Hauiskääntö tangolla
Tunnetaan myös nimillä tankokääntö, seisten tehtävä tankokääntö, hauiskääntö suoralla tangolla.
Mikä on hauiskääntö tangolla?
Hauiskääntö tangolla tehdään molemmat kädet samalla tangolla, kämmenet ylöspäin. Kädet viedään suorasta asennosta täyteen kyynärnivelen koukistukseen olkavarret kylkien vieressä. Olkavarsilihas, hauislihas ja olkavärttinäluulihas työskentelevät, ja kyynärvarren lihakset pitävät tankoa. Tanko lukitsee kädet samaan leveyteen ja kiertoon ja sitä on helppo kuormittaa. Suora tanko ja EZ-tanko ovat tavallisia; valitse ranteille sopivampi.
Miten hauiskääntö tangolla tehdään?
Alkuasento
- Tartu tankoon vastaotteella hartioiden leveydeltä ja sulje peukalot tangon ympärille.
- Seiso ryhdikkäästi jalat lantion leveydellä, kädet suorina ja tanko reisiä vasten. Jännitä keskivartalo ja pidä kyynärpäät kylkien vieressä.
Suoritus
- Koukista kyynärpäät ja nosta tanko kohti olkapäitä. Pidä olkavarret ja vartalo paikallaan, älä heilauta tai nojaa taakse.
- Pidä ranteet suorina ja pysähdy korkeimpaan kohtaan, johon pääset viemättä kyynärpäitä eteen.
- Laske tanko hallitusti, kunnes kädet ovat täysin suorina.
Yleiset virheet
Tangon heilauttaminen lantiolla ja alaselällä
Heilautus kuljettaa tangon raskaimman kohdan läpi ja vähentää koukistajien työtä. Se myös kuormittaa ojentunutta alaselkää painon ollessa kehon edessä.
Kyynärpäiden vienti eteen ylhäällä
Olkavarren noustessa olkapää auttaa ja tanko lähestyy niveltä. Yläasennosta tulee lepo eikä koukistajien työvaihe.
Pysähtyminen ennen käsien ojennusta alhaalla
Lyhyet toistot peittävät usein liian suuren painon, vaikeuttavat lokin vertailua ja poistavat koukistajien pisimmän asennon.
Epämukavan otevälin pakottaminen suoralla tangolla
Suora tanko lukitsee kädet sekä samaan väliin että täyteen supinaatioon. Jos se ei sovi kyynärvarsille, ranne kompensoi. Vaihda leveyttä tai käytä EZ-tankoa.
Ranteiden koukistaminen lopussa
Tanko liikkuu ilman lisäkoukistusta kyynärpäässä. Koukistunut ranne ja kyynärvarsi kuormittuvat ilman lisätyötä kohdelihaksille.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Yleensä harjoituksen lopussa työntävien ja vetävien liikkeiden jälkeen; käsipäivänä se voi olla ensimmäinen.
Tee keskipitkiä sarjoja lähelle uupumusta kyynärpäät paikallaan. Lopeta sarja viimeiseen toistoon, jonka teet ilman vartalon apua.
Kohdelihakset
- olkavarsilihas
- hauislihas
- olkavärttinäluulihas
- ranteen ja sormien koukistajat
Kolme kyynärnivelen koukistajaa on lueteltu yhdessä ilman järjestystä; toissijaiset lihakset pitävät tangosta eivätkä tuota liikettä. Anatomialähteet kuvaavat hauista vahvaksi supinaattoriksi mutta heikoksi kyynärnivelen koukistajaksi ja olkavarsilihasta puhtaaksi koukistajaksi kaikissa kyynärvarren asennoissa. Lähteet asettavat lihakset eri järjestykseen, joten lista on tarkoituksella järjestämätön. Hauiksen suurempi osuus supinoidussa kuin neutraalissa tai pronatoidussa otteessa on anatominen päätelmä, ei tämän liikkeen mittaus.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Noin puolet säännöllisistä RepCount-käyttäjistä on kirjannut tankokäännön. Liike näkyy noin yhdessä harjoituksessa yhdeksästätoista ja harvemmin kuin käsipaino- tai vasarakääntö. Vasarakääntö on yleisin pari yli neljänneksessä harjoituksista, ja seuraavina tulevat ylätalja, alataljasoutu, leuanveto ja kulmasoutu tangolla. Tyypillisesti tehdään hieman yli kolme sarjaa noin kahdeksan liikkeen harjoituksessa.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana hauiskääntö tangolla, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Vasarakääntö27.7%
- Ylätalja27.5%
- Alataljasoutu20.5%
- Leuanveto16.6%
- Kulmasoutu tangolla16.5%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Variaatiot
- Hauiskääntö EZ-tangolla — Kulmat asettavat kädet supinaation ja neutraalin otteen väliin, mikä sopii monille ranteille paremmin.
- Scott-kääntö — Olkavarret lepäävät pehmusteella, joten kyynärpäät eivät liiku ja venynyt ala-asento on raskain.
- Spider curl — Rinta vinopenkkiä vasten ja kädet alaspäin tekevät yläosasta raskaamman.
- Drag curl — Tanko vedetään vartaloa pitkin kyynärpäiden liikkuessa taakse. Se on eri liike, ei tiukempi versio.
- Hauiskääntö tangolla myötäotteella — Myötäote; olkavärttinäluulihas työskentelee myös tässä asennossa.
- Tankokääntö kapealla otteella — Kädet hartioita kapeammalla; muuttaa lähinnä ranteiden ja kyynärpäiden asentoa.
- Tankokääntö leveällä otteella — Kädet hartioita leveämmällä, samalla varauksella toiseen suuntaan.
- Taljakääntö suoralla tangolla — Talja vetää viistosti ja säilyttää ylhäällä enemmän jännitystä kuin vapaa tanko.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia tankokääntö harjoittaa?
Kolmea kyynärnivelen koukistajaa — olkavarsilihasta, hauislihasta ja olkavärttinäluulihasta — sekä tankoa pitäviä kyynärvarren lihaksia. Kaikki kolme toimivat supinoidussa, neutraalissa ja pronatoidussa asennossa.
Suora tanko vai EZ-tanko?
Valitse ranteille mukavampi. Suora tanko pitää kyynärvarret täysin supinoituina, EZ-tanko lähempänä neutraalia. Kuvan suora tanko ei ole suositus.
Kuinka leveä otteen pitäisi olla?
Niin leveä, että ranteet ovat mukavasti, yleensä hartioiden leveydellä. Kokeile muutamaa senttiä kumpaankin suuntaan. Sivu ei väitä leveyden kehittävän hauiksen eri päitä.
Onko tankokääntö parempi kuin käsipainokääntö?
Niissä on eri rajoitteet. Tanko lukitsee molemmat kädet ja on vakaa ja helppo kuormittaa. Käsipainot antavat kummankin käden löytää oman liikeratansa ja työskennellä erikseen.
Harjoittaako tankokääntö kyynärvarsia?
Osittain. Olkavärttinäluulihas koukistaa kyynärpäätä ja ranteen sekä sormien koukistajat pitävät tankoa. Se on otevoimaa, ei suoran kyynärvarsiharjoittelun korvike.
Kuinka usein nostajat tekevät tankokääntöä?
Noin puolet säännöllisistä RepCount-käyttäjistä on kirjannut sen, noin yhdessä harjoituksessa yhdeksästätoista. Yli neljännes sisältää myös vasarakäännön; seuraavina ovat ylätalja, alataljasoutu, leuanveto ja kulmasoutu tangolla.
Lähteet
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/