Hauiskääntö tangolla
Tunnetaan myös nimillä tankokääntö, seisten tehtävä tankokääntö, hauiskääntö suoralla tangolla.
Mikä on hauiskääntö tangolla?
Hauiskääntö tangolla tehdään molemmat kädet samalla tangolla, kämmenet ylöspäin. Kädet viedään suorasta asennosta täyteen kyynärnivelen koukistukseen olkavarret kylkien vieressä. Olkavarsilihas, hauislihas ja olkavärttinäluulihas työskentelevät, ja kyynärvarren lihakset pitävät tankoa. Tanko lukitsee kädet samaan leveyteen ja kiertoon ja sitä on helppo kuormittaa. Suora tanko ja EZ-tanko ovat tavallisia; valitse ranteille sopivampi.
Miten hauiskääntö tangolla tehdään?
Alkuasento
- Tartu tankoon vastaotteella hartioiden leveydeltä ja sulje peukalot tangon ympärille.
- Seiso ryhdikkäästi jalat lantion leveydellä, kädet suorina ja tanko reisiä vasten. Jännitä keskivartalo ja pidä kyynärpäät kylkien vieressä.
Suoritus
- Koukista kyynärpäät ja nosta tanko kohti olkapäitä. Pidä olkavarret ja vartalo paikallaan, älä heilauta tai nojaa taakse.
- Pidä ranteet suorina ja pysähdy korkeimpaan kohtaan, johon pääset viemättä kyynärpäitä eteen.
- Laske tanko hallitusti, kunnes kädet ovat täysin suorina.
Yleiset virheet
Tangon heilauttaminen lantiolla ja alaselällä
Heilautus kuljettaa tangon raskaimman kohdan läpi ja vähentää koukistajien työtä. Se myös kuormittaa ojentunutta alaselkää painon ollessa kehon edessä.
Kyynärpäiden vienti eteen ylhäällä
Olkavarren noustessa olkapää auttaa ja tanko lähestyy niveltä. Yläasennosta tulee lepo eikä koukistajien työvaihe.
Pysähtyminen ennen käsien ojennusta alhaalla
Lyhyet toistot peittävät usein liian suuren painon, vaikeuttavat lokin vertailua ja poistavat koukistajien pisimmän asennon.
Epämukavan otevälin pakottaminen suoralla tangolla
Suora tanko lukitsee kädet sekä samaan väliin että täyteen supinaatioon. Jos se ei sovi kyynärvarsille, ranne kompensoi. Vaihda leveyttä tai käytä EZ-tankoa.
Ranteiden koukistaminen lopussa
Tanko liikkuu ilman lisäkoukistusta kyynärpäässä. Koukistunut ranne ja kyynärvarsi kuormittuvat ilman lisätyötä kohdelihaksille.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Yleensä harjoituksen lopussa työntävien ja vetävien liikkeiden jälkeen; käsipäivänä se voi olla ensimmäinen.
Tee keskipitkiä sarjoja lähelle uupumusta kyynärpäät paikallaan. Lopeta sarja viimeiseen toistoon, jonka teet ilman vartalon apua.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Olkavarsilihas, hauislihas ja olkavärttinäluulihas osallistuvat kaikki kyynärnivelen koukistukseen, kun taas ranteen ja sormien koukistajat pitävät tangosta kiinni. Ne on lueteltu yhdessä ilman voimaan tai lihaskasvuun perustuvaa järjestystä. Anatomiset kuvaukset eivät kerro kunkin lihaksen osuutta kuormitetussa hauiskäännössä, eivätkä alla esitetyt pinta-EMG-tutkimukset mitanneet syvemmällä olevaa olkavarsilihasta. Kämmenet ylöspäin suuntautuva ote ei kytke olkavärttinäluulihasta pois päältä.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Noin puolet säännöllisistä RepCount-käyttäjistä on kirjannut tankokäännön. Liike näkyy noin yhdessä harjoituksessa yhdeksästätoista ja harvemmin kuin käsipaino- tai vasarakääntö. Vasarakääntö on yleisin pari yli neljänneksessä harjoituksista, ja seuraavina tulevat ylätalja, alataljasoutu, leuanveto ja kulmasoutu tangolla. Tyypillisesti tehdään hieman yli kolme sarjaa noin kahdeksan liikkeen harjoituksessa.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana hauiskääntö tangolla, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Vasarakääntö27.7%
- Ylätalja27.5%
- Alataljasoutu20.5%
- Leuanveto16.6%
- Kulmasoutu tangolla16.5%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Tieteellisiä tutkimuksia hauiskäännöstä tangolla
Tutkimukset auttavat erottamaan tangon ja otteen vaikutukset lihaskasvua koskevista väitteistä. Alla olevissa vertailuissa mitataan eri asioita, eivätkä kaikki hauiskääntötutkimukset käytä tässä kuvattua seisten tehtävää versiota.
Näissä tutkimuksissa suoralle tangolle tai EZ-tangolle ei löydy selvää etua lihaskasvussa. Kämmenet ylöspäin suuntautuva ote käyttää sekä hauista että olkavärttinäluulihasta. Täydellä liikelaajuudella harjoittelulle on tukea samalla liikelaajuudella mitatun voiman kehittämisessä, mutta tässä käsitelty tutkimus käytti Scott-kääntöjä, ei seisten tehtyjä kääntöjä.
Onko suora tanko parempi kuin EZ-tanko?
Tutkimuksessa 12 voimaharjoittelua harrastaneella miehellä ei havaittu tilastollisesti selvää eroa hauiksen tai olkavärttinäluulihaksen sähköisessä aktiivisuudessa suoran tangon ja EZ-tangon hauiskääntöjen välillä. Molemmat tehtiin seisten, kymmenen toiston sarjoina kuormalla, joka oli 65 % arvioidusta maksimista.
EZ-tanko tuotti suuremman keskimääräisen aktiivisuuden kuin tutkittu käsipainokääntö, mutta se ei osoita suurempaa lihaskasvua. Tutkimuksessa mitattiin yhtä harjoituskertaa, ei lihaskoon muutoksia. Myöskään ranteiden mukavuutta tai vammariskiä ei mitattu. Mukavasti toimivan tangon valinta on siis käytännön ratkaisu, ei todistettu etu lihaskasvussa.
Mitä vertailu voi kertoa?
Jokainen osallistuja teki kaikki kolme liikettä satunnaisessa järjestyksessä. Tutkijat mittasivat oikeaa kättä ja vertasivat kahdeksaa keskimmäistä toistoa. Käsipainoversiossa kyynärvarsi kiertyi eri tavalla, joten vertailussa muuttui muutakin kuin väline. Selkeän eron puuttuminen suoran tangon ja EZ-tangon välillä ei todista niitä samanarvoisiksi.
Vähentääkö vastaote kyynärvarren työtä?
Ei välttämättä. Toisessa tutkimuksessa kymmenellä mieskehonrakentajalla kämmenet ylöspäin tehdyt käännöt tuottivat nostovaiheessa enemmän hauiksen ja olkavärttinäluulihaksen aktiivisuutta kuin neutraalilla tai kämmenet alaspäin suuntautuvalla otteella tehdyt käännöt. Laskuvaiheessa ei nähty samoja selviä ote-eroja.
Kyse oli taljatutkimuksesta, jossa käytettiin tanko- ja köysikahvoja, ei vapaalla tangolla tehdystä kokeesta. Se kyseenalaistaa ajatuksen, että olkavärttinäluulihas toimisi hyvin vain neutraalilla otteella, mutta ei kerro sen tarkkaa osuutta tangolla tehtävän hauiskäännön voimantuotosta. Tutkimuksessa ei myöskään mitattu olkavarsilihasta tai hauiksen kahden pään kasvua erikseen.
Lähteet
Mitä tutkimus kertoo täydestä liikelaajuudesta?
Kymmenen viikon tutkimuksessa aiemmin harjoittelemattomat miehet tekivät Scott-kääntöjä tangolla joko täydellä liikelaajuudella tai vain liikkeen keskiosassa. Täyden liikelaajuuden harjoittelu paransi enemmän samalla täydellä liikelaajuudella tehtyä voimatestiä. Lihaspaksuus kasvoi molemmissa ryhmissä ilman tilastollisesti selvää eroa niiden välillä.
Tulos tukee sen liikealueen harjoittelua, jolla haluat vahvistua. Se ei osoita kaikkia osatoistoja tehottomiksi. Osatoistoryhmä jätti liikkeen molemmat ääripäät pois eikä tehnyt alapuoliskon toistoja. Scott-penkin tuki muuttaa myös olkapään asentoa ja kuormitusta. Siksi tutkimus antaa taustatietoa seisten tehtäviin kääntöihin eikä testaa suoraan tässä esitettyä tekniikkaa.
Tutkimuksen yksityiskohdat ja rajat
Tutkimuksen suoritti loppuun neljäkymmentä miestä: 15 harjoitteli kyynärnivelen koukistusta 0–130 asteen alueella, 15 alueella 50–100 astetta ja kymmenen ei harjoitellut. Harjoittelu tehtiin kahdesti viikossa, edeten kahdesta neljään sarjaan. Ultraäänellä mitattiin kyynärnivelen koukistajien yhteispaksuutta, ei jokaista lihasta tai hauiksen päätä erikseen. Tiivistelmässä ja tuloksissa on hieman erilaiset kasvuprosentit, joten ohjeessa esitetään niiden yhteinen laadullinen havainto.
Variaatiot
- Hauiskääntö EZ-tangollaKulmat asettavat kädet supinaation ja neutraalin otteen väliin, mikä sopii monille ranteille paremmin.
- Scott-kääntöOlkavarret lepäävät pehmusteella, joten kyynärpäät eivät liiku ja venynyt ala-asento on raskain.
- Drag curl — Tanko vedetään vartaloa pitkin kyynärpäiden liikkuessa taakse. Se on eri liike, ei tiukempi versio.
- Tankokääntö kapealla otteella — Kädet hartioita kapeammalla; muuttaa lähinnä ranteiden ja kyynärpäiden asentoa.
- Tankokääntö leveällä otteella — Kädet hartioita leveämmällä, samalla varauksella toiseen suuntaan.
- Taljakääntö suoralla tangollaTalja vetää viistosti ja säilyttää ylhäällä enemmän jännitystä kuin vapaa tanko.
Artikkelit
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia tankokääntö harjoittaa?
Olkavarsilihas, hauislihas ja olkavärttinäluulihas koukistavat kyynärniveltä. Ranteen ja sormien koukistajat auttavat pitämään tangosta kiinni. Hauis myös kääntää kyynärvarren kämmen ylöspäin, mutta sen anatomiset tehtävät eivät tarkoita, että se olisi hauiskäännössä merkityksetön. Tässä käsitellyt tutkimukset mittasivat hauiksen ja olkavärttinäluulihaksen aktiivisuutta määrittämättä kunkin lihaksen osuutta voimantuotosta.
Suora tanko vai EZ-tanko?
Käytä tankoa, jolla hauiskääntö tuntuu mukavalta ja liike pysyy hallittuna. Suora tanko pitää kyynärvarret kämmenet ylöspäin, kun taas EZ-tanko muuttaa tätä kulmaa. Pieni tutkimus ei löytänyt selvää eroa hauiksen tai olkavärttinäluulihaksen aktiivisuudessa tankojen välillä, mutta se ei mitannut lihaskasvua tai ranteiden mukavuutta. Kummallekaan tangolle ei siis ole tästä vertailusta todistettua kasvuetua.
Kuinka leveä otteen pitäisi olla?
Niin leveä, että ranteet ovat mukavasti, yleensä hartioiden leveydellä. Kokeile muutamaa senttiä kumpaankin suuntaan. Sivu ei väitä leveyden kehittävän hauiksen eri päitä.
Onko tankokääntö parempi kuin käsipainokääntö?
Tanko kiinnittää molemmat kädet samaan väliin ja kiertoasentoon. Käsipainot antavat kummankin käden liikkua ja kiertyä itsenäisesti. Pieni tutkimus löysi EZ-tangolla enemmän lihasaktiivisuutta kuin käyttämässään käsipainoversiossa, mutta ei mitannut kasvua. Tulos ei osoita tangon kasvattavan suurempia käsivarsia. Valitse väline, jolla hallitset liikkeen ja pystyt etenemään mukavasti.
Harjoittaako tankokääntö kyynärvarsia?
Osittain. Olkavärttinäluulihas koukistaa kyynärpäätä ja ranteen sekä sormien koukistajat pitävät tankoa. Se on otevoimaa, ei suoran kyynärvarsiharjoittelun korvike.
Kuinka usein nostajat tekevät tankokääntöä?
Noin puolet säännöllisistä RepCount-käyttäjistä on kirjannut sen, noin yhdessä harjoituksessa yhdeksästätoista. Yli neljännes sisältää myös vasarakäännön; seuraavina ovat ylätalja, alataljasoutu, leuanveto ja kulmasoutu tangolla.
Lähteet
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/
- Marcolin G et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6047503/
- Pinto RS et al. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22027847/
- Coratella G et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/