Sled Push
Tunnetaan myös nimillä Prowler Push, Power Sled Push, Sled Push lisäpainolla.
Mikä on Sled Push?
Sled Push on kuormitettu liike, jossa painokelkkaa työnnetään eteen kävellen tai juosten samalla, kun painat kahvoista. Tässä korkeiden kahvojen versiossa nojaat aktiivisiin, lähes suoriin käsiin, jännität keskivartalon ja vuorottelet voimakkaita askelia.
Miten Sled Push tehdään?
Alkuasento
- Kuormaa kelkka tasaisesti esteettömälle, sopivalle alustalle ja varmista, ettei reitillä ole ihmisiä tai esteitä.
- Tartu korkeisiin kahvoihin aktiivisin, lähes suorin käsin, jännitä keskivartalo ja ota porrastettu asento kelkan takana.
Suoritus
- Nojaa eteen yhtenä hallittuna linjana ja työnnä kelkka liikkeelle takajalalla.
- Vuorottele vahvoja askelia, pidä paine molemmissa kahvoissa ja niska neutraalina.
- Jatka suunniteltu matka ja hidasta kelkka hallitusti ennen kahvojen irrottamista.
Yleiset virheet
Kelkka kuormataan niin, että jokainen askel pysähtyy
Tavoitellun rytmin pysäyttävä kuorma muuttaa harjoituksen. Kevennä, kunnes valittu kävely- tai juoksutapa pysyy toistettavana.
Vajoaminen hartioiden välistä
Paina aktiivisesti molempia kahvoja, jotta vartalo ja kädet välittävät jalkojen voiman kelkkaan.
Suoraan ylös katsominen etunojassa
Anna pään seurata vartaloa ja katso reittiä niskaa taakse taittamatta.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Alavartalon voima-, teho- tai kuntoharjoitteluna, kuorma ja matka harjoituksen tavoitteen mukaan.
Raskas kävely ja kevyt sprintti ovat eri suorituksia. Valitse ensin tavoitevauhti ja sitten kuorma, jolla se säilyy suunnitellun matkan.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Etureidet ja isot pakaralihakset tuottavat askeleet, ja lähentäjät, pohkeet sekä vatsalihakset auttavat välittämään voiman kelkkaan. Painotus muuttuu kuorman, kahvan korkeuden ja nopeuden mukaan.
Variaatiot
- Sled Push matalista kahvoista — Käyttää alempia kahvoja ja tekee vartalon asennosta yleensä vaakasuoremman.
- Raskas Sled Push — Käyttää askelia hidastavaa kuormaa lyhyeen voimantuottoon.
- Kelkkasprintti — Käyttää kevyempää kuormaa ja nopeampia askelia nopeuspainotteiseen suoritukseen.
- Kelkan veto taaksepäin — Seiso kelkkaan päin ja kävele taakse vetäen hihnoista tai kahvoista.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Sled Push harjoittaa?
Pääasiassa etureisiä ja isoja pakaralihaksia. Lähentäjät, pohkeet ja vatsalihakset avustavat vuoroaskelissa ja voiman välittämisessä kahvojen kautta.
Pidetäänkö kädet suorina?
Tässä korkeiden kahvojen versiossa aktiiviset, lähes suorat kädet muodostavat tukevan yhteyden kelkkaan. Muut kahvat voivat muuttaa käsien ja vartalon asentoa.
Kuinka paljon nojaudun eteen?
Sen verran, että voima suuntautuu kelkkaan vartalo hallittuna ja niska neutraalina. Yhtä pakollista kulmaa ei ole, koska kuorma, nopeus ja kahvan korkeus muuttavat asentoa.
Kävelenkö vai juoksenko kelkan kanssa?
Sovita vauhti tavoitteeseen ja kuormaan. Raskaat työnnöt tehdään yleensä hitaammin, kevyemmät voivat käyttää nopeampaa askelta; vauhdin pitää säilyä matkalla.
Kuinka raskas Sled Push on sopiva?
Käytä tavoitevauhtiin ja matkaan sopivaa kuormaa. Jos jokainen askel pysähtyy tai asento muuttuu heti, kevennä kelkan väkisin työntämisen sijaan.