Ojentajapunnerrus taljassa
Tunnetaan myös nimillä taljaojennus, vaijeriojennus, ojentajaveto taljassa.
Mikä on ojentajapunnerrus taljassa?
Ojentajapunnerrus taljassa tehdään ylätaljassa. Pidä olkavarret kyljissä ja suorista kyynärnivelet vastusta vastaan, sitten palaa hallitusti. Ojentaja ojentaa kyynärniveltä kyynärlihaksen avulla. Köysi, tanko tai yhden käden kahva muuttaa ote- ja liikkumisvaihtoehtoja; mikään niistä ei eristä yhtä ojentajan päätä.
Miten ojentajapunnerrus taljassa tehdään?
Alkuasento
- Aseta talja yläasentoon, kiinnitä köysi tai tanko ja valitse paino, jonka pystyt hallitsemaan.
- Ota köydestä kiinni läheltä päitä kämmenet vastakkain. Ota tangosta myötäote hieman hartioita kapeammalta.
- Seiso puolen askeleen päässä painopakasta, jalat lantion leveydellä tai hieman limittäin. Nojaa hieman eteenpäin, jännitä keskivartalo ja pidä kyynärpäät kyljissä.
Suoritus
- Aloita kahva rinnan korkeudella ja kyynärpäät hieman yli 90 asteen kulmaan koukistettuina.
- Paina kahva alas ojentamalla kyynärpäät. Pidä olkavarret ja vartalo paikallaan.
- Ojenna kyynärpäät täysin suoriksi. Köydellä vie päät erilleen, käännä kämmenet alas reisien vieressä ja pysähdy hetkeksi.
- Palauta kahva hallitusti laskematta painopakkaa kokonaan alas. Pidä kyynärpäät kyljissä äläkä nojaa taaksepäin.
Yleiset virheet
Olkavarren heilauttaminen eteen ja taakse toiston mukana
Kun olkaluu alkaa liikkua olkanivelestä, leveä selkälihas ja rintalihas alkavat auttaa painon työntämisessä alas ja liikkeestä tulee lyhyt punnerrus. Kahva kulkee saman matkan, niin toistot näyttävät edelleen toistoilta, mutta kolmipäinen olkalihas tekee vähemmän työtä kuin pakan luku antaa ymmärtää.
Nojaaminen yhä enemmän eteen sarjan vaikeutuessa
Kasvava noja tuo kehon painon kahvan päälle ja työntää sitä alas puolestasi. Viimeiset toistot tulevat valmiiksi vartalon pudotuksella eikä kyynärpään suoristumisella, ja kirjauksesi väittää nyt tehneesi painon, jota et todella tehnyt.
Seisominen väärässä paikassa
Suoraan pyörän alla talja kulkee suoraan vartalon läpi ja kahva painuu rintaan ennen kuin kyynärpäät ehtivät liikeradan koukussa olevaan päähän. Liian kaukana takana talja vetää eteenpäin ylöspäin sijaan, niin koukussa oleva pää kevenee ja toiston yläpuolisko ei tee mitään. Puoli askelta takana pitää taljan lähes pystysuorana koko liikeradan edessä vartaloa.
Toiston lopettaminen ranteella eikä kyynärpäällä
Ranteen koukistaminen voi työntää kahvan viimeiset pari senttiä, kun kyynärpää on yhä hieman koukussa, mikä muuttaa täyden toiston kolmenneljäsosan toistoksi huomaamatta. Se myös kuormittaa kyynärvarret niin paljon, että ne — eivät kolmipäinen olkalihas — muodostuvat syyksi lopettaa sarja.
Pakan vertailu kahvojen välillä
Suora tanko ja köysi eivät ole samaa kuormaa: tanko on jäykkä ja jakaa painon tasan kahden käden kesken, jotka eivät voi erkaantua, kun köysi antaa kunkin käden hallita omaa päätään sen erkaantuessa sekä työntää sitä alas. Jos kirjauksesi hyppää viikolla, jolloin vaihdoit kahvaa, liike muuttui, ei kolmipäinen olkalihaksesi. Kirjaa ne erillisinä merkintöinä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Punnerruspäivä, puristusten jälkeen. Se on apuliike, eikä sen pitäisi olla syy siihen, että penkkisarja menee huonosti.
Kaksi käytännön huomiota. Painopakat liikkuvat kiinteissä askelissa, ja ne askelet ovat suuria suhteessa siihen, mitä eristävä liike yhdelle lihakselle voi lisätä, niin edistys punnerruksessa näkyy yleensä ensin toistoina ja vasta paljon myöhemmin levynä. Ja koska punnerrus pitää olkavarren kyljessä, se jättää pitkän pään lyhyempään pituuteen kuin pään yläpuolinen asento veisi — mikä on se päättely, jonka takia sitä yhdistetään pään yläpuoliseen ojennukseen sen sijaan, että tehtäisiin kaksi versiota samasta olkavarren asennosta. Se on päättely siitä, mihin lihas kiinnittyy, ei löydös harjoittelututkimuksesta.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Kolmipäinen olkalihas eli ojentaja ojentaa kyynärniveltä, ja kyynärlihas avustaa pienemmällä osuudella. Kaikki kolme ojentajan päätä osallistuvat; vain pitkä pää ylittää myös olkanivelen. Ote voi muuttaa mitattua aktiivisuutta tietyssä asetelmassa, mutta tutkimukset eivät osoita yhtä päätä eristävää tai eniten kasvua tuottavaa kahvaa. Leveä selkälihas ja iso liereälihas auttavat pitämään olkavarren paikallaan.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Lähes kolme viidestä RepCountin vakiokäyttäjästä on kirjannut ojentajapunnerruksen taljassa jossain vaiheessa, ja se esiintyy noin joka yhdennessätoista treenissä. Se, missä kohtaa viikkoa se sijoittuu, näkyy datasta selvästi: viidestä liikkeestä, joiden kanssa se useimmin jakaa treenin, kolme on punnerruksia — penkkipunnerrus, vinopenkkipunnerrus käsipainoilla ja pystypunnerrus käsipainoilla — yksi on sivunosto käsipainoilla ja yksi on toinen ojentajaliike. Selkä- tai hauisliikkeitä ei ole joukossa. Tämä on punnerruspäivän apuliike, ja sitä myös käytetään sellaisena: noin kolme sarjaa treenissä, jossa on noin seitsemän liikettä.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana ojentajapunnerrus taljassa, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Penkkipunnerrus29.5%
- Ojentajien ojennus14.5%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Tutkimustietoa ojentajapunnerruksesta taljassa
Harjoittelututkimuksissa on verrattu alaspäin tehtäviä ojentajapunnerruksia pään yläpuolella tehtäviin ojennuksiin. Otetutkimukset vastaavat eri kysymykseen: miten lihasaktiivisuus ja toistosuoritus muuttuvat yhden harjoituskerran aikana.
Alaspäin tehdyt taljapunnerrukset kasvattivat ojentajaa tässä käsitellyissä harjoittelututkimuksissa, vaikka kahdentoista viikon koe suosi pään yli tehtävää taljaojennusta. Ote voi muuttaa mitattua aktiivisuutta ja onnistuvien toistojen määrää, mutta se ei osoita parasta kahvaa kasvulle.
Miten alaspäin punnertaminen vertautuu pään yli ojennukseen kasvun kannalta?
Kahdentoista viikon tutkimuksessa kaksikymmentäyksi aikuista harjoitti toista kättään pään yli tehtävillä taljaojennuksilla ja toista alaspäin punnertamalla. Magneettikuvauksissa ojentajan tilavuus kasvoi molemmissa käsissä, myös pitkässä päässä. Kasvu oli suurempaa pään yläpuolella, vaikka siinä käytettiin pienempiä painoja. Molemmat liikkeet tehtiin yhdellä kädellä kerrallaan vastaotteella.
Aiemmassa kuuden viikon kokeessa yhdeksällä aloittelijanaisella pitkän pään paksuus kasvoi molemmissa liikkeissä ilman selvää eroa. Pienemmässä tutkimuksessa käytettiin erilaisia osittaisia kyynärnivelen liikeratoja ja ultraäänimittauksia. Kumpikaan koe ei osoita kaikille parasta valintaa tai sitä, että molempia liikkeitä olisi pakko yhdistää.
Muuttaako kämmenen kääntäminen lihasaktiivisuutta?
Kaksikymmentäkaksi aikuista teki yhden käden ojentajapunnerruksia myötä- tai vastaotteella kahvasta sekä ranteeseen kiinnitetyllä hihnalla. Samalla painolla vastaote kahvasta tuotti suuremman pitkän pään aktiivisuuden mutta vähemmän toistoja kuin muut tavat. Ulomman pään aktiivisuus ei eronnut selvästi kahden kahvaotteen välillä.
Tavat erosivat siis myös suorituksessa, eivät vain käden asennossa. Kyse oli välittömän lihasaktiivisuuden tutkimuksesta, ei kasvukokeesta, eikä siinä verrattu köyttä suoraan tankoon. Se tukee otteen ja kahvan pitämistä samana seurannassa sen sijaan, että suurempi aktiivisuuslukema tulkittaisiin lupaukseksi suuremmasta kasvusta.
Lähteet
Variaatiot
- Ojentajapunnerrus köydellä — Köysikahva. Kädet erkanevat ja kämmenet kääntyvät alaspäin alaosassa, jolloin kädet päätyvät sivuille.
- Ojentajapunnerrus suoralla tangolla — Kiinteä käsien väli ja jäykkä tanko, joten molemmat kädet lukittuvat samaan liikeratanaan.
- Ojentajapunnerrus V-tangolla — Kulmatanko. Kädet asettuvat hieman sisäänpäin kääntyneinä tasaisen sijaan, joten tanko ja kyynärvarret linjautuvat eri tavalla.
- Ojentajapunnerrus alaotteella — Alaote, suoralla tangolla tai yksi käsi kerrallaan kahvalla.
- Yhden käden ojentajapunnerrus taljassaYksi puoli kerrallaan kahvalla, jolloin toisen käden johtaminen on helppo huomata.
- Ojentajapunnerrus kuminauhalla — Sama liike kuminauhalla, joka on kiinnitetty pään yläpuolelle, jolloin vastus kasvaa kyynärpään suoristuessa.
Artikkelit
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia ojentajapunnerrus taljassa harjoittaa?
Kolmipäistä olkalihasta, kyynärlihaksen tuodessa pienen lisän; kyynärlihas on pieni lihas kyynärpään ulkosivulla. Kyynärnivelen suoristaminen on se, mitä punnerrus on, ja kolmipäinen olkalihas on se, joka ojentaa kyynärnivelen. Leveä selkälihas ja iso liereälihas työskentelevät myös, mutta vain pitääkseen olkavartesi kyljessä taljaa vastaan, joka yrittää vetää sitä ylös — ne pitävät asennon eivätkä liikuta painoa.
Kannattaako käyttää köyttä vai tankoa punnerruksessa?
Kumpi vain. Se on lähinnä mieltymys otteesta ja käsien asennosta, eikä se muuta sitä, mikä lihas tekee työn. Suora tanko lukitsee kädet yhteen väliin ja kulmaan; kulmatanko kääntää niitä hieman sisään; köysi antaa käsien erkaantua ja kääntyä kämmenet alaspäin alaosassa, jolloin kädet päätyvät sivuille. Mikä tahansa kuva punnerruksesta joutuu näyttämään jonkin kahvan, niin lue näkemäsi esimerkkinä eikä ohjeena. Kaksi asiaa kuitenkin seuraa valinnasta. Ote: tanko otetaan yliotteella, köysi kämmenet vastakkain, mihin köyden päiden pysäyttimet ovat tarkoitetut. Ja kuormitus: paino ei ole vertailukelpoinen kahvojen välillä, niin kirjaa ne erikseen sen sijaan, että ihmettelisit miksi luku putosi.
Harjoittaako punnerrus kolmipäisen olkalihaksen pitkää päätä?
Kyllä. Kahdentoista viikon taljaharjoittelututkimuksessa pitkä pää kasvoi sekä alaspäin punnertamalla että pään yli ojentamalla, jälkimmäisessä enemmän. Osallistujat käyttivät yhtä kättä kerrallaan vastaotteella. Tulos ei tarkoita alaspäin punnerruksen ohittavan pitkää päätä tai osoita kaikkien kahvojen välisiä eroja.
Mitä eroa on punnerruksella ja ojentajien ojennuksella?
Alaspäin punnertaessa olkavarsi pysyy kyljessä, pään yli ojennuksessa se nousee pään viereen ja makuulla ojennuksissa asento on jälleen toinen. Vain pitkä pää ylittää olkanivelen, mutta taljakokeessa pään yli harjoittelu tuotti enemmän kasvua sekä pitkässä päässä että yhdessä mitatuissa ulommassa ja sisemmässä päässä. Pelkkä anatomia ei ennusta kaikkia näitä harjoittelutuloksia.
Voiko punnerrusta tehdä ilman taljakonetta?
Voi, kuminauhalla, joka on kiinnitetty pään yläpuolelle — oviankkuri, telineen tappi, mikä tahansa tukeva kohta. Liike on identtinen. Tuntuma ei ole: kuminauha vaikeutuu venyessään, joten vaikein kohta on suoran käsivarren pää, kun taas talja pitää suunnilleen saman kuormituksen koko matkan.
Miksi kyynärvarteni väsyvät ennen kolmipäistä olkalihasta punnerruksessa?
Yleensä yksi kahdesta syystä. Joko lopetat toistot koukistamalla rannetta suoristamisen sijaan, mikä siirtää toiston viimeiset senttimetrit kyynärvarrelle, tai puristat köyttä niin lujaa pitääksesi päät yhdessä koko matkan alas, että ote pettää ensin. Pidä rystyset linjassa kyynärvarren kanssa, ja köydellä anna käsien erkaantua ja kämmenten kääntyä alaspäin alaosassa sen sijaan, että pitäisit päitä yhdessä.
Kannattaako ojentajapunnerrusta taljassa tehdä?
RepCountin käyttäjien todellisen kirjaamisen perusteella kyllä — se on yksi vakioapuliikkeistä: lähes kolme viidestä vakiokäyttäjästä on kirjannut sellaisen, ja punnerrus esiintyy noin joka yhdennessätoista treenissä. Mielenkiintoisempaa on se, minkä seurassa se kulkee — liikkeet, joiden kanssa se useimmin jakaa treenin, ovat penkkipunnerrus, sivunosto käsipainoilla, vinopenkkipunnerrus käsipainoilla ja pystypunnerrus käsipainoilla — neljä viidestä, viidennen ollessa toinen ojentajaliike. Se on punnerruspäivän työtä, ja sitä käytetään myös niin.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa kannattaa tehdä?
Punnerrus on eristävää työtä yhdelle lihakselle, niin sen ei tarvitse olla raskas ollakseen kannattava, ja raskaus on juuri se, mistä tekniikka lähtee hajoamaan ensin — olkavarsi alkaa heilua ja vartalo alkaa nojata. Suoran käsivarren tauko on testi: se on ainoa kohta punnerruksessa, jossa kolmipäinen olkalihas on niin lyhyt kuin tämä liike sen vie, ja se on ensimmäinen asia, joka katoaa kun paino on liian raskas. Mikä tahansa paino, jolla pystyt suoristamaan kyynärpään täysin, pitämään sen hetken ja säilyttämään samanlaisen nojan viimeisellä toistolla kuin ensimmäisellä, on oikea paino. Vertailun vuoksi RepCountin käyttäjät, jotka kirjaavat punnerruksen, tekevät sitä keskimäärin noin kolme sarjaa treenissä, jossa on noin seitsemän liikettä.
Lähteet
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Villalba MM, Fujita RA, Iossi Junior C, Gomes MM. Forearm Position Influences Triceps Brachii Activation During Triceps Push-Down Exercise. 2024. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/250