Yhden jalan pohjenosto
Mikä on yhden jalan pohjenosto?
Yhden jalan pohjenostossa nostat kantapäätä seisten yhden jalan varassa ja pidät työskentelevän jalan polven suorana. Liike harjoittaa pohkeen kaksoiskantalihasta ja leveää kantalihasta. Tässä ohjeessa aloitat lattialla kehonpainolla ja otat kädellä tukea tasapainoon. Voit lisätä korokkeen tai käsipainon myöhemmin.
Miten yhden jalan pohjenosto tehdään?
Alkuasento
- Seiso tasaisella lattialla kiinteän kaiteen tai tukevan tuen vieressä ja pidä toinen käsi kevyesti tuella.
- Siirrä paino yhdelle jalalle ja nosta toinen jalka irti lattiasta. Seiso ryhdikkäästi ja pidä työskentelevän jalan polvi suorana.
Suoritus
- Paina tukijalan päkiää lattiaan ja nosta kantapää niin korkealle kuin pystyt koukistamatta polvea tai nojaamatta tukeen.
- Laske kantapäätä hitaasti, kunnes se koskettaa lattiaa kevyesti.
- Tee toistot samalla jalalla, laske sitten molemmat jalat lattiaan ja vaihda puolta.
Yleiset virheet
Ponnistaminen toisella jalalla
Pidä vapaa jalka irti lattiasta koko toiston ajan. Jos se käy lattiassa auttamassa nousua, palaa alkuasentoon ennen kuin jatkat.
Polven koukistaminen toiston aikana
Työskentelevän jalan polven koukistaminen ja suoristaminen vaikeuttaa pohjenoston pitämistä samanlaisena toistosta toiseen. Pidä jalka suorana ja tee liike nilkasta.
Pudottautuminen kantapäälle ja ponnahtaminen takaisin ylös
Laske kantapää lattiaan hiljaa ja aloita seuraava nousu hallitusti. Lopeta sarja aiemmin, jos et enää pysty laskemaan kantapäätä tasaisesti.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee liike pohjeharjoitteluna alavartalotreenissä tai silloin, kun ohjelmassasi on pohjenosto ilman laitetta.
Aloita kehonpainolla ja laske toistot kummallekin jalalle erikseen. Käytä samaa käsitukea ja kantapään liikerataa, kun vertaat treenejä toisiinsa. Lisää kevyt käsipaino vasta, kun pystyt toistamaan liikkeen ilman vapaan jalan apua tai tuesta vetämistä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Kaksoiskantalihas on pohkeen näkyvä lihas, ja leveä kantalihas sijaitsee sen alla. Molemmat ojentavat nilkkaa eli suuntaavat jalkaterää alaspäin. Kun päkiä pysyy lattiassa, tämä liike nostaa kantapäätä.
Variaatiot
- Pohjenosto seistenLaajempi pohjenostojen ryhmä, jossa polvet pidetään suorina. Siihen kuuluvat myös kahdella jalalla tehtävät versiot.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia yhden jalan pohjenosto harjoittaa?
Liike harjoittaa pohkeen kaksoiskantalihasta ja leveää kantalihasta. Nämä lihakset suuntaavat jalkaterää nilkasta alaspäin. Kun päkiä pysyy alustalla, liike nostaa kantapäätä.
Kannattaako liike tehdä lattialla vai korokkeella?
Aloita lattialla tämän ohjeen mukaan. Tukeva koroke on vaihtoehto, kun liike tuntuu tutulta: aseta työskentelevän jalan päkiä korokkeen reunalle ja pidä kiinteä käsituki ulottuvilla. Kantapää voi silloin laskeutua päkiän alapuolelle. Käytä liikerataa, jonka hallitset, äläkä pakota pohjetta voimakkaaseen venytykseen.
Voinko pitää käsipainoa kädessä?
Kyllä. Pidä yhtä käsipainoa lantion vieressä ja toinen käsi kiinteällä tuella. Aloita niin kevyellä painolla, että pystyt pitämään vartalon pystyasennossa ja kantapään liikkeen hallittuna. Tämä on yhden jalan version lisäpainolla tehtävä muoto; sinun ei tarvitse siirtyä kahdelle jalalle.
Entä jos en vielä pysty nousemaan yhdellä jalalla?
Tee liike toistaiseksi molemmilla jaloilla ja pidä käsi tuella. Harjoittele tasaisia nousuja ja hallittua laskua ennen kuin kokeilet yhtä jalkaa uudelleen. Vältä vetämästä itseäsi käsillä ylös jokaisella toistolla.
Missä pidän toista jalkaa?
Pidä vapaa jalkaterä irti lattiasta äläkä paina sitä työskentelevää jalkaa vasten. Se voi olla hieman edessä kuvan tapaan tai takana polvi koukussa. Pidä työskentelevän jalan polvi suorana kummassakin asennossa.
Lähteet
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax; 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs