Yhden jalan lantionnosto lattialla
Tunnetaan myös nimillä Yhden jalan glute bridge.
Mikä on yhden jalan lantionnosto lattialla?
Yhden jalan lantionnosto tehdään lattialla vain toinen jalkaterä maassa. Nosta ja laske lantiota samalla, kun toinen jalka pysyy ilmassa. Tässä ohjeessa nostettu jalka pidetään suorana.
Miten yhden jalan lantionnosto lattialla tehdään?
Alkuasento
- Makaa selälläsi toinen jalkapohja lattialla ja saman jalan polvi koukussa. Lepuuta käsiä vartalon sivuilla.
- Nosta toinen jalka kattoa kohti ja pidä sen polvi suorana pakottamatta. Pidä lantion puolet samalla korkeudella ennen aloittamista.
Suoritus
- Paina maassa olevalla jalalla lattiaa ja nosta lantio. Hartiat ja pää pysyvät lattialla.
- Pysähdy, kun työskentelevä reisi ja vartalo muodostavat linjan ilman lantion kallistumista tai selän notkistumista.
- Laske lantio hallitusti. Pidä toinen jalka ilmassa toistojen ajan, laske se lopuksi ja vaihda puolta.
Yleiset virheet
Lantion kiertäminen noston aikana
Madalla nostoa, kunnes saat pidettyä molemmat lonkat ylöspäin.
Ponnistaminen nostetulla jalalla toistojen välissä
Pidä se jalka irti maasta sarjan loppuun. Tee tarvittaessa lantionnosto kahdella jalalla.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Sijoita liike sopivaan kohtaan suunniteltua alavartalo- tai kotiharjoitusta.
Kirjaa kummankin puolen toistot ja pidä liikelaajuus samana harjoituksesta toiseen.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Iso pakaralihas on liikkeen pääkohde. Muut lihakset auttavat säilyttämään asennon.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Voinko koukistaa nostetun jalan polven?
Kyllä. Voit pitää nostetun jalan suorana tai koukussa mieltymyksesi mukaan. Kuvassa ja ohjeessa polvi on suorana. Säilytä valitsemasi asento.
Onko tämä sama kuin yhden jalan hip thrust?
Ei. Tässä lattialla tehtävässä nostossa hartiat pysyvät maassa. Hip thrustissa yläselkä on korotetun tuen päällä.