Maastaveto tempausotteella
Tunnetaan myös nimillä Snatch-grip deadlift.
Mikä on maastaveto tempausotteella?
Maastaveto tempausotteella alkaa lattialta, ja kädet ovat tangolla leveällä kuten tempauksessa. Nouset seisomaan kädet suorina ja palautat levypainot lattialle. Pakarat ja selänojentajat työskentelevät jalkojen ja yläselän avustuksella. Liikkeeseen ei kuulu korkeaa vetoa eikä vastaanottoa pään yläpuolelle.
Miten maastaveto tempausotteella tehdään?
Alkuasento
- Harjoittele symmetristä leveää myötäotetta kevyellä tangolla tai kepillä. Aseta sitten tanko tasaiselle nostoalustalle, lisää kevyt kuorma normaalihalkaisijaisilla levypainoilla tavallista lähtökorkeutta varten ja kiinnitä painot lukoilla.
- Aseta jalat noin lantionleveydelle ja kuormitettu tanko jalkaterien keskikohdan päälle. Koukista lonkkia ja polvia ja tartu tankoon selvästi jalkojen ulkopuolelta molemmat kämmenet itseesi päin. Pidä polvet käsivarsien sisäpuolella.
- Tuo sääret lähelle tankoa, jännitä keskivartalo ja suorista kädet. Hae asento, jonka pidät ilman selän pyöristymistä, ja ota tangosta rauhallisesti löysät pois ennen levypainojen irtoamista lattiasta.
Suoritus
- Paina jalkoja lattiaan ja nouse tasaisesti tanko lähellä jalkoja. Ojenna polvet ja lonkat, kunnes seisot suorana. Pidä kantapäät maassa ja kädet pitkinä nostamatta hartioita tai vetämättä tankoa ylemmäs.
- Työnnä lantiota taakse ja ohjaa tanko alas reisiä pitkin. Kun tanko ohittaa polvet, koukista niitä ja laske levypainot molemmin puolin lattialle. Pidä otteesta kiinni ja anna tangon pysähtyä pomputtamatta seuraavaan nostoon.
- Ota seuraavaa toistoa varten uusi hengitys ja jännitä keskivartalo levypainojen ollessa lattialla. Säilytä otteen leveys ja hae lähtöasento uudelleen ennen nostoa.
- Lopeta laskemalla painot vakaasti lattialle, irrota kädet ja nouse ilman tankoa. Siirry sivuun, irrota lukot ja pura levypainot vuorotellen tangon päistä tangon ollessa lattialla.
Yleiset virheet
Tavallisen maastaveto-otteen kutsuminen tempausotteeksi
Tarkoituksella leveä käsiote määrittää tämän version. Säilytä valittu leveys sen sijaan, että siirtäisit käsiä sisään sarjan vaikeutuessa.
Lopun muuttaminen ylimääräiseksi vedoksi
Toisto päättyy pystyasentoon kädet suorina. Voimakas hartioiden nosto, varpaille nousu tai kyynärpäiden koukistus lisää toisen liikkeen.
Lattiaan ylettäminen selän asennosta tinkimällä
Leveämpi ote muuttaa lähtöasentoa. Kevennä kuormaa ja tarkista valmistautuminen sen sijaan, että pakottaisit tangon liikkeelle asennosta, jota et pysty pitämään.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Keskity leveään lattialähtöön lämmittelyn jälkeen siinä kohdassa, jonka voima- tai painonnostoharjoituksesi sille osoittaa.
Valitse kuorma, jolla ote, selän asento ja uusi lähtö lattialta pysyvät toistettavina. Jos et pysty säilyttämään niitä, kevennä painoa tai lopeta sarja. Tavallisen maastavetosi kuorma ei ole tämän variaation aloitussuositus.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Iso pakaralihas ja lonkkaa ojentavat takareisilihakset auttavat ojentamaan lonkat, kun taas nelipäinen reisilihas ojentaa polvet. Selänojentajat vastustavat vartalon taittumista eteen, ja epäkäslihas tukee hartioiden asentoa. Roolit eivät aseta lihaksia kasvujärjestykseen.
Variaatiot
- MaastavetoKädet ovat tavallisessa kapeammassa asennossa jalkojen ulkopuolella. Tanko lähtee edelleen lattialta.
- TempausvetoJalkojen ja lonkkien voimantuotto jatkuu räjähtävään loppuun. Tämä maastaveto päättyy seisomaan ilman lisävetoa.
- Maastaveto tempausotteella ja pysäytyksellä — Lisää tarkoituksellisen pysäytyksen samaan liikkeeseen lattialta seisomaan. Päätä pysäytyskohta ennen sarjaa.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka leveä tempausotteen pitäisi olla?
Tartu selvästi tavallista maastavetoasi leveämmältä, molemmat kädet yhtä kaukana tangon keskeltä. Jos teet jo tempausta, käytä siihen vakiinnuttamaasi otetta. Käsien ja vartalon mittasuhteet vaikuttavat leveyteen, joten yhtä kaikille sopivaa mittaa ei ole. Harjoittele kevyellä tangolla ja pyydä valmentajaa tarkistamaan ote, jos epäröit.
Mitä lihaksia tämä maastaveto harjoittaa?
Iso pakaralihas auttaa ojentamaan lonkkia ja selänojentajat pitävät vartalon vakaana. Nelipäinen reisilihas auttaa polvien ojennuksessa, lonkkaa ojentavat takareisilihakset toimivat lonkissa ja epäkäslihas tukee hartioiden asentoa. Kuormaa kannatteleva lihas voi työskennellä ilman näkyvää liikettä.
Mikä muuttuu tavalliseen maastavetoon verrattuna?
Kädet siirtyvät kauemmas toisistaan jalkojen pysyessä melko kapealla. Suorilla käsillä tanko on siksi seistessä ylempänä vartaloa vasten, ja lattiaan ylettämiseen tarvittava kumartuminen muuttuu. Hae lähtöasento ja kuorma tälle otteelle sen sijaan, että kopioisit tavallisen asentosi.
Onko tämä sama kuin painonnoston tempausmaastaveto?
Nimet menevät osittain päällekkäin. Painonnostossa tempausmaastaveto voidaan opettaa jäljittelemään tarkasti tempauksen lähdön ja ensimmäisen vedon asentoa ja tasapainoa. Tämä ohje käsittelee leveällä otteella lattialta seisomaan tehtävää maastavetoa. Jos valmentaja määrää sen tempauksen asentoharjoitukseksi, noudata juuri sitä lähtöasentoa äläkä oleta kaikkien leveiden maastavetojen olevan samoja.
Pitääkö nostaa nopeasti tai vetää tankoa rintaan?
Nosta niin sujuvasti, että tanko pysyy lähellä ja lähtöasento hallinnassa. Lopeta jalkapohjat maassa, polvet ja lonkat ojennettuina ja kädet pitkinä. Rintaa kohti vetäminen tai räjähtävä hartioiden nosto kuuluu toiseen variaatioon eikä ole tämän toiston päättämiseksi tarpeen.
Lähteet
- UAMS Department of Neuroscience. Muscles of the lower limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-lower-limb/
- UAMS Department of Neuroscience. Muscles of the back region. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-back-region/
- University of Washington Department of Radiology. Biceps femoris — long head. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/biceps-femoris-long-head/