Vastaotekääntö
Tunnetaan myös nimillä vastaotekääntö tangolla, hauiskääntö myötäotteella, hauiskääntö pronaatio-otteella, vastaotekääntö EZ-tangolla.
Mikä on vastaotekääntö?
Vastaotekääntö on kyynärpään koukistusliike, jossa kämmenet osoittavat alaspäin. Myötäote harjoittaa kyynärpään koukistajia ja korostaa olkavärttinäluulihaksen sekä rannetta tukevien lihasten työtä. EZ-tanko antaa ranteiden olla loivemmassa kulmassa kuin suora tanko.
Näin teet vastaotekäännön
Alkuasento
- Tartu EZ-tankoon myötäotteella noin hartioiden leveydeltä, kierrä peukalot tangon ympäri ja suorista kädet.
- Seiso ryhdikkäänä, jännitä keskivartalo ja pidä ranteet kyynärvarsien linjassa sekä kyynärpäät kylkien vieressä.
Suoritus
- Nosta tankoa koukistamalla kyynärpäitä ilman vartalon heilautusta tai olkavarsien nostamista.
- Pysähdy ennen kuin ranteet taipuvat tai kyynärpäät liikkuvat eteen, ja laske tanko sitten hallitusti.
- Ojenna kädet loppuun asti säilyttäen myötäotteen hallinta.
Yleiset virheet
Ranteiden taipuminen eteen
Taipunut ranne vaikeuttaa tangon hallintaa ja muuttaa kuorman tukikohtaa. Pidä rystyset ja kyynärvarret samassa linjassa.
Liian raskaan painon heilauttaminen
Lantiosta otettu vauhti liikuttaa tankoa ilman
Kyynärpäiden nostaminen lopussa
Olkavarsien siirtäminen eteen lyhentää kyynärpään koukistusta ja muuttaa liikkeen yläosan olkapääliikkeeksi. Lopeta toisto ennen sitä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee liike suurempien vetoliikkeiden jälkeen tai toisen käännön rinnalla
Myötäote rajoittaa yleensä käytettävää kuormaa. Lisää painoa vain
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Olkavärttinäluulihas, olkalihas ja hauislihas koukistavat kyynärpäätä. Myötäote vaatii myös kyynärvarren lihaksia pitämään ranteet ja tangon paikoillaan.
Variaatiot
- Vastaotekääntö suoralla tangolla — Suora tanko lukitsee molemmat ranteet täyteen pronaatioon.
- Vastaotekääntö taljassa — Käyttää suoraa tai kulmikasta taljakahvaa
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia vastaotekääntö kehittää?
Olkavärttinäluulihas
Kannattaako vastaotekääntö tehdä EZ-tangolla vai suoralla tangolla?
Kumpikin toimii. EZ-tanko muuttaa ranteen kulmaa ja tuntuu usein mukavammalta; käytä tankoa
Onko vastaotekääntö kyynärvarsiliike?
Se harjoittaa kyynärpään koukistusta eikä vain kyynärvarsia. Myötäote korostaa olkavärttinäluulihasta ja otteen vaatimusta
Lähteet
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/