Muscle-up renkailla
Tunnetaan myös nimillä ring muscle-up.
Mikä liike on muscle-up renkailla?
Muscle-up renkailla yhdistää vedon, siirtymän ja dipin. Liike kulkee renkaiden alapuolelta niiden yläpuoliseen tukeen kädet suorina. Tässä oppaassa tehdään toisto false grip -otteella ilman tarkoituksellista heilautusta tai lantion työntöä.
Miten muscle-up renkailla tehdään?
Alkuasento
- Ripusta samanlaiset renkaat tukevasti ja jätä tilaa niiden ylä- ja alapuolelle. Harjoittele matalien renkaiden siirtymiä ja hallittua paluuta jalat tukena ennen korkeita renkaita.
- Aseta false grip -ote niin, että kummankin kämmenen tyvi on renkaan alasisäreunan päällä. Aloita liikkumattomasta riipunnasta kyynärpäät suorina ja ote tukevana.
Suoritus
- Vedä renkaat lähelle rinnan alaosaa pitäen ne vartalon lähellä.
- Kallista rinta eteen käsien päälle ja siirrä molemmat kyynärpäät yhdessä taakse, jotta renkaat pysyvät kylkien vieressä.
- Punnerra dipin ala-asennosta kyynärpäät suoriksi ja vakauta renkaat lantion viereen.
- Laskeudu dippiin ja palaa siirtymän kautta lähellä vartaloa hallittuun riipuntaan. Poistu sarjan jälkeen harjoittelemallasi tavalla.
Yleiset virheet
False grip -otteen menettäminen vedossa
Palaa matalien renkaiden harjoitteluun ja rakenna ote uudelleen ennen täysiä yrityksiä.
Renkaiden levittäminen kauas toisistaan
Harjoittele jaloin avustettuna läheistä, tasaista siirtymää ja tukea.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele tätä liikettä silloin, kun hallitset tarvittavat asennot ja pystyt viimeistelemään jokaisen toiston hallitusti.
Harjoittele vetoa, siirtymää ja tukea erikseen ennen täysiä toistoja. Käytä jalkojen avustusta sen sijaan, että pakottaisit epäonnistuvan siirtymän tai putoaisit dipistä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
- Muscle-up renkailla kipillä — Käyttää tarkoituksellista heilautusta ja lantion työntöä; siirtymä ja paluu ovat erilaiset.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on false grip -ote?
Kämmenen tyvi lepää renkaan päällä sen sijaan, että koko käsi riippuisi sen alapuolella. Asento mahdollistaa siirtymisen tukeen vaihtamatta otetta kokonaan siirtymän aikana.
Miten helpotan muscle-upia renkailla?
Aseta renkaat matalalle ja pidä jalat lattiassa harjoitellaksesi vetoa, siirtymää ja dippiä yhdessä. Käytä jaloista vain sen verran apua, että liike pysyy sujuvana.
Lähteet
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs