Yhden käden rintapunnerrus taljassa
Mikä on yhden käden rintapunnerrus taljassa?
Yhden käden rintapunnerrus taljassa tehdään seisten yhdellä kahvalla niin, että talja on takanasi. Työnnät yhdellä kädellä eteen ja pidät lantion sekä hartiat eteenpäin. Työntävän puolen rintalihas, etuolkapää ja ojentaja työskentelevät.
Näin teet yhden käden rintapunnerruksen taljassa
Alkuasento
- Säädä yksi talja suunnilleen rinnan keskiosan korkeudelle, kiinnitä yhden käden kahva ja valitse kevyt aloituspaino. Tarkista, että kahva on kunnolla kiinni.
- Ota kahva työskentelevään käteen, tuo se lähelle rintaa ja käännä selkä laitteelle. Astu eteen, kunnes vaijeri on kireällä.
- Aseta vastakkainen jalka eteen ja jätä jalkojen väliin tilaa tasapainoa varten. Pidä kahva rinnan vieressä, kämmen alaspäin, ranne suorana ja kyynärpää hieman olkapään alapuolella. Suuntaa lantio ja hartiat eteenpäin.
Suoritus
- Jännitä keskivartalo ja työnnä kahvaa eteen työskentelevän puolen olkapään linjassa. Ojenna kyynärpää kiertämättä vartaloa tai ponnistamatta takajalalla.
- Päätä työntö käsivarsi mukavasti suorana ja palauta kahva hitaasti rinnan viereen. Pysäytä palautus ennen kuin olkapää vetäytyy asentoon, jota et hallitse. Toista sama liikerata.
- Tee toistot loppuun ja astu sitten taakse kohti laitetta pitäen kahvaa lähellä rintaa, kunnes painopakka laskeutuu. Vaihda kättä, vaihda jalkojen paikat peilikuvaksi ja toista toisella puolella.
Yleiset virheet
Punnerruksen muuttaminen vartalon kierroksi
Pidä hartiat ja lantio samaan suuntaan koko toiston ajan. Jos vaijeri kiertää vartaloasi palautuksessa, pienennä painoa tai korjaa jalkojen asentoa ennen jatkamista.
Käden vieminen liian kauas vartalon taakse
Palauta kahva rinnan viereen. Älä anna painopakan vetää kyynärpäätä kauemmas taakse suuremman venytyksen tavoittelemiseksi.
Kahvan päästäminen nykäisemään taakse
Ohjaa kahvaa takaisin sellaisella nopeudella, että pystyt pysäyttämään sen. Jos painopakka kolahtaa tai vetää sinua taakse, pienennä kuormaa ja palauta liikkeen hallinta.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä rintapunnerruksena ylävartaloharjoituksessa.
Aloita puolelta, jota on vaikeampi hallita, ja tee toisella puolella yhtä monta hallittua toistoa. Kirjaa taljan korkeus ja käytä samoja asetuksia, kun vertaat kuormia harjoitusten välillä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Mitä tutkimus kertoo seisten tehtävistä punnerruksista
Pienessä tutkimuksessa verrattiin raskasta taljapunnerrusta seisten ja penkkipunnerrusta.
Käytä toistettavaa seisoma-asentoa ja kuormaa, jota hallitset. Penkkipunnerruspainosi ei määritä taljapunnerruksen tavoitepainoa.
Miksi tasapaino voi rajoittaa raskasta punnerrusta?
Santana ja kollegat havaitsivat 14 kuntosaliharjoittelua harrastavalla miehellä enemmän vasemman puolen vatsalihasten aktiivisuutta oikealla kädellä seisten tehdyssä taljapunnerruksessa kuin penkkipunnerruksessa. Tulokset viittaavat siihen, että tasapaino ja vartalon hallinta voivat rajoittaa seisten tehtävää punnerrusta. Vertailuliike oli kahden käden penkkipunnerrus tangolla, ei kahden käden taljapunnerrus. Kyse oli akuuteista maksimaalisen ponnistuksen testeistä, ei lihaskasvun, keskivartalon voiman tai loukkaantumisriskin mittaamisesta harjoittelujakson jälkeen.
Lähteet
Variaatiot
- Rintapunnerrus taljassa seistenKäyttää kahta kahvaa, joita työnnetään molemmilla käsillä yhtä aikaa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia yhden käden rintapunnerrus taljassa harjoittaa?
Iso rintalihas työskentelee yhdessä olkapään etupuolella sijaitsevan hartialihaksen etuosan ja olkavarren takapuolella sijaitsevan kolmipäisen olkalihaksen eli ojentajan kanssa.
Mille korkeudelle säädän taljan?
Aloita suunnilleen rinnan keskiosan korkeudelta. Säädä talja niin, että voit pitää kahvan rinnan vieressä ja työntää eteen kyynärpää olkapään alapuolella ilman hartian nostamista tai ranteen taivuttamista.
Pitäisikö vartaloa kiertää työnnön aikana?
Pidä vartalo eteenpäin tässä opetettavassa versiossa. Kevennä painoa, jos et pysty työntämään ja palauttamaan ilman kiertoa. Tarkoituksellinen kiertävä punnerrus on eri liike.
Kumpi jalka tulee eteen?
Aloita työskentelevään käteen nähden vastakkainen jalka edessä. Tarkka askelpituus on mukavuuskysymys: jätä jalkojen väliin tarpeeksi tilaa pysyäksesi vakaana ja vaihda asento peilikuvaksi toista kättä varten.
Onko tämä sama kuin rintapunnerrus taljassa seisten?
Tämä versio käyttää yhtä kahvaa ja harjoittaa yhtä puolta kerrallaan. Seisten tehtävän taljarintapunnerruksen oppaassamme käytetään kahta kahvaa, joita työnnetään yhtä aikaa. Kirjaa kummankin version painot ja toistot erikseen.
Kuinka suurta painoa kannattaa käyttää?
Käytä kuormaa, jota pystyt työntämään ja palauttamaan liikuttamatta jalkoja tai kiertämättä vartaloa. Lopeta sarja, kun et enää hallitse liikettä. Painopakan lukema kertoo vähemmän, jos vartalon asento vaihtuu joka toistolla.
Lähteet
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Santana JC, Vera-Garcia FJ, McGill SM. A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press. J Strength Cond Res. 2007;21(4):1271-1277. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076235/