Kelkan veto taaksepäin
Mitä on kelkan veto taaksepäin?
Kelkan vedossa taaksepäin liikutat kuormattua kelkkaa kävelemällä takaperin, kasvot kelkkaa kohti ja hihnat tai kahvat käsissä. Jalat siirtävät sinua ja kelkkaa reittiä pitkin, kun kädet säilyttävät vakaan otteen. Liike eroaa paikallaan tehtävästä köyden vetämisestä vuorokäsin sekä kelkan työntämisestä eteenpäin.
Näin teet kelkan vedon taaksepäin
Alkuasento
- Valitse kelkka ja vetoväline, jotka on suunniteltu käytettäväksi yhdessä. Tarkista kiinnitys ja kuormaa kelkka valmistajan ohjeiden mukaan. Raivaa suora reitti, myös takanasi oleva tila, jossa kävelet.
- Käänny kelkkaa kohti ja ota tukeva ote molemmista kahvoista tai hihnojen päistä. Seiso niin kaukana, että saat löysän pois rauhallisesti. Käsivarret ulottuvat kelkkaa kohti ja jalat ovat erillään tasapainon säilyttämiseksi.
Suoritus
- Koukista polvia hieman, jännitä keskivartalo ja nojaa sen verran taakse, että vetoväline kiristyy. Aloita lyhyellä askeleella taaksepäin sen sijaan, että nykäisisit kahvat itseäsi kohti.
- Jatka pienin vuoroaskelin raivattua reittiä pitkin. Pidä käsivarret vakaina edessä ja polvet hieman koukussa. Anna jalkojen liikuttaa kelkkaa sen sijaan, että soutaisit kahvoilla toistuvasti.
- Hidasta ennen reitin loppua ja pysäytä itsesi sekä kelkka otetta irrottamatta. Astu pysähtynyttä kelkkaa kohti, jotta jännitys hellittää, ja laske sitten kahvat tai hihnat alas.
- Siirrä välineet uuteen asentoon vasta niiden pysähdyttyä. Tarkista kiinnitys ja raivaa seuraava reitti ennen uutta lähtöä. Jätä viimeisen matkan jälkeen kelkka paikalleen ja hihnat pois kulkureitiltä.
Yleiset virheet
Toistuva vetäminen käsivarsilla
Kyynärpäiden koukistaminen ja ojentaminen muuttaa vedon sarjaksi soutuliikkeitä. Pidä käsivarret mukavassa, vakaassa asennossa, kun askeleet taaksepäin siirtävät kuormaa.
Liian pitkät askeleet
Jalan kurottaminen kauas taakse voi horjuttaa tasapainoa ja katkaista vedon. Lyhennä askeleita, kunnes pystyt asettamaan kummankin jalan tukevasti ja liikuttamaan kelkkaa ilman äkillisiä nykäisyjä.
Kahvoista irrottaminen liikkeessä
Pysähdy ennen kuin päästät irti. Säilytä ote, kunnes kelkka pysähtyy, ja astu sitten sitä kohti löysätäksesi vetovälineen ennen laskemista.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä tätä asetelmaa, kun suunniteltuun harjoitukseesi kuuluu kelkan veto taaksepäin.
Valitse kuorma, jolla pystyt lähtemään tasaisesti, säilyttämään jalansijan ja pysähtymään hallitusti käytettävissä olevalla reitillä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Etureiden nelipäiset reisilihakset ojentavat polvia, kun liikutat kelkkaa taaksepäin askeltaen. Vatsalihakset auttavat pitämään vartalon vakaana vetovälineen vetoa vastaan. Nämä ovat toiminnallisia rooleja, eivät mitattuja aktivaatio-osuuksia tai väite siitä, ettei muu keho työskentelisi.
Variaatiot
- Kelkan työntöKäänny kulkusuuntaan ja työnnä kelkan kahvoista. Sama väline ei tee tästä samaa liikettä kuin veto taaksepäin.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia kelkan veto taaksepäin harjoittaa?
Etureiden nelipäiset reisilihakset ojentavat polvia taaksepäin askeltaessa, ja vatsalihakset auttavat vakauttamaan vartaloa vetovälinettä pidettäessä. Opas painottaa näitä rooleja mittaamatta kunkin lihaksen osuutta työstä tai väittämättä, että jokin nelipäisen reisilihaksen osa eristettäisiin.
Onko tämä sama liike kuin kelkan vetäminen köydellä?
Nimiä käytetään joskus väljästi. Tässä kelkan veto taaksepäin tarkoittaa kävelyä takaperin hihnoista tai kahvoista kiinni pitäen. Paikallaan tehtävässä vuorokäsin vedossa jalat pysyvät paikoillaan, kun vaihdat otetta ja vedät kelkkaa itseäsi kohti.
Kuinka alas minun pitää laskeutua vedon aikana?
Pidä polvissa maltillinen koukistus, jolla pystyt ottamaan hallittuja askelia ja säilyttämään tasapainon. Syvää kyykkyä tai tiettyä vartalon kulmaa ei tarvitse pakottaa. Jos joudut roikkumaan kauas taakse tai jalansija pettää kelkan liikuttamiseksi, vähennä kuormaa ja hae asento uudelleen.
Pitääkö minun vetää käsillä?
Pidä vetovälineestä tukevasti kiinni, mutta säilytä käsivarsien asento melko vakaana jalkojen liikuttaessa sinua taaksepäin. Kyynärpäät saavat olla hieman koukussa. Toistuvat kahden käden vedot tai köyden vetäminen otetta vuorotellen ovat eri kelkkaliikkeitä, eivät tämän version lisävaiheita.
Kuinka raskas kelkan pitäisi olla?
Aloita kuormalla, jonka saat liikkeelle ilman äkillistä nykäisyä. Jokaisen askeleen taaksepäin pitää olla tukeva, ja sinun pitää pystyä pysähtymään ennen reitin loppua. Jos kelkka pysähtelee tai ote ja asento muuttuvat heti, poista painoa sen sijaan, että pakottaisit seuraavan matkan läpi.
Lähteet
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax