Pohjenosto seisten

Tunnetaan myös nimillä pohjenousu, seisten tehtävä pohjenousu.

Mikä on pohjenosto seisten?

Pohjenousu seisten on nilkan ojennus polvi suorana: nouset päkiöille kuormaa vastaan ja laskeudut takaisin. Liike harjoittaa kaksoiskantalihasta ja leveää kantalihasta, jotka liittyvät akillesjänteeseen. Laite, Smith-laite, tanko, käsipaino tai step-lauta käy; väline on valinta, suora polvi ei.

Kaksi sivulta kuvattua anatomista piirrosta naisesta tekemässä pohjenousua step-laudalla käsipaino kummassakin kädessä. Vasemmalla polvet ovat suorina ja jalkaterät laudalla; oikealla hän on noussut päkiöille, ja molemmat pohkeet on merkitty punaisella.

Miten pohjenosto seisten tehdään?

Alkuasento

Pidä käsipainoa kädessä ja aseta päkiät korokkeelle niin, että kantapäät pääsevät liikkumaan vapaasti.
Seiso jalat suunnilleen lantion leveydellä, polvet suorina ja vartalo pystyssä. Ota tarvittaessa kaiteesta tukea tasapainon säilyttämiseksi.

Suoritus

Laske kantapäitä, kunnes tunnet venytyksen pohkeissa, ja pidä polvet suorina.
Pysähdy ala-asennossa ilman pomppua.
Paina päkiöillä ja nouse niin korkealle kuin pystyt.
Pysähdy hetkeksi yläasennossa ja laskeudu sitten hallitusti.

Yleiset virheet

Pomppaaminen ala-asennosta
Akillesjänne varastoi energiaa laskussa ja palauttaa sen nopeassa suunnanvaihdossa, jolloin lihas tekee vähemmän työtä.
Polvien koukistaminen toiston aikana
Kaksoiskantalihas ylittää polven, joten kulman muuttaminen muuttaa sen osuutta.
Lyhyet toistot liian suurella painolla
Jos kantapää ei laske, pohje ei kuormitu pitkässä asennossa.
Rullaaminen jalkaterän ulkoreunalle
Kuorma siirtyy pikkuvarpaalle ja nilkka joutuu epävakaaseen asentoon.
Vetäminen kahvoista
Kädet keventävät hartioiden kuormaa, joten pohkeet liikuttavat näyttöä pienempää painoa.
Painon lisääminen liikelaajuuden sijaan
Jos kantapää ei laske päkiän alle, rajoite on liikelaajuus eikä kuorma.

Mihin kohtaan treeniä se sopii

Jalkaharjoituksen lopussa tai lyhyenä lisänä muuhun harjoitukseen.

Pohjenoususta palautuu helposti. Kaksi lyhyttä harjoituskertaa on usein käytännöllisempi kuin useampi sarja yhtenä päivänä. RepCountissa kirjataan yleensä noin kolme sarjaa; se on havainto, ei suositus.

Kohdelihakset

kaksoiskantalihas
leveä kantalihas
hoikka kantalihas
takimmainen säärilihas
pitkä pohjeluulihas
pitkä isovarpaan koukistajalihas

Kaksoiskantalihas ja leveä kantalihas ovat pohkeen kaksi suurta lihasta. Yhdessä ne muodostavat kolmipäisen pohjelihaksen ja liittyvät akillesjänteeseen. Niitä ei aseteta järjestykseen, koska niiden osuus muuttuu polven ja nilkan asennon mukaan. Hoikka kantalihas puuttuu jopa joka kymmenenneltä.

Mitä nostajat oikeasti tekevät

Yli puolet RepCountin säännöllisistä käyttäjistä on kirjannut pohjenousuja, noin yhdessä harjoituksessa viidestätoista. Liike esiintyy useimmin polvenojennuksen ja jalkakäännön kanssa ennen kyykkyä ja jalkaprässiä. Tyypillisesti sitä tehdään noin kolme sarjaa kuuden tai seitsemän liikkeen jalkaharjoituksessa.

56.8%

säännöllisistä nostajista on kirjannut sen

3.16

sarjaa per treeni keskimäärin

6.3

liikettä niissä treeneissä

Useimmin samassa treenissä

Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana pohjenosto seisten, sisältää myös kunkin liikkeen.

Polvenojennus57.9%
Jalkakääntö43.5%
Kyykky35.6%
Jalkaprässi35.1%
Romanialainen maastaveto10.4%

Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.

Variaatiot

Pohjenousu istuen — Polvi on koukussa pehmusteen alla, mikä muuttaa kaksoiskantalihaksen osuutta.
Pohjenousu Smith-laitteessa — Tanko selässä ja koroke jalkojen alla.
Pohjenousu jalkaprässissä — Jalat levyn alaosassa ja polvet lähes suorina.
Yhden jalan pohjenousu käsipainolla — Yksi jalka stepillä ja käsipaino kädessä.
Donkey calf raise — Lantio taitettuna, kuorma lantion päällä ja polvet suorina.
Pohjenousu kehonpainolla stepillä — Ei tarvitse laitetta; vaikeutuu yhdelle jalalle siirtymällä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia pohjenousu seisten harjoittaa?

Pääasiassa kaksoiskantalihasta ja leveää kantalihasta. Takimmainen säärilihas, pitkä pohjeluulihas, pitkä isovarpaan koukistajalihas ja hoikka kantalihas auttavat nilkan ojennuksessa.

Mitä eroa on seisten ja istuen tehdyllä pohjenousulla?

Polvikulma. Leveä kantalihas ylittää vain nilkan, kaksoiskantalihas polven ja nilkan. Suoralla ja koukistetulla polvella tehtävät liikkeet eivät siis ole sama harjoitus eri laitteessa.

Pitäisikö varpaat kääntää sisään tai ulos?

Suoraan eteenpäin on hyvä lähtökohta. Tällä sivulla ei ole tarkistettu näyttöä siitä, että jalkaterän kulma kohdistaisi työn pohkeen sisä- tai ulkosivulle; valitse mukava asento.

Tarvitsenko pohjelaitteen?

Et. Tarvitset reunan, joka sallii kantapään liikkeen, ja tavan lisätä kuormaa. Laite, Smith-laite, tanko, käsipaino tai kehonpaino käy.

Yksi jalka vai molemmat?

Molemmat toimivat. Yhdellä jalalla yksi käsipaino antaa paljon kuormaa ja näyttää puolierot; kahdella jalalla sarja on nopeampi ja sopii laitteeseen.

Montako sarjaa ihmiset yleensä tekevät?

RepCountissa tavallista on noin kolme sarjaa kuuden tai seitsemän liikkeen jalkaharjoituksessa. Se on havainto, ei suositus.

Kannattaako pohjenousuja tehdä?

Yli puolet RepCountin säännöllisistä käyttäjistä on kirjannut niitä, useimmiten jalkaharjoituksen loppuun polvenojennuksen ja jalkakäännön seuraksi.

Lähteet

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
Corcoran NM, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Posterior Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539913/
Lezak B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Peroneus Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546650/
Murdock CJ, Munjal A, Agyeman K. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Flexor Hallucis Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539776/