Korkea tempausveto
Mikä on korkea tempausveto?
Korkea tempausveto alkaa lattialla olevasta tangosta leveällä otteella. Jalkojen ja lantion työn jälkeen kohotat hartioita ja nostat kyynärpäitä aktiivisesti jatkaaksesi vetoa. Ylöspäin suuntautuva veto päättyy seisten, eikä tankoa oteta vastaan pään yläpuolelle. Tässä ohjeessa jokainen toisto alkaa lattialta ja aloitusasento palautetaan toistojen välillä.
Miten korkea tempausveto tehdään?
Alkuasento
- Ennen levypainojen lisäämistä ota kevyt tanko myötäotteella ja seiso kädet suorina. Levennä otetta, kunnes tanko on lonkkataipeen kohdalla. Käytä vapaata, tasaista nostoaluetta sekä kevyitä, täysikokoisia levypainoja, jotka on kiinnitetty lukoilla.
- Aseta tanko lattialle ja jalat noin lantion leveydelle, varpaat hieman ulospäin ja tanko päkiöiden yläpuolelle. Koukista lonkkia ja polvia ottaaksesi saman otteen; polvet jäävät käsivarsien sisäpuolelle.
- Jännitä keskivartalo, pidä hartiat tangon yläpuolella ja selkä vakaana. Pidä kyynärpäät suorina ja paino tasaisesti jaloilla. Ota tangosta löysät pois nykäisemättä levypainoja lattiasta.
Suoritus
- Aloita painamalla jalkoja lattiaan. Nosta tankoa säärien läheltä ja anna rintakehän sekä lantion nousta yhdessä, kunnes tanko ohittaa polvet.
- Kun tanko ohittaa polvet, kiihdytä jalkojen ja lantion työllä pystyasentoon. Kohota hartioita ja jatka nousevan tangon vetoa kyynärpäät ylös ja sivuille. Pidä tanko lähellä ja kädet kyynärpäiden alapuolella. Älä käännä tankoa pään yläpuolelle äläkä mene sen alle.
- Tangon laskiessa palauta koko jalkapohjat lattiaan, jos kantapäät nousivat. Ohjaa tanko kohti lantiota kyynärpäiden suoristuessa. Koukista lonkkia ja polvia laskeaksesi levypainot lattialle. Pysähdy ja palauta lähtöasento ennen seuraavaa toistoa.
- Anna tangon levätä lattialla ennen otteen irrottamista ja sivuun astumista. Poista lukot ja pura levypainot vuorotellen molemmista päistä tangon pysyessä lattialla.
Yleiset virheet
Aloittaminen käsivarsien nykäisyllä
Pidä kyynärpäät suorina tangon irrotessa lattiasta. Tarkoituksellinen kyynärpäiden nosto seuraa jalkojen ja lantion pääasiallista työtä eikä korvaa sitä.
Tietyn rintakehän kohdan tavoittelu
Tanko ei nouse kaikilla kuormilla samaan korkeuteen. Säilytä kyynärpäiden työ ja pystysuora loppuasento; vähennä kuormaa, jos lisäkorkeus vaatii tankoa kohti kallistumista tai hauiskääntöä.
Tangon vastaanotto pään yläpuolelle
Tangon kääntäminen ja vastaanotto pään yläpuolelle lisää tempauksen vastaanottovaiheen. Tässä toistossa nousu päättyy eteesi ja tanko palaa lattialle.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Sijoita liike suunnitellun painonnostoharjoituksen veto-osuuteen, kun olet harjoitellut aloitusta kevyellä tangolla.
Valitse kuorma, jolla pystyt pitämään tangon lähellä, tekemään kyynärpäiden noston loppuun ja laskemaan tangon hallitusti. Pysähdy ja asetu uudelleen, jos käsivarret ottavat työn liian aikaisin tai rintakehä kallistuu eteen. Suurempi kuorma ei ole syy muuttaa liikettä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Etureiden lihakset ja iso pakaralihas osallistuvat polvien ja lonkkien ojennukseen. Epäkäslihaksen yläosa kohottaa hartioita, hartialihaksen keskiosa nostaa olkavarsia ja kyynärnivelen koukistajat koukistavat kyynärpäitä. Jaottelu kuvaa näitä tehtäviä, ei mitattua aktivaatiota tai lihaskasvua.
Variaatiot
- TempausvetoSama leveän otteen lattia-aloitus, mutta ilman tarkoituksellista kyynärpäiden noston jatkamista.
- TempausJatkuu tangon vastaanottoon pään yläpuolelle kyykyssä sen sijaan, että päättyisi korkeaan vetoon.
Usein kysytyt kysymykset
Miten korkea tempausveto eroaa tempausvedosta?
Molemmissa käytetään leveää tempausotetta ja voimakasta jalkojen ja lantion ojennusta. Korkea veto jatkuu tarkoituksellisella nostolla kyynärpäitä koukistaen. Tempausveto päättyy ilman tätä jatkuvaa käsivarsityötä; pieni luonnollinen koukistus tangon pysyessä lähellä on eri asia. Kumpikaan ei vaadi tangon vastaanottoa pään yläpuolelle.
Kuinka leveä otteen pitäisi olla?
Etsi kevyellä tangolla ote, jossa tanko on lonkkataipeen kohdalla seistessäsi kädet suorina. Käsien väli riippuu mittasuhteistasi, joten kaikille sopivaa etäisyyttä tai tangon merkintää ei ole. Pidä sama ote lattia-aloituksessa ja vedossa.
Onko tämä pystysuora soutu tai sumomaastavedon korkea veto?
Ei. Pystysuora soutu alkaa seisten ja nostaa tankoa hartioiden ja käsivarsien avulla. Sumomaastavedon korkeassa vedossa jalat ovat leveällä ja kädet jalkojen välissä. Tässä jalat ovat noin lantion leveydellä, kädet tempausotteessa selvästi jalkojen ulkopuolella ja ylöspäin suuntautuva työ alkaa lattialta.
Pitääkö tangon nousta rintaan asti?
Tangolle ei ole yhtä vaadittua korkeutta. Jatka kyynärpäiden nostoa pystyasennossa ja pidä tanko lähellä vartaloa; kuorma vaikuttaa nousukorkeuteen. Älä hae lisäkorkeutta kallistumalla eteen tai muuttamalla liikettä tempaukseksi.
Voinko tehdä korkean vedon riipusta?
Kyllä. Riipusta aloitettaessa tanko on valmiiksi irti lattiasta, joten lähestyminen vetoon muuttuu. Tässä ohjeessa aloitat jokaisen toiston lattialta ja palautat siellä aloitusasennon. Käytä erillistä lähtöasentoa riipusta tai pukeilta tehtävään muunnelmaan, jos harjoituksesi edellyttää sitä.
Lähteet
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 11.5 Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/