alla.
- Tartu kahvoihin kämmenet sisäänpäin. Astu jaloilla taakse lankkuun ja levitä jalat lantiota leveämmälle. Pidä hartiat käsien yläpuolella ja vartalo suorana päästä kantapäihin.
Suoritus
- Jännitä keskivartalo ja paina toista kahvaa vasten, kun valmistaudut nostamaan toisen käsipainon.
- Vedä vapaa kyynärpää taakse kylkiluiden vierestä. Pysähdy ennen kuin joudut kiertämään rintakehää tai lantiota vetääksesi pidemmälle.
- Laske käsipaino pehmeästi lattialle ja hae vakaa tuki molemmille käsille ennen toisen käden soutua.
- Jatka vuoropuolin. Lopeta sarja, jos et enää pysty säilyttämään lankkuasentoa tai pitämään tukena olevaa käsipainoa vakaana.
Yleiset virheet
Lantion kiertäminen soutavan käden puolelle
Kevennä painoa tai levennä jalkojen asentoa, jos joudut kiertämään vartaloa saadaksesi vedon loppuun.
Keskivartalon päästäminen notkolle vetojen välissä
Palauta lankkuasento ennen seuraavaa vetoa tai lopeta sarja, kun et pysty säilyttämään sitä.
Kiirehtiminen kädestä toiseen vaihdettaessa
Laske kumpikin käsipaino kokonaan lattialle ennen kuin siirrät tukesi sen varaan.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Sijoita liike kohtaan, jossa pystyt keskittymään täysin sekä lankkuun että jokaiseen vetoon.
Valitse paino, jolla voit vaihtaa puolta kiertämättä vartaloa tai kiirehtimättä. Kirjaa yhden käsipainon paino. Laske toistot johdonmukaisesti: esimerkiksi 6 per puoli tarkoittaa yhteensä 12 vetoa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Selkälihakset, hauikset ja vatsalihakset osallistuvat liikkeeseen. Kuvan punainen korostus näyttää vain selän, ei kaikkia työskenteleviä lihaksia.
Variaatiot
- Yhden käden kulmasoutuTehdään tuetussa etukumarassa asennossa lankun sijaan. Pidä tälle liikkeelle oma harjoitushistoria.
Usein kysytyt kysymykset
Kuuluuko renegade row -liikkeeseen punnerrus?
Tässä kuvattu perusversio sisältää vain vuorottelevat soutuvedot. Soudun ja punnerruksen yhdistelmä lisää mukaan toisen liikkeen, joten kirjaa se erikseen.
Voinko käyttää pyöreitä käsipainoja?
Käytä käsipainoja, joiden päissä on tasaiset sivut ja jotka pysyvät tukevasti käsien alla. Älä tee tätä liikettä painoilla, jotka vierivät, liukuvat tai kaatuvat.
Kuinka leveällä jalkojen pitäisi olla?
Aloita lantiota leveämmästä asennosta ja säädä leveyttä, kunnes pystyt soutamaan kiertämättä lantiota. Jalkojen leveys on osa alkuasennon valintaa, ei mittari, jota pitäisi kaventaa joka harjoituksessa.
Miten lasken renegade row -liikkeen toistot?
Laske kummankin puolen vedot aina samalla tavalla. Jos kirjaat 8 per puoli, tee 8 vetoa vasemmalla ja 8 oikealla kädellä. Jos kirjaat vedot yhteensä, sama sarja on 16.