Kylkilankku lantionnostolla
Mikä on kylkilankku lantionnostolla?
Kylkilankku lantionnostolla on kehonpainoliike, jossa lasket ja nostat lantiota yhden kyynärvarren ja alemman jalkaterän ulkosyrjän varassa. Se harjoittaa vinoja vatsalihaksia toistuvalla liikkeellä sen sijaan, että pitäisit kylkilankun paikallaan.
Miten kylkilankku lantionnostolla tehdään?
Alkuasento
- Asetu kyljellesi jalat suorina ja jalkaterät päällekkäin. Aseta ylempi käsi lantiolle.
- Aseta alempi kyynärvarsi lattialle niin, että kyynärpää on suoraan olkapään alla ja kyynärvarsi osoittaa eteenpäin.
- Paina kyynärvartta ja alemman jalkaterän ulkosyrjää lattiaan ja nosta lantio samaan linjaan olkapäiden ja nilkkojen kanssa.
Suoritus
- Laske lantiota hitaasti kohti lattiaa. Pidä rintakehä suunnattuna eteenpäin ja jalat suorina.
- Vaihda suuntaa lepäämättä lattialla ja nosta lantio takaisin suoraan kylkilankkuasentoon. Tämä on yksi toisto.
- Toista hallitsemallasi tahdilla, laske sitten kokonaan alas ja vaihda puolta.
Yleiset virheet
Rintakehän kääntäminen lattiaa kohti
Pidä ylempi olkapää alemman yläpuolella. Rintakehän kääntäminen alaspäin lisää lantion laskuun kiertoliikkeen.
Lantion pompauttaminen lattiasta
Pysäytä lasku ennen kuin painosi lepää lattialla, jotta voit vaihtaa suuntaa sujuvasti.
Mahdollisimman korkean yläasennon tavoittelu
Palaa suoraan vartalolinjaan. Jos nostat lantion mahdollisimman korkealle, saman loppuasennon toistaminen vaikeutuu.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä keskivartaloliikkeenä siinä osassa harjoitusta, jonka olet varannut keskivartalon harjoitteluun.
Laske yksi hallittu lasku ja paluu yhdeksi toistoksi. Valitse toistotavoite, jonka pystyt tekemään kummallakin puolella kiertymättä tai pompauttamatta, ja lopeta sarja, kun menetät tämän hallinnan.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia kylkilankku lantionnostolla harjoittaa?
Kylkilankku lantionnostolla harjoittaa sisempiä ja ulompia vinoja vatsalihaksia.
Miten lantionnostot eroavat kylkilankun pidosta?
Kylkilankun pidossa lantio pysyy paikallaan yläasennossa. Lantionnostot lisäävät hallitun lasku- ja nostovaiheen, joten laske toistoja sekuntien sijaan.
Miten kylkilankkua lantionnostolla voi helpottaa?
Koukista molemmat polvet ja pidä ne päällekkäin lattialla takanasi. Tue vartalosi alemman kyynärvarren ja alemman polven ulkosivun varaan ja laske ja nosta lantiota pienellä liikelaajuudella. Yläasennossa olkapää, lantio ja polvi ovat samassa linjassa.
Pidänkö jalkaterät päällekkäin vai lomittain?
Kuvassa jalkaterät ovat päällekkäin. Voit asettaa ylemmän jalkaterän hieman alemman eteen, jolloin tukipinta levenee. Säilytä sama hallittu lantion liike.
Kuinka alas lasken lantion?
Laske vain niin alas, että pystyt vaihtamaan suuntaa lepäämättä lattialla tai kääntämättä rintakehää alaspäin. Aloita pienellä laskulla ja lisää liikelaajuutta vain niin kauan kuin liike pysyy hallittuna.
Onko kylkilankku lantionnostolla sama liike kuin Copenhagen-lankku?
Ei. Tässä ohjeessa jalkaterät ovat päällekkäin, alempi jalkaterä lattialla ja lantio liikkuu. Copenhagen-lankussa ylempi jalka on korotetun tason päällä, joten jalkojen tuki on erilainen.