Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa
Tunnetaan myös nimillä yhden käden taljaojennus, yhden käden ojentajaveto taljassa, yhden käden taljapunnerrus, yhden käden ojentajaliike taljassa.
Mikä on yhden käden ojentajapunnerrus taljassa?
Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa tehdään ylätaljassa olkavarsi kyljen vierellä. Kyynärpään ojentaminen vastusta vastaan harjoittaa kolmipäistä olkalihasta yksi puoli kerrallaan.
Miten yhden käden ojentajapunnerrus taljassa tehdään?
Alkuasento
- Kiinnitä yhden käden kahva ylätaljaan, seiso painopakkaan päin ja tartu kahvaan yhdellä kädellä.
- Aseta työskentelevä olkavarsi vartalon viereen kyynärpää koukussa. Seiso vakaasti ja ota tarvittaessa vapaalla kädellä tukea.
Suoritus
- Paina kahvaa alas ojentamalla työskentelevä kyynärpää olkavarren ja vartalon pysyessä paikallaan.
- Viimeistele käsi reiden vierellä pyöristämättä olkapäätä eteen.
- Anna kyynärpään koukistua hallitusti samaan lähtökulmaan, tee sarja loppuun ja vaihda sitten kättä.
Yleiset virheet
Kyynärpään heiluttaminen eteen ja taakse
Olkavarren liike lisää olkapään liikettä ja tekee toistoista epätasaisia. Kevennä kuormaa ja pidä kyynärpää vartalon vierellä.
Vartalon kiertäminen
Kierto auttaa kahvaa liikkumaan ilman, että ojentaja tekee samaa työtä. Ota vapaalla kädellä tukea ja pidä rintakehä painopakkaan päin.
Painopakan annetaan vetää käsi ylös
Kiireinen palautus vie hallinnan kyynärpään koukkuasennossa. Ohjaa kahva joka kerta samaan lähtöön.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä yhden puolen ojentajatyönä punnerrusten tai kahden käden taljapunnerruksen jälkeen.
Aloita heikommalla puolella ja käytä samaa kahvaa, vartalon asentoa ja liikerataa molemmilla käsillä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Kolmipäinen olkalihas ojentaa kyynärpäätä. Olkavarsi pysyy vartalon vierellä, jotta toisto säilyy kyynärnivelen ojennusliikkeenä.
Variaatiot
- Yhden käden taljaojennus vastaotteella — Käyttää vastaotetta olkavarren pysyessä samassa asennossa.
- Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa pään yli — Olkavarsi asetetaan pään viereen. Asetus eroaa tässä opetetusta vartalon vierellä tehtävästä versiosta.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia yhden käden ojentajapunnerrus taljassa harjoittaa?
Se harjoittaa kolmipäistä olkalihasta ojentamalla kyynärpäätä taljan vastusta vastaan.
Missä kyynärpää pidetään?
Pidä olkavarsi vartalon vierellä ja kyynärpää alaspäin. Kyynärvarsi liikkuu olkavarren pysyessä lähes paikallaan.
Onko tämä sama kuin ojentajapunnerrus pään yli?
Ei. Tässä olkavarsi pysyy vartalon vierellä. Pään yli tehtävässä ojennuksessa se on pään vierellä ja asettelu muuttuu.
Käytetäänkö kahvaa vai pidetäänkö kiinni vaijerin päästä?
Kumpikin toimii. Käytä samaa vaihtoehtoa molemmilla puolilla ja valitse se, jolla ranne tuntuu mukavalta.