Ranteen ojennus tangolla
Mikä on ranteen ojennus tangolla?
Ranteen ojennuksessa paino nostetaan ojentamalla ranteita kämmenet alaspäin. Liike harjoittaa ranteen ojentajalihaksia kyynärvarsien selkäpuolella. Tässä näytettävässä tankoversiossa molemmat kyynärvarret lepäävät penkillä ja vain kädet liikkuvat toiston aikana.
Miten ranteen ojennus tangolla tehdään?
Alkuasento
- Asetu polvillesi tukevan tasapenkin pitkän sivun viereen ja ota kevyestä tangosta noin hartioiden levyinen myötäote.
- Nojaa eteenpäin ja aseta molemmat kyynärvarret poikittain pehmusteelle kämmenet alaspäin. Ranteet ulottuvat vastakkaisen reunan yli, ja tangolle jää tilaa rungon ohi. Pidä ote suljettuna.
Suoritus
- Anna käsien laskeutua penkin reunan alapuolelle ranteita koukistamalla. Pidä kyynärpäät ja kyynärvarret pehmusteella.
- Nosta rystysiä kohti kattoa niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta, nostamatta kyynärvarsia tai muuttamatta otetta.
- Laske tanko tasaisesti alkuasentoon ja toista ilman pomputusta.
Yleiset virheet
Kyynärpäiden nostaminen toiston loppuun saamiseksi
Kyynärpään noustessa liikettä on vaikeampi pitää ranteessa. Kevennä painoa, jos kyynärvarsien kosketus pehmusteeseen ei pysy samanlaisena.
Pomputtaminen ala-asennosta
Pomppu vaikeuttaa suunnanmuutoksen hallintaa. Anna käsien vaihtaa suuntaa rauhallisesti sen sijaan, että pudotat tangon ja nykäiset sen takaisin ylös.
Tangon päästäminen vierimään sormenpäitä kohti
Pidä ote suljettuna tässä versiossa. Ranteiden ojennus ei vaadi sormien avaamista, ja löysästi pidettyä tankoa on vaikeampi pitää turvallisesti käsissä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Niiden liikkeiden jälkeen, joissa tarvitset levännyttä otetta.
Aloita painolla, jota pystyt liikuttamaan nostamatta kyynärvarsia ja ilman pomputusta. Lisää painoa vasta, kun pystyt toistamaan saman ranneliikkeen ja pitämään varman otteen koko sarjan ajan.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Ranteen ojentajat kulkevat kyynärvarren selkäpuolella ja nostavat kättä ranteesta. Kyynärpäät pysyvät tuettuina liikkeen aikana.
Variaatiot
- Ranteen ojennus reisituella — Istu ja tue kyynärvarret reisille niin, että kädet ulottuvat polvien yli. Tämä on vaihtoehtoinen tuki; esimerkissä käytetään penkkiä.
- RannekääntöSamankaltainen liike kämmenet ylöspäin nostaa tangon ranteita koukistamalla.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia ranteen ojennus harjoittaa?
Se harjoittaa kyynärvarren selkäpuolen ranteen ojentajia, kuten lihaksia extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis ja extensor carpi ulnaris. Ne ojentavat rannetta ja nostavat kättä, kun kämmen osoittaa alaspäin.
Miten liike eroaa rannekäännöstä?
Ojennusversiossa kämmenet ovat alaspäin ja paino nousee ranteita ojentamalla. Rannekäännössä kämmenet ovat ylöspäin ja paino nousee ranteita koukistamalla. Molemmissa liike tapahtuu ranteissa ja kyynärvarret ovat tuettuina.
Onko tämä sama kuin hauiskääntö myötäotteella?
Ei. Hauiskäännössä myötäotteella koukistat kyynärpäitä ja nostat tangon kohti hartioita ranteet vakaina. Ranteen ojennuksessa kyynärpäät pysyvät paikoillaan ja kädet liikkuvat ranteista.
Täytyykö minun olla polvillani penkin ääressä?
Ei. Voit myös istua kyynärvarret reisillä ja kädet polvien yli ulottuen. Valitse tuki, joka antaa ranteiden liikkua vapaasti ja jättää tangolle tilaa. Tässä kuvataan penkin ääressä polvillaan tehtävä versio.
Voinko käyttää käsipainoja?
Kyllä. Käsipainolla voit tehdä ranneliikkeen kämmen alaspäin yksi käsi kerrallaan. Tue työskentelevä kyynärvarsi ja jätä ranne reunan yli. Tämän sivun ohjeissa ja esimerkeissä käytetään tankoa.
Kuinka paljon painoa kannattaa käyttää?
Valitse kevyt paino, jolla pystyt nostamaan ja laskemaan käsiä varmalla otteella kyynärvarsien pysyessä tuettuina. Jos jo tyhjä tanko lyhentää liikettä tai saa sen nykimään, käytä kevyempää kiinteäpainoista tankoa tai kevyttä käsipainoa.
Lähteet
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Eschweiler J, et al. Anatomy, Biomechanics, and Loads of the Wrist Joint. Life (Basel). 2022;12(2):188. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8880601/