Yhden jalan lantionnosto
Tunnetaan myös nimillä yhden jalan hip thrust, yhden jalan lantionnosto penkillä, yhden jalan lantionnosto kehonpainolla.
Mikä on yhden jalan lantionnosto?
Yhden jalan lantionnostossa yläselkä on penkillä, toinen jalka lattialla ja toinen ilmassa. Tukijalka työntää lantion ylös samalla kun pidät lantion suorassa, joten pääkohde on työskentelevän puolen pakara.
Miten yhden jalan lantionnosto tehdään?
Alkuasento
- Istu tukevan penkin eteen ja aseta yläselkä sen reunaa vasten. Aseta toinen jalkapohja lattiaan ja nosta toinen jalka ilmaan.
- Jännitä keskivartalo, pidä lantio suorassa ja aseta tukijalka niin, että voit työntää koko jalkapohjalla.
Suoritus
- Laske lantio hallitusti, tukijalka lattialla ja vapaa jalka ylhäällä.
- Työnnä tukijalalla ja ojenna lonkka, kunnes vartalo ja työskentelevä reisi ovat suorassa linjassa.
- Pysähdy notkistamatta alaselkää tai kiertämättä lantiota ja laske samalla hallinnalla.
Yleiset virheet
Kiertyminen työskentelevälle puolelle
Kierto nostaa lantion toisen puolen ensin. Lyhennä liikerataa, kunnes molemmat lonkkaluut liikkuvat yhdessä.
Lopetus alaselkää notkistamalla
Yläasento syntyy lonkan ojennuksesta. Pysähdy vartalon ja reiden linjaan sen sijaan, että hakisit korkeutta selkärangasta.
Tukijalan sijoittaminen niin, ettei se pysy maassa
Liian lähellä tai kaukana oleva jalka voi nostaa kantapään tai varpaat. Säädä ennen sarjaa niin, että koko jalka työntää lattiaa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Yhden puolen pakaraliikkeenä suurempien alavartaloliikkeiden jälkeen tai kehonpainolla tehtävänä lonkan ojennuksena.
Aloita kehonpainolla ja käytä samaa hallittua liikerataa molemmilla puolilla. Lisää kuormaa vasta, kun lantio pysyy suorassa joka toistolla.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Tukijalan iso pakaralihas ojentaa lonkan. Tarkat liikeoppaat eivät ole yksimielisiä avustavien lihasten järjestyksestä, joten toissijaista kohdetta ei nimetä.
Variaatiot
- Yhden jalan lantionnosto lisäpainolla — Lisää käsipaino, tanko tai muu kuorma työskentelevän lonkan päälle, kun kehonpainoversio on hallussa.
- Yhden jalan lantionnosto vastuskuminauhalla — Lisää kuminauhavastus lantion ympärille tai polvien yläpuolelle.
- Yhden jalan pakarasilta — Pidä yläselkä lattialla, mikä lyhentää lonkan liikerataa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia yhden jalan lantionnosto harjoittaa?
Pääasiassa tukijalan isoa pakaralihasta. Muut lihakset auttavat, mutta liikeoppaat eivät ole riittävän yksimielisiä niiden järjestämiseen.
Mihin yläselkä asetetaan penkillä?
Tue yläselkä penkin reunaan niin, että lantio liikkuu vapaasti alas ja ylös. Säädä asentoa, kunnes reuna tuntuu vakaalta eikä liu'u selkää pitkin.
Mitä vapaalla jalalla tehdään?
Pidä se ylhäällä ja niin vakaana, ettei se osu lattiaan tai heilauta lantiota. Tarkka polvikulma on vähemmän tärkeä kuin lantion pitäminen suorassa.
Kuinka korkealle lantio nostetaan?
Kunnes vartalo ja työskentelevä reisi muodostavat suoran linjan lantio suorassa. Alaselän notkistus ei tee lantionnostosta suurempaa.
Miten tämä eroaa tavallisesta lantionnostosta?
Tavallisessa lantionnostossa molemmat jalat ovat lattiassa. Yhden jalan versio siirtää lonkan ojennuksen ja tasapainon yhdelle puolelle, joten tekniikka ja seuranta ovat erilliset.