Käänteisen otteen penkkipunnerrus
Mikä on käänteisen otteen penkkipunnerrus?
Käänteisen otteen penkkipunnerruksessa punnerrat tangolla tasapenkillä niin, että molemmat kämmenet osoittavat kasvojasi kohti. Lasket tangon rinnan alaosaan ja punnerrat sen takaisin ylös samalla vastaotteella. Kämmenten suunta erottaa liikkeen tavallisesta myötäotteella tehtävästä penkkipunnerruksesta.
Miten käänteisen otteen penkkipunnerrus tehdään?
Alkuasento
- Säädä koukut niin, että tanko irtoaa lähes suorin käsin, ja pyydä varmistaja auttamaan sekä irrotuksessa että palautuksessa.
- Asetu makuulle silmät tangon alla, jalkapohjat lattiassa ja pakarat penkissä. Ota hartioita leveämpi vastaote, sulje sormet ja peukalot tangon ympärille ja tue tanko kämmeniin.
- Vedä lapaluut yhteen ja jännitä keskivartalo. Nosta tanko varmistajan kanssa koukuista ja vakauta se olkapäiden yläpuolelle ennen aloittamista.
Suoritus
- Laske tankoa hitaasti kohti rinnan alaosaa. Anna kyynärpäiden kulkea vartalon sivuilla ja pidä kyynärvarret tangon alla.
- Kosketa rintaa kevyesti ja punnerra sitten ylös ja hieman taakse, kunnes käsivarret ovat suorina olkapäiden yläpuolella. Pidä jalat, pakarat ja yläselkä paikallaan ja toista samaa liikerataa.
- Lopeta tanko vakaana suorilla käsillä. Pyydä varmistajaa auttamaan sen ohjaamisessa molempiin koukkuihin ja varmista tuenta ennen kuin irrotat otteen.
Yleiset virheet
Löysä ote tai peukaloiden jättäminen tangon samalle puolelle kuin sormet
Sulje molemmat kädet kokonaan tangon ympärille ennen irrotusta. Lopeta sarja ja korjaa asento, jos tanko alkaa vieriä sormia kohti.
Tavallisten penkkipunnerruspainojen kokeileminen heti
Opettele uusi ote kevyellä tangolla. Lisää kuormaa vasta, kun hallitset toiston ja palautuksen telineeseen.
Tangon pompauttaminen rinnasta
Vaihda suuntaa pehmeästi sen sijaan, että käyttäisit rintaa tangon pompauttamiseen.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele ylävartalotreenin alkupuolella, kun pystyt keskittymään otteeseen sekä tangon irrotukseen ja palautukseen.
Pidä painot ja toistot erillään myötäotteella tehtävästä penkkipunnerruksesta. Aloita kevyellä tangolla ja lisää kuormaa vain niin kauan kuin jokainen toisto sekä irrotus ja palautus pysyvät hallittuina.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Nämä lihakset toimivat yhdessä: rintalihas ja etummainen hartialihas liikuttavat olkavarsia, ja ojentajat suoristavat kyynärpäät.
Variaatiot
- PenkkipunnerrusSama tasapenkki ja tanko, mutta ote on myötäote.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia käänteisen otteen penkkipunnerrus harjoittaa?
Iso rintalihas ja etummainen hartialihas liikuttavat olkavarsia, ja kolmipäinen olkalihas suoristaa kyynärpäät. Ne toimivat yhdessä punnerruksen aikana.
Onko käänteinen ote sama kuin kapea ote?
Ei. Käänteinen ote tarkoittaa, että molemmat kämmenet osoittavat kasvoja kohti. Kapea ote kuvaa käsien välistä etäisyyttä. Kapeassa penkkipunnerruksessa kämmenet osoittavat yleensä poispäin kasvoista.
Kuinka leveä otteen pitäisi olla?
Aloita hieman hartioita leveämmällä otteella ja säädä, kunnes ote tuntuu tukevalta ja kyynärvarret ovat tangon alla lähellä ala-asentoa. Kuva esittää yhden leveämmän vaihtoehdon, eikä samaa etäisyyttä tarvitse kopioida tarkasti.
Mihin tangon pitäisi osua?
Tähtää rinnan alaosaan ja pidä kyynärvarret tangon alla. Säädä oteleveyttä ja kosketuskohtaa yhdessä, kunnes pystyt toistamaan liikeradan mukavasti.
Voiko peukalot jättää kiertämättä tangon ympäri?
Käytä suljettua otetta ja kierrä peukalot tangon ympäri. Harjoittele irrotusta ja palautusta kevyellä tangolla varmistajan kanssa ennen painon lisäämistä.
Lähteet
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/