Käänteinen selän ojennus
Mikä on käänteinen selän ojennus?
Käänteisessä selän ojennuksessa nostat jalkoja taakse vartalon levätessä pehmusteella. Ohjeessa käytetään levypainoilla kuormitettavaa laitetta, jonka vipuvarsi on yhdistetty säärien kiinnitystukeen. Pakarat ja takareidet liikuttavat jalkoja lonkista.
Miten käänteinen selän ojennus tehdään?
Alkuasento
- Valitse kevyt aloituspaino ja säädä laite sen ohjeiden mukaan. Kiinnitä sääret tukevasti. Kuvan mallissa on rullat, joissakin laitteissa hihna.
- Asetu vatsallesi lantio lähelle pehmusteen reunaa ja reidet vapaiksi. Tartu kahvoihin ja anna jalkojen roikkua koskematta lattiaan.
Suoritus
- Nosta molempia jalkoja lonkista taakse pitäen vartalo pehmusteella ja polvet lähes suorina.
- Pysähdy suunnilleen, kun jalat ovat vartalon kanssa samassa linjassa, lisäämättä selän notkoa.
- Laske vipuvarsi tasaisesti roikkuvaan asentoon. Hallitse suunnanvaihto sen sijaan, että ponnautat seuraavaan nostoon.
Yleiset virheet
Vipuvarren heilauttaminen voimakkaasti
Vähennä kuormaa tai liikelaajuutta, kunnes hallitset laskun ja aloitat seuraavan noston tarkoituksella.
Lisäkorkeuden hakeminen selkää notkistamalla
Lopeta lähelle vartalon tasoa sen sijaan, että taivutat selkää enemmän saadaksesi jalat korkeammalle.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Sijoita liike suunnitelmasi mukaiseen alavartaloharjoitukseen.
Kirjaa laitteen säädöt ja hallittu liikelaajuus toistojen lisäksi.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Iso pakaralihas ja takareiden lihakset ojentavat lonkkia vartalon pysyessä tuettuna.
Variaatiot
- Selän ojennusTukee jalkoja vartalon liikkuessa. Käänteinen selän ojennus tukee vartaloa jalkojen liikkuessa.
Usein kysytyt kysymykset
Onko käänteinen selän ojennus sama kuin selän ojennus?
Ei. Käänteisessä selän ojennuksessa vartalo on pehmusteella ja jalat liikkuvat. Selän ojennuksessa alavartalo on tuettu ja vartalo liikkuu.
Kuinka korkealle jalat nostetaan?
Tässä versiossa suunnilleen vartalon linjaan. Pysähdy alemmas, jos muuten joudut notkistamaan selkää tai irtoat pehmusteesta.
Lähteet
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Young Hu, Avais Raja. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/