Russian twist
Tunnetaan myös nimillä Russian twist kehonpainolla, Russian twist -kierto.
Mikä on Russian twist?
Russian twist on istuen tehtävä kehonpainoliike, jossa nojaat taakse ja kierrät vartaloa puolelta toiselle. Se harjoittaa etenkin sisempiä ja ulompia vinoja vatsalihaksia, ja suora vatsalihas auttaa pitämään asennon.
Miten Russian twist tehdään?
Alkuasento
- Istu polvet koukussa ja jalkapohjat maassa. Nojaa taakse, kunnes vatsalihakset jännittyvät.
- Pidä kädet yhdessä rinnan edessä ja selkä pitkänä sen sijaan, että lysähtäisit eteen.
Suoritus
- Kierrä rintakehä ja kädet toiselle puolelle polvien pysyessä lähes paikallaan.
- Kierrä keskikohdan kautta toiselle puolelle.
- Vuorottele hallitusti nousematta pystyasentoon toistojen välissä.
Yleiset virheet
Käsien heiluttaminen puolelta toiselle
Liike helpottuu paljon, jos kädet liikkuvat mutta rintakehä tuskin kiertyy.
Selän pyöristäminen ja lysähtäminen
Jännitetyn takakenon asennon menettäminen muuttaa jokaisen toiston epävakaaksi vatsarutistukseksi.
Keskikohdan läpi kiirehtiminen
Liike-energia vie vartalon ohi kohdan, jossa vinojen vatsalihasten pitäisi hallita suunnanvaihto.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Yleensä muiden keskivartaloliikkeiden kanssa pääliikkeiden jälkeen.
Käytä liikerataa, jonka hallitset ilman polvien heilumista tai käsien karkaamista rintakehän edelle.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Vinot vatsalihakset kiertävät vartaloa, ja suora vatsalihas auttaa pitämään takakenon asennon.
Variaatiot
- Russian twist lisäpainolla — Pidä levypainoa, käsipainoa tai kuntopalloa, kun kehonpainoversio sujuu hallitusti.
- Russian twist jalat ilmassa — Nosta molemmat jalat lisätäksesi tasapainohaastetta.
- Wood chop taljassa — Tehdään seisten taljalla istuen tehtävän sivuttaiskierron sijaan.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Russian twist harjoittaa?
Etenkin sisempiä ja ulompia vinoja vatsalihaksia. Suora vatsalihas auttaa myös pitämään vartalon takakenossa.
Pidetäänkö jalat maassa?
Kyllä tässä tavallisessa kehonpainoversiossa. Jalkojen nostaminen on vaikeampi tasapainomuunnelma, ei vaatimus.
Pitääkö käsien koskea lattiaan?
Ei. Kierrä niin pitkälle kuin pystyt rintakehä edellä ja polvet paikallaan; lattiaan kurottaminen voi liikuttaa käsiä enemmän kuin vartaloa.
Voiko Russian twistin tehdä lisäpainolla?
Kyllä, mutta hallitse ensin sama rauhallinen kierto ilman painoa. Raskaampi esine ei saa tehdä liikkeestä nopeampaa tai lyhyempää.