Kelkan veto köydellä
Mitä on kelkan veto köydellä?
Kelkan vedossa köydellä tuot kuormitetun kelkan luoksesi vuorottaisilla käsivedoilla. Seisot kelkkaa kohti jalat paikallaan ja vedät köyttä lantiota kohti samalla kun toinen käsi kurottaa seuraavaan otteeseen. Tämä eroaa taaksepäin kävelystä kelkan hihnoista tai kahvoista pitäen.
Miten vedät kelkkaa vuorokäsin paikallasi?
Alkuasento
- Käytä yhteensopivaa kelkkaa ja vetoköyttä. Kuormita kelkka tasaisesti ja kiinnitä köysi valmistajan ohjeen mukaiseen hyväksyttyyn vetopisteeseen. Tyhjennä suora kulkurata ja vierestäsi tila löysälle köydelle.
- Ojenna köysi radan suuntaisesti ja asetu sen vapaaseen päähän kasvot kelkkaan päin. Seiso noin hartioiden leveydellä, koukista polvia hieman ja vie lantiota taakse tukevaan asentoon keskivartalo jännitettynä.
- Tartu köyteen toinen käsi toisen edellä ja ota löysä varovasti pois. Älä kierrä köyttä käsien, ranteiden tai vartalon ympärille.
Suoritus
- Vedä edessä oleva käsi saman puolen lantiota kohti. Kurota samalla toisella kädellä eteen ja sulje ote ennen kuin vedon päättänyt käsi irrottaa.
- Jatka käsien vuorottelua jalat paikallaan ja ylävartalo hallittuna. Anna vedetyn köyden pudota vierellesi pois jalkojen tieltä. Pysähdy, jos köysikasa alkaa haitata asentoa.
- Lopeta veto, kun kelkan ja sinun välissä on vielä tilaa. Pidä kiinni kelkan pysähtymiseen asti ja laske löysä köysi ennen kuin astut sivuun.
- Jos teet uuden matkan, siirrä pysähtynyt kelkka siihen tarkoitetuista kahvoista. Levitä köysi uudelleen ja tyhjennä rata ennen aloitusta. Jätä välineet paikalleen liikkumattomiksi viimeisen vedon jälkeen.
Yleiset virheet
Taaksepäin kävely jokaisella vedolla
Silloin liike muuttuu kävellen tehtäväksi vedoksi. Valitse paikallaan tehtävään versioon kuorma, jota pystyt liikuttamaan vuorokäsin jalkojen pysyessä paikoillaan.
Löysän köyden nykäisy
Äkillinen nykäisy voi horjuttaa asentoa. Ota ensin löysä pois ja liikuta kelkkaa hallitusti sen sijaan, että heittäisit ylävartalon taakse liikkeelle lähteäksesi.
Löysän köyden kasaaminen jalkojen ympärille
Tarvitset vapaan alustan sekä vetäessä että pois astuessa. Pysäytä kelkka ja laske köysi ennen jalkoja tukkivan kasan järjestämistä. Älä astu jännityksessä olevien silmukoiden läpi.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä tätä versiota, kun harjoitukseen kuuluu kelkan veto vuorokäsin paikallaan.
Valitse kuorma, jolla pystyt toistamaan vedot ja vaihtamaan otetta varmasti kävelemättä taakse tai menettämättä asentoa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Leveät selkälihakset auttavat viemään olkavarsia taakse, ja kolme kyynärnivelen koukistajaa koukistavat käsiä jokaisessa vedossa. Sormenkoukistajat pitävät köydestä ja vatsalihakset vakauttavat vartaloa. Pääkohteet on lueteltu yhdessä ilman aktivaatiojärjestystä. Tässä versiossa jalat tukevat paikallaan pysyvää asentoa toistuvien taka-askelten sijaan.
Variaatiot
- Sled PushTyönnä kelkkaa kahvoista poispäin vuoroaskelin. Välineperhe on sama, mutta liikemalli erilainen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia kelkan veto köydellä harjoittaa?
Leveät selkälihakset vievät olkavarsia taakse, ja kaksipäinen olkalihas, olkalihas sekä olkavärttinälihas koukistavat kyynärniveltä. Sormenkoukistajat pitävät köydestä ja vatsalihakset vakauttavat vartaloa. Jalat tukevat asentoa. Tämä ei tarkoita, että jokin lihas tuottaisi tietyn vakio-osuuden työstä.
Onko tämä sama kuin kelkan veto takaperin kävellen?
Ei. Tässä jalat pysyvät paikallaan samalla kun kädet keräävät köyttä ja kelkka lähestyy. Takaperin kävellen tehdyssä vedossa astut taakse hihnoista, kahvoista tai köydestä pitäen. Kelkkasoutu, jossa molemmat kädet vetävät yhtä aikaa, on vielä eri versio.
Pitääkö köysi kiertää käsien ympärille?
Älä kierrä, jotta kumpikin käsi voi avautua vapaasti otteen vaihtuessa. Pidä suoraan köydestä ja käytä kelkan vetämiseen tarkoitettuja välineitä. Jos köysi luistaa ennen hallittuja vetoja, vähennä kuormaa ja tarkista köysi sekä kiinnitys sen sijaan, että sitoisit itsesi siihen.
Kuinka raskas kelkan pitäisi olla?
Valitse kuorma, jonka saat tasaisesti liikkeelle ja pidettyä liikkeessä menettämättä jalkojen pitoa tai heittämättä vartaloa toistuvasti taakse. Säädä kuormaa vetojen laadun perusteella äläkä tavoittele tiettyä levypainomäärää asennon kustannuksella.
Saako jalkoja käyttää vedossa?
Jalat ylläpitävät asentoa, ja pieni luonnollinen painonsiirto sopii liikkeeseen. Tämä ohje käsittelee vuorottaisia käsivetoja jalat paikallaan. Jos astut tarkoituksella taakse tai teet suuria toistuvia lantion liikkeitä, valitset eri vetotekniikan ja sinun kannattaa valmistautua sitä varten.
Lähteet
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax