Hauiskääntö myötäotteella
Tunnetaan myös nimillä hauiskääntö myötäotteella tangolla, hauiskääntö myötäotteella, hauiskääntö pronaatio-otteella, hauiskääntö myötäotteella EZ-tangolla.
Mikä on hauiskääntö myötäotteella?
Hauiskääntö myötäotteella on kyynärpään koukistusliike, jossa kämmenet osoittavat alaspäin. Myötäote harjoittaa kyynärpään koukistajia ja korostaa olkavärttinäluulihaksen sekä rannetta tukevien lihasten työtä. EZ-tanko antaa ranteiden olla loivemmassa kulmassa kuin suora tanko.
Näin teet hauiskäännön myötäotteella
Alkuasento
- Tartu EZ-tankoon myötäotteella noin hartioiden leveydeltä, kierrä peukalot tangon ympäri ja suorista kädet.
- Seiso ryhdikkäänä, jännitä keskivartalo ja pidä ranteet kyynärvarsien linjassa sekä kyynärpäät kylkien vieressä.
Suoritus
- Nosta tankoa koukistamalla kyynärpäitä ilman vartalon heilautusta tai olkavarsien nostamista.
- Pysähdy ennen kuin ranteet taipuvat tai kyynärpäät liikkuvat eteen, ja laske tanko sitten hallitusti.
- Ojenna kädet loppuun asti säilyttäen myötäotteen hallinta.
Yleiset virheet
Ranteiden taipuminen eteen
Taipunut ranne vaikeuttaa tangon hallintaa ja muuttaa kuorman tukikohtaa. Pidä rystyset ja kyynärvarret samassa linjassa.
Liian raskaan painon heilauttaminen
Lantiosta otettu vauhti liikuttaa tankoa ilman, että kyynärpään koukistajat hallitsevat käännön raskasta keskiosaa. Vähennä kuormaa ja pidä vartalo paikallaan.
Kyynärpäiden nostaminen lopussa
Olkavarsien siirtäminen eteen lyhentää kyynärpään koukistusta ja muuttaa liikkeen yläosan olkapääliikkeeksi. Lopeta toisto ennen sitä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee liike suurempien vetoliikkeiden jälkeen tai toisen käännön rinnalla, kun haluat suoraa työtä kyynärpään koukistajille ja kyynärvarsille.
Myötäote rajoittaa yleensä käytettävää kuormaa. Lisää painoa vain, kun ranteet pysyvät suorina ja vartalo liikkumatta.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Olkavärttinäluulihas, olkalihas ja hauislihas koukistavat kyynärpäätä. Myötäote vaatii myös kyynärvarren lihaksia pitämään ranteet ja tangon paikoillaan.
Variaatiot
- Hauiskääntö myötäotteella suoralla tangolla — Suora tanko lukitsee molemmat ranteet täyteen pronaatioon.
- Hauiskääntö myötäotteella taljassa — Käyttää suoraa tai kulmikasta taljakahvaa, jolloin vastuksen suunta muuttuu.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia hauiskääntö myötäotteella kehittää?
Olkavärttinäluulihas, olkalihas ja hauislihas koukistavat kyynärpäätä, ja kyynärvarren lihakset pitävät myötäotteen sekä ranteen asennon.
Kannattaako hauiskääntö myötäotteella tehdä EZ-tangolla vai suoralla tangolla?
Kumpikin toimii. EZ-tanko muuttaa ranteen kulmaa ja tuntuu usein mukavammalta; käytä tankoa, jolla ranteet pysyvät suorina.
Onko hauiskääntö myötäotteella kyynärvarsiliike?
Se harjoittaa kyynärpään koukistusta eikä vain kyynärvarsia. Myötäote korostaa olkavärttinäluulihasta ja otteen vaatimusta, mutta myös olkalihas ja hauis osallistuvat.
Lähteet
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/