Ojentajapunnerrus taljassa
Tunnetaan myös nimillä taljaojennus, vaijeriojennus, ojentajaveto taljassa.
Mikä on ojentajapunnerrus taljassa?
Ojentajapunnerrus taljassa on taljaliike. Seisot korkean taljan äärellä, pidät olkavarret kylkiä vasten ja suoristat kyynärpäät pakkaa vastaan, jonka annat sitten taipua takaisin ylös. Se harjoittaa kolmipäistä olkalihasta, joka ojentaa kyynärnivelen, kyynärlihaksen tuodessa pienen lisän. Kolmipäisen olkalihaksen kaikki kolme päätä jakavat yhden jänteen kyynärpäässä, joten kaikki kolme ylittävät sen nivelen, eikä anatomiassa ole perustetta suunnata punnerrusta yhteen niistä. Se, mitä kahvaa käytät — köysi, suora tanko tai kulmatanko — on mieltymys otteesta ja käsien asennosta, ei tapa valita harjoitettavaa päätä.
Miten ojentajapunnerrus taljassa tehdään?
Alkuasento
- Aseta taljan pyörä tornin yläosaan, jotta talja kulkee alaspäin sinua kohti.
- Kiinnitä köysi. Suora tai kulmatanko toimii myös.
- Pidä köydestä kiinni lähellä päitä, kämmenet toisiaan vastapäin, pysäyttimet pikkurillien ulkosivua vasten. Tangolla ota yliote kädet hieman hartioita kapeammalla.
- Seiso puoli askelta pakan takana, jalat lantion levyisessä asennossa tai hieman limittäin.
- Tuo kyynärpäät kylkiluita vastaan ja pidä ne siinä.
- Aseta pieni eteenpäin nojaus nyt, ja säilytä samaa nojaa joka toistolla.
Suoritus
- Aloita kyynärpäät koukussa suoraa kulmaa enemmän ja kahva rintakehän korkeudella.
- Suorista kyynärpäät. Kyynärvarsi kääntyy alaspäin; olkavarsi ei liiku.
- Lopeta kyynärpäät suorina ja kahva lähellä reisien etuosaa.
- Pysähdy hetkeksi käsivarret suorina.
- Anna kahvan nousta hallitusti takaisin alkuun, antamatta pakan koskettaa pohjaan toistojen välissä.
- Pidä rystyset linjassa kyynärvarren kanssa. Älä lopeta viimeisiä senttimetrejä nakkaamalla rannetta.
- Köydellä anna käsien erkaantua ja kämmenten kääntyä alaspäin alaosassa, jolloin kädet päätyvät sivuille. Tuo ne takaisin yhteen nousun aikana.
Yleiset virheet
Olkavarren heilauttaminen eteen ja taakse toiston mukana
Kun olkaluu alkaa liikkua olkanivelestä, leveä selkälihas ja rintalihas alkavat auttaa painon työntämisessä alas ja liikkeestä tulee lyhyt punnerrus. Kahva kulkee saman matkan, niin toistot näyttävät edelleen toistoilta, mutta kolmipäinen olkalihas tekee vähemmän työtä kuin pakan luku antaa ymmärtää.
Nojaaminen yhä enemmän eteen sarjan vaikeutuessa
Kasvava noja tuo kehon painon kahvan päälle ja työntää sitä alas puolestasi. Viimeiset toistot tulevat valmiiksi vartalon pudotuksella eikä kyynärpään suoristumisella, ja kirjauksesi väittää nyt tehneesi painon, jota et todella tehnyt.
Seisominen väärässä paikassa
Suoraan pyörän alla talja kulkee suoraan vartalon läpi ja kahva painuu rintaan ennen kuin kyynärpäät ehtivät liikeradan koukussa olevaan päähän. Liian kaukana takana talja vetää eteenpäin ylöspäin sijaan, niin koukussa oleva pää kevenee ja toiston yläpuolisko ei tee mitään. Puoli askelta takana pitää taljan lähes pystysuorana koko liikeradan edessä vartaloa.
Toiston lopettaminen ranteella eikä kyynärpäällä
Ranteen koukistaminen voi työntää kahvan viimeiset pari senttiä, kun kyynärpää on yhä hieman koukussa, mikä muuttaa täyden toiston kolmenneljäsosan toistoksi huomaamatta. Se myös kuormittaa kyynärvarret niin paljon, että ne — eivät kolmipäinen olkalihas — muodostuvat syyksi lopettaa sarja.
Pakan vertailu kahvojen välillä
Suora tanko ja köysi eivät ole samaa kuormaa: tanko on jäykkä ja jakaa painon tasan kahden käden kesken, jotka eivät voi erkaantua, kun köysi antaa kunkin käden hallita omaa päätään sen erkaantuessa sekä työntää sitä alas. Jos kirjauksesi hyppää viikolla, jolloin vaihdoit kahvaa, liike muuttui, ei kolmipäinen olkalihaksesi. Kirjaa ne erillisinä merkintöinä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Punnerruspäivä, puristusten jälkeen. Se on apuliike, eikä sen pitäisi olla syy siihen, että penkkisarja menee huonosti.
Kaksi käytännön huomiota. Painopakat liikkuvat kiinteissä askelissa, ja ne askelet ovat suuria suhteessa siihen, mitä eristävä liike yhdelle lihakselle voi lisätä, niin edistys punnerruksessa näkyy yleensä ensin toistoina ja vasta paljon myöhemmin levynä. Ja koska punnerrus pitää olkavarren kyljessä, se jättää pitkän pään lyhyempään pituuteen kuin pään yläpuolinen asento veisi — mikä on se päättely, jonka takia sitä yhdistetään pään yläpuoliseen ojennukseen sen sijaan, että tehtäisiin kaksi versiota samasta olkavarren asennosta. Se on päättely siitä, mihin lihas kiinnittyy, ei löydös harjoittelututkimuksesta.
Kohdelihakset
- kolmipäinen olkalihas
- kyynärlihas
Kyynärnivelen suoristaminen on lähes kokonaan kolmipäisen olkalihaksen tehtävä, kyynärlihaksen tuodessa pienen osuuden lisää, ja kyynärnivel on ainoa nivel, jota punnerrus liikuttaa. Kolmipäisessä olkalihaksessa on kolme päätä — pitkä, ulompi ja sisempi — mutta ne yhtyvät yhdeksi jänteeksi kyynärpäässä, joten kaikki kolme ojentavat kyynärniveltä joka toistolla, eikä anatomiassa ole perustetta asettaa niitä järjestykseen punnerruksessa tai suunnata kahvaa yhteen niistä. Yksi anatominen ero on todellinen: pitkä pää on ainoa pää, joka lähtee lapaluusta olkaluun sijaan, joten se vaikuttaa myös olkanivelessä ja sen pituus riippuu siitä, missä olkavarsi on. Kun kyynärpää on kyljessä, kuten punnerruksessa, pitkä pää on lyhyempi kuin se olisi olkavarsi pään yläpuolella. Ei listattuna kohteina, koska ne pitävät asennon eivätkä liikuta sitä: leveä selkälihas ja iso liereälihas työskentelevät isometrisesti pitääkseen olkavarren kyljessä taljaa vastaan, joka vetää sitä ylös ja eteen.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Lähes kolme viidestä RepCountin vakiokäyttäjästä on kirjannut ojentajapunnerruksen taljassa jossain vaiheessa, ja se esiintyy noin joka yhdennessätoista treenissä. Se, missä kohtaa viikkoa se sijoittuu, näkyy datasta selvästi: viidestä liikkeestä, joiden kanssa se useimmin jakaa treenin, kolme on punnerruksia — penkkipunnerrus, vinopenkkipunnerrus käsipainoilla ja pystypunnerrus käsipainoilla — yksi on sivunosto käsipainoilla ja yksi on toinen ojentajaliike. Selkä- tai hauisliikkeitä ei ole joukossa. Tämä on punnerruspäivän apuliike, ja sitä myös käytetään sellaisena: noin kolme sarjaa treenissä, jossa on noin seitsemän liikettä.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana ojentajapunnerrus taljassa, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Penkkipunnerrus29.5%
- Sivunosto käsipainoilla28.7%
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla23.5%
- Pystypunnerrus käsipainoilla21.4%
- Ojentajien ojennus14.5%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Variaatiot
- Ojentajapunnerrus köydellä — Köysikahva. Kädet erkanevat ja kämmenet kääntyvät alaspäin alaosassa, jolloin kädet päätyvät sivuille.
- Ojentajapunnerrus suoralla tangolla — Kiinteä käsien väli ja jäykkä tanko, joten molemmat kädet lukittuvat samaan liikeratanaan.
- Ojentajapunnerrus V-tangolla — Kulmatanko. Kädet asettuvat hieman sisäänpäin kääntyneinä tasaisen sijaan, joten tanko ja kyynärvarret linjautuvat eri tavalla.
- Ojentajapunnerrus alaotteella — Alaote, suoralla tangolla tai yksi käsi kerrallaan kahvalla.
- Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa — Yksi puoli kerrallaan kahvalla, jolloin toisen käden johtaminen on helppo huomata.
- Ojentajapunnerrus kuminauhalla — Sama liike kuminauhalla, joka on kiinnitetty pään yläpuolelle, jolloin vastus kasvaa kyynärpään suoristuessa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia ojentajapunnerrus taljassa harjoittaa?
Kolmipäistä olkalihasta, kyynärlihaksen tuodessa pienen lisän; kyynärlihas on pieni lihas kyynärpään ulkosivulla. Kyynärnivelen suoristaminen on se, mitä punnerrus on, ja kolmipäinen olkalihas on se, joka ojentaa kyynärnivelen. Leveä selkälihas ja iso liereälihas työskentelevät myös, mutta vain pitääkseen olkavartesi kyljessä taljaa vastaan, joka yrittää vetää sitä ylös — ne pitävät asennon eivätkä liikuta painoa.
Kannattaako käyttää köyttä vai tankoa punnerruksessa?
Kumpi vain. Se on lähinnä mieltymys otteesta ja käsien asennosta, eikä se muuta sitä, mikä lihas tekee työn. Suora tanko lukitsee kädet yhteen väliin ja kulmaan; kulmatanko kääntää niitä hieman sisään; köysi antaa käsien erkaantua ja kääntyä kämmenet alaspäin alaosassa, jolloin kädet päätyvät sivuille. Mikä tahansa kuva punnerruksesta joutuu näyttämään jonkin kahvan, niin lue näkemäsi esimerkkinä eikä ohjeena. Kaksi asiaa kuitenkin seuraa valinnasta. Ote: tanko otetaan yliotteella, köysi kämmenet vastakkain, mihin köyden päiden pysäyttimet ovat tarkoitetut. Ja kuormitus: paino ei ole vertailukelpoinen kahvojen välillä, niin kirjaa ne erikseen sen sijaan, että ihmettelisit miksi luku putosi.
Harjoittaako punnerrus kolmipäisen olkalihaksen pitkää päätä?
Kyllä, siinä mielessä, että kaikki kolme päätä jakavat yhden jänteen kyynärpäässä ja kaikki kolme ylittävät sen, eikä anatomia anna mitään perustetta erottaa yhtä niistä. Se, mikä pitkästä päästä on totta, on että se on ainoa pää, joka kiinnittyy lapaluuhun olkaluun sijaan, joten sen pituus muuttuu sen mukaan, missä olkavarsi on. Kun kyynärpää on kyljessä, kuten punnerruksessa, pitkä pää on lyhyemmässä pituudessa kuin se olisi olkavarsi pään yläpuolella. Se on fakta siitä, mihin lihas kiinnittyy, ei väite siitä, kumpi liike kasvattaa enemmän lihasta.
Mitä eroa on punnerruksella ja ojentajien ojennuksella?
Se, missä olkavarsi on. Punnerruksessa se pysyy alhaalla kyljessä; pään yläpuolisessa ojennuksessa se on ylhäällä pään vierellä, ja makuulla tehtävässä ojennuksessa se on jossain siinä välissä. Kyynärnivel tekee kaikissa samaa. Ero merkitsee vain pitkälle päälle, joka ylittää olkanivelen ja on siksi enemmän venytettynä pään yläpuolisissa asennoissa.
Voiko punnerrusta tehdä ilman taljakonetta?
Voi, kuminauhalla, joka on kiinnitetty pään yläpuolelle — oviankkuri, telineen tappi, mikä tahansa tukeva kohta. Liike on identtinen. Tuntuma ei ole: kuminauha vaikeutuu venyessään, joten vaikein kohta on suoran käsivarren pää, kun taas talja pitää suunnilleen saman kuormituksen koko matkan.
Miksi kyynärvarteni väsyvät ennen kolmipäistä olkalihasta punnerruksessa?
Yleensä yksi kahdesta syystä. Joko lopetat toistot koukistamalla rannetta suoristamisen sijaan, mikä siirtää toiston viimeiset senttimetrit kyynärvarrelle, tai puristat köyttä niin lujaa pitääksesi päät yhdessä koko matkan alas, että ote pettää ensin. Pidä rystyset linjassa kyynärvarren kanssa, ja köydellä anna käsien erkaantua ja kämmenten kääntyä alaspäin alaosassa sen sijaan, että pitäisit päitä yhdessä.
Kannattaako ojentajapunnerrusta taljassa tehdä?
RepCountin käyttäjien todellisen kirjaamisen perusteella kyllä — se on yksi vakioapuliikkeistä: lähes kolme viidestä vakiokäyttäjästä on kirjannut sellaisen, ja punnerrus esiintyy noin joka yhdennessätoista treenissä. Mielenkiintoisempaa on se, minkä seurassa se kulkee — liikkeet, joiden kanssa se useimmin jakaa treenin, ovat penkkipunnerrus, sivunosto käsipainoilla, vinopenkkipunnerrus käsipainoilla ja pystypunnerrus käsipainoilla — neljä viidestä, viidennen ollessa toinen ojentajaliike. Se on punnerruspäivän työtä, ja sitä käytetään myös niin.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa kannattaa tehdä?
Punnerrus on eristävää työtä yhdelle lihakselle, niin sen ei tarvitse olla raskas ollakseen kannattava, ja raskaus on juuri se, mistä tekniikka lähtee hajoamaan ensin — olkavarsi alkaa heilua ja vartalo alkaa nojata. Suoran käsivarren tauko on testi: se on ainoa kohta punnerruksessa, jossa kolmipäinen olkalihas on niin lyhyt kuin tämä liike sen vie, ja se on ensimmäinen asia, joka katoaa kun paino on liian raskas. Mikä tahansa paino, jolla pystyt suoristamaan kyynärpään täysin, pitämään sen hetken ja säilyttämään samanlaisen nojan viimeisellä toistolla kuin ensimmäisellä, on oikea paino. Vertailun vuoksi RepCountin käyttäjät, jotka kirjaavat punnerruksen, tekevät sitä keskimäärin noin kolme sarjaa treenissä, jossa on noin seitsemän liikettä.
Lähteet
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/