Selän ojennus
Tunnetaan myös nimillä hyperextensio, 45 asteen selän ojennus, roomalaisen tuolin selän ojennus.
Mikä on selän ojennus?
Selän ojennus tehdään vatsallaan kaltevalla penkillä, nilkat tuettuina ja lantio pehmusteella. Ylävartalo lasketaan kohti lattiaa ja nostetaan takaisin suoraan linjaan. Liike harjoittaa selkärangan molemmin puolin kulkevia selän ojentajalihaksia sekä isoa pakaralihasta ja lonkan ylittäviä takareiden lihaksia, jotka ojentavat lonkkaa. Painotus riippuu tekniikasta. Kun taivutat alas mennessä sekä selkää että lonkkia ja rullaat selän takaisin suoraksi, selän ojentajat tekevät nostotyötä samalla kun lonkat ojentuvat niiden alla. Jos taas pidät selän jäykkänä ja taivutat vain lonkista, lonkan ojentajat nostavat ylävartalon ja selkälihakset pysyvät kuormitettuina. Vanhemmasta nimestä ”hyperextensio” huolimatta molemmat versiot päättyvät suoraan linjaan, eivät sen yli ojentamiseen.
Miten selän ojennus tehdään?
Alkuasento
- Säädä pehmuste juuri lonkkaluidesi alapuolelle ja kiinnitä nilkat rullien alle.
- Risti kätesi rinnan päälle ja aseta vartalosi suoraksi linjaksi.
Suoritus
- Laske ylävartaloa hallitusti, taivuttaen lonkasta ja antaen selän pyöristyä samalla.
- Pysähdy, kun vartalosi on suunnilleen suorassa kulmassa jalkoihin nähden, tai aiemmin jos kevyt venytys takareisissä ja alaselässä pysäyttää sinut.
- Nouse takaisin suoristamalla selkärankaa ja ojentamalla lonkkaa yhtä aikaa, kunnes vartalosi on suora linja päästä kantapäihin.
- Pysähdy suoraan sen sijaan, että kaartaisit sen yli, ja laske sitten seuraavaan toistoon.
Yleiset virheet
Pehmusteen säätäminen liian ylös
Kun pehmuste on vatsan kohdalla, lonkka ei pääse liikkumaan, joten jokainen toisto tulee pelkästä alaselästä. Liikelaajuus kutistuu, pakarat ja takareidet tekevät tuskin mitään työtä, ja lanneranka kantaa kuorman, joka oli tarkoitettu jaettavaksi lonkan kanssa.
Nostaminen suoran linjan yli yläasennossa
Suora on lopetuskohta. Pidemmälle meneminen voi muuttaa lisäliikelaajuuden lannerangan ojennukseksi kuorman alla hyödyllisen lonkan ojennuksen sijaan.
Alaasentoon pudottautuminen ja siitä ponnahtaminen
Alasmeno on se vaihe, jossa selän ojentajat ansaitsevat paikkansa, vastustaen vartalon laskeutumista painovoimaa vastaan. Käännekohtaan pudottautuminen ohittaa puolet toistosta ja lainaa ponnahdusta seuraavan toiston aloittamiseen.
Niskan vetäminen käsillä
Kädet pään takana on ihan pätevä tapa vaikeuttaa sarjaa — ne siirtävät painoa kauemmas lonkasta — mutta kun toistot alkavat käydä raskaiksi, kädet alkavat vetää, ja niska ottaa rasituksen lonkan sijaan. Jos pidät kädet siellä, anna niiden vain levätä. Jos haluat sarjasta vielä vaikeamman, risti kädet ja pidä levypainoa rintaa vasten.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Selkä- tai jalkatreenin loppupuolella, perusliikkeiden jälkeen.
Aloita kehonpainolla ja liiku hallitusti. Kun nuo toistot alkavat sujua helposti, pidä levypainoa rintaa vasten sen sijaan, että nopeuttaisit liikettä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Selän ojentajalihakset ojentavat selkärankaa, ja iso pakaralihas sekä lonkan ylittävät takareiden lihakset ojentavat lonkkaa. Molemmat alueet työskentelevät selän ojennuksessa. Selkärangan liikuttaminen ja pääasiassa lonkasta tehtävä taivutus ovat eri tekniikoita, mutta tutkimuksen mukaan kumpaakaan aluetta ei saada täysin eristettyä. Lonkkapainotteinen taivutus kuormittaa edelleen selkää. Kolme lihasryhmää on lueteltu yhdessä ilman lihaskasvuun perustuvaa paremmuusjärjestystä.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Noin joka neljäs säännöllinen RepCount-käyttäjä on kirjannut selän ojennuksen, mutta se esiintyy vain noin joka viidennessäkymmenennessä treenissä — laajalti kokeiltu, mutta harvan vakioliike. Kun se esiintyy, se on lisäliikkeenä: noin kolme sarjaa, treenissä jossa on noin kahdeksan liikettä. Sen seuralaiset jakautuvat eri puolille kehoa. Ylätaljavedot ja taljasoudut ovat yleisimmät kumppanit, polven ojennus, reisikoukistus ja jalkaprässi eivät jää kauas jälkeen, joten liike päättää sekä selkä- että jalkatreenejä kuulumatta kumpaankaan yksinomaan.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana selän ojennus, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Ylätaljaveto30.5%
- Taljasoutu22.1%
- Polven ojennus16.4%
- Reisikoukistus14.5%
- Jalkaprässi14%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Tieteellisiä tutkimuksia selän ojennuksesta
Selän ojennuksessa työtä tehdään sekä lonkissa että selkärangassa. Tekniikkaa koskevat tutkimukset auttavat ymmärtämään kuormituksen jakautumista, ja harjoittelututkimukset erottavat kestävyyden paranemisen erikseen mitatusta alaselän voimasta.
Lonkasta tehtävä taivutus kuormittaa silti selkää. Selänojennuspenkillä harjoittelu voi parantaa selän ojennuksen kestävyyttä, mutta pienissä tutkimuksissa ei ole havaittu selviä parannuksia eristetyissä lannerangan voimatesteissä. Lihasaktiivisuus tai nämä voimatestit eivät osoita, mikä versio kasvattaa eniten lihasta.
Poistaako lonkasta tehtävä taivutus selän työstä?
Ei. Tutkimuksessa 16 aktiivista aikuista teki liikettä 45 asteen penkillä. Tutkijat vertasivat lonkkapainotteista taivutusta versioon, jossa liikkeen oli tarkoitus tulla pääasiassa selkärangasta. Molemmissa alaselkä liikkui jonkin verran, vaikka toista aluetta neuvottiin pitämään paikallaan. Lonkkapainotteisessa versiossa lonkan ja alaselän vääntömomenttien huippuarvot olivat suurempia.
Tulos kyseenalaistaa yksinkertaisen jaon ”pakaraliikkeeseen” ja ”selkäliikkeeseen”. Se ei todista, että lonkasta taivuttaminen kasvattaisi enemmän lihasta tai olisi turvallisempaa. Tutkimuksessa mitattiin liikettä, arvioitua nivelkuormitusta ja lihasaktiivisuutta kehonpainotoistojen aikana. Lihaskasvua tai vammoja ei seurattu.
Kuinka hyvin tutkimus vastaa tätä ohjetta?
Kahdeksan naista ja kahdeksan miestä teki kustakin versiosta kahdeksan toistoa sekä kahdella että yhdellä jalalla. Selkärankapainotteisessa versiossa osallistujia pyydettiin rajoittamaan lonkan liikettä. Tässä ohjeessa lonkat ja selkäranka liikkuvat yhdessä. Tutkimus siis selittää, miksi lihasten täydellinen eristäminen on epätodennäköistä, mutta ei suoraan aseta tässä opetettua yhdistettyä versiota paremmuusjärjestykseen.
Parantaako selän ojennus voimaa vai kestävyyttä?
Kahdeksan viikon tutkimuksessa 36 tervettä vapaaehtoista osallistui harjoitteluun säädettävällä selänojennuspenkillä tai toimi verrokkeina. Harjoittelun jälkeen selän ojennuksen pito kesti pidempään. Harjoitusryhmä paransi tulostaan 42 % lähtötasosta, mutta verrokkiryhmässä ei havaittu selvää parannusta. Kummassakaan ryhmässä ei havaittu selvää lisäystä erikseen mitattuun lannerangan ojennusvoimaan.
Toisessa, 12 viikon tutkimuksessa 15 tervettä vapaaehtoista käytti 45 asteen penkkiä. Harjoittelijat lisäsivät toistoissa käyttämäänsä painoa, mutta eristetyssä lannerangan voimatestissä ei havaittu selvää parannusta verrokkeihin nähden.
Käytännössä selän ojennuksessa kehittyminen on eri asia kuin kehittyminen kaikilla selkävoiman mittareilla. Nämä pienet tutkimukset eivät osoita liikettä hyödyttömäksi, määritä parasta ohjelmaa tai mittaa lihaskasvua.
Harjoittelu ja testit
Verna kollegoineen määräsi yhden 15–25 toiston sarjan kolmesti viikossa penkillä, jonka kulmaa voi säätää. Mayer kollegoineen määräsi yhden 8–20 toiston sarjan uupumukseen asti kerran viikossa 45 asteen penkillä, lisäpainona käsissä pidettävät levypainot. Molemmissa lannerangan isometristä ojennusvoimaa testattiin erillisellä laitteella. Näistä tutkimuksista luettiin täydelliset tiivistelmät, joten tekniikan ja testauksen yksityiskohtia ei varmistettu.
Muuttuuko vaativuus penkin kulmaa muuttamalla?
Kymmenen aikuisen tutkimuksessa alaselän lihasaktiivisuus lisääntyi, kun säädettävä selänojennuspenkki asetettiin vaakasuoremmaksi. Myös käsien asento vaikutti aktiivisuuteen. Siksi penkin kulmaa ja käsien asentoa kannattaa pitää osana liikkeen asetuksia, kun vertailet harjoituskertoja.
Tutkimuksessa mitattiin sähköistä aktiivisuutta yksittäisten toistojen aikana. Se ei osoittanut vaakasuoran penkin tuottavan enemmän lihaskasvua eikä määrittänyt kaikille parasta käsien asentoa.
Lähteet
Variaatiot
- Painotettu selän ojennus — Levypaino rintaa vasten pidettynä — tavallinen etenemä, kun kehonpainolla tehdyt toistot alkavat sujua helposti.
- Vaakatasoinen selän ojennus — Tasaisella penkillä tai glute-ham-laitteella. Vartalo päätyy lattian tasolle, missä painovoimalla on suurin vipuvarsi siihen, joten toiston yläasento on raskaampi kuin 45 asteen penkillä.
- Jäykkäselkäinen selän ojennus — Tavoitteena on pitää selkäranka vakaana, kun lonkat nostavat ylävartaloa. Selkälihakset työskentelevät edelleen, ja alaselässä voi olla mitattavaa liikettä jäykkänä pysymisen ohjeesta huolimatta.
- Pakaroihin painottuva selän ojennus — Yläselkä pidetään pyöristettynä ja leuka koukussa koko ajan, jolloin lonkat tekevät kaiken liikkeen.
- Yhden jalan selän ojennus — Yksi jalka kiinnitettynä, mikä kaventaa tukipintaa ja lisää tasapainovaatimusta.
- Laiteselän ojennus — Istuen, ojentaen vartaloa pehmustetta vasten. Laite lukitsee lonkat paikalleen, mikä eristää selkärangan ojennuksen.
- Käänteinen hyperextensioVartalo kiinnitettynä ja jalat heiluvat sen sijaan — sama lonkan ojennus toteutettuna toisesta päästä.
Artikkelit
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia selän ojennus harjoittaa?
Kolme lihasryhmää kahdessa nivelessä. Selän ojentajalihakset kulkevat selkärankaa pitkin molemmin puolin ja ovat sen tärkein ojentaja, kun molemmat puolet työskentelevät yhdessä; ne myös hallitsevat vartalon eteentaivutusta, joka on niiden työtä alas mennessä. Iso pakaralihas ojentaa lonkkaa ja aktivoituu erityisesti kun tarvitaan voimaa — suoristuminen taipuneesta asennosta on sen oppikirjaesimerkki. Takareiden lihasryhmä osallistuu sekä lonkan ojennukseen että polven koukistukseen.
Onko selän ojennus selkä- vai pakaraliike?
Sekä selän että lonkan ojentajat työskentelevät. Selkärangan koukistaminen ja ojentaminen muuttaa liikettä verrattuna siihen, että sitä yritetään pitää paikallaan ja taivutus tehdään lonkista. Selkälihakset pysyvät kuormitettuina myös lonkkapainotteisessa versiossa. Pienessä biomekaniikan tutkimuksessa alaselkä liikkui hieman molemmissa tekniikoissa, joten tekniikka ei yksiselitteisesti kytke yhtä lihasryhmää päälle ja toista pois. Yläselän pitäminen pyöreänä koko ajan on toinen muunnelma, mutta tässä tarkastellut tutkimukset eivät osoita sen tuottavan enemmän pakaralihasten kasvua.
Mitä eroa on selän ojennuksella ja hyperextensiolla?
Ne ovat sama liike. Penkkiä myydään usein hyperextensiopenkkinä, ja monet salit ja treeniappit käyttävät vanhempaa nimeä. Kirjaimellisesti "hyperextensio" tarkoittaisi kaartumista suoran linjan yli yläasennossa, mutta vakiotekniikka pysähtyy suoraan. Pidemmälle meneminen voi muuttaa lisäliikelaajuuden lannerangan ojennukseksi kuorman alla hyödyllisen lonkan ojennuksen sijaan.
Kannattaako selän ojennusta tehdä?
Se on hyvin tunnettu lisäliike, ei vakioliike. Noin joka neljäs säännöllinen RepCount-käyttäjä on kirjannut sen, mutta se esiintyy vain noin joka viidennessäkymmenennessä treenissä, tyypillisesti noin kolmella sarjalla treenissä jossa on noin kahdeksan liikettä. Treenit paljastavat, mihin lifterit sen sijoittavat: ylätaljavedot ja taljasoudut ovat yleisimmät seuralaiset, polven ojennus, reisikoukistus ja jalkaprässi eivät jää kauas jälkeen, joten se päättää niin selkä- kuin jalkatreenejäkin.
Miten teen selän ojennuksesta vaikeamman?
Pidä levypainoa tai käsipainoa rintaa vasten — kuorma sijoittuu liikkuvan vartalon päälle eikä niskaan. Alaslaskun hidastaminen toimii myös, koska alasmeno on se vaihe, jossa selän ojentajat vastustavat painovoimaa eniten. Siirtyminen vaakatasoiseen penkkiin tai glute-ham-laitteeseen lisää myös vaikeutta, koska vartalo päätyy lattian tasolle, missä painovoimalla on suurin vipuvarsi siihen.
Kuinka korkealle pitäisi nousta selän ojennuksessa?
Suoraan linjaan päästä kantapäihin, ei pidemmälle. Nimi "hyperextensio" antaa ymmärtää kaartumista suoran yli, mutta se liikelaajuus lisää lannerangan ojennusta kuorman alla eikä hyödyllistä lonkan ojennusta. Jos haluat lisää liikelaajuutta, ota se alhaalta — laske, kunnes vartalo on suorassa kulmassa jalkoihin nähden, tai kevyt venytys pysäyttää sinut — äläkä yläasennosta.
Lähteet
- Modes RJ, Lafci Fahrioglu S. Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Schellenberg F, Schmid N, Häberle R, Hörterer N, Taylor WR, Lorenzetti S. Loading conditions in the spine, hip and knee during different executions of back extension exercises. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5404334/
- Mayer JM, Udermann BE, Graves JE, Ploutz-Snyder LL. Effect of Roman chair exercise training on the development of lumbar extension strength. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12741878/
- Verna JL, Mayer JM, Mooney V, Pierra EA, Robertson VL, Graves JE. Back extension endurance and strength: the effect of variable-angle roman chair exercise training. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12195070/
- Mayer JM, Graves JE, Robertson VL, Pierra EA, Verna JL, Ploutz-Snyder LL. Electromyographic activity of the lumbar extensor muscles: effect of angle and hand position during Roman chair exercise. 1999. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414757/