Tempaus
Tunnetaan myös nimillä snatch, squat snatch.
Mikä liike on tempaus?
Tempauksessa tanko nostetaan lattiasta pään yläpuolelle kädet suoriksi. Tämä opas käsittelee täyteen kyykkyyn vastaanotettavaa tempausta: lonkkataive laskee polvien yläreunan alapuolelle, minkä jälkeen noustaan seisomaan. Raaka versio otetaan vastaan korkeammassa asennossa.
Miten tempaus tehdään?
Alkuasento
- Käytä kumisia levypainoja lavalla, jolla tangon pudottaminen on sallittua. Pidä pudotusalue vapaana ja harjoittele epäonnistuneesta nostosta irrottautumista valmentajan kanssa ennen painon lisäämistä.
- Seiso tanko jalkaterien keskikohdan päällä. Ota niin leveä ote, että tanko on lähellä lonkkataivetta seistessäsi suorana kädet ojennettuina. Koukista polvia ja lantiota, jännitä keskivartalo ja aseta hartiat hieman tangon etupuolelle.
Suoritus
- Nosta tanko lattiasta kädet suorina. Pidä se lähellä vartaloa sen ohittaessa polvet.
- Kun tanko saavuttaa reisien yläosan, työnnä voimakkaasti lattiaa vasten ja ojenna jalat sekä lantio. Siirry nousevan tangon alle sen sijaan, että yrittäisit nostaa sen hauiskäännöllä tai hitaasti punnertamalla.
- Siirry tangon alle täyteen kyykkyyn ja lukitse se pään yläpuolelle kyynärpäät suorina. Varmista, että tanko on vakaasti tukialueesi päällä ennen nousua.
- Kun asento on vakaa, nouse täysin suoraksi. Palauta tanko lavalle harjoittelemallasi hallitulla laskulla tai turvallisella pudotuksella. Aseta jalat ja ote uudelleen seuraavaa toistoa varten.
Yleiset virheet
Kyynärpäiden koukistaminen noston alkuvaiheessa
Pidä kädet suorina, kun jalat käynnistävät noston. Kevennä painoa, jos joudut vetämään tangon lattiasta kädet koukussa.
Tangon ohjaaminen eteen
Pidä paino tasaisesti jalkojen päällä ja tanko lähellä vartaloa. Jos joudut seuraamaan tankoa eteenpäin, keskeytä ja aloita uudelleen.
Liian kiireinen nousu
Pidä vastaanottoasento riittävän kauan, jotta löydät tasapainon ennen nousua.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele liike harjoituksen alkupuolella suunnitellun lämmittelyn jälkeen ja ennen väsyttäviä apuliikkeitä.
Opettele tekniikkatangolla tai kevyellä tangolla. Tee lyhyitä sarjoja ja aseta lähtöasento uudelleen joka toistolla. Lopeta, jos vastaanottoasento tai tangon reitti alkaa vaihdella.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Onko tämä squat snatch?
Kyllä. Squat snatch ja full snatch tarkoittavat tässä käsiteltyä täyteen kyykkyyn vastaanotettavaa tempausta. Liike alkaa lattiasta; riipusta tehtävälle versiolle on oma oppaansa.
Mitä eroa on tempauksella ja raa’alla tempauksella?
Ero on vastaanottosyvyydessä. Raaka versio otetaan vastaan lonkkataive polvien yläreunan yläpuolella; tässä oppaassa taive laskee sen alapuolelle. Lattiasta tai riipusta aloittaminen on eri asia.
Miten harjoittelen epäonnistuneesta nostosta irrottautumista?
Harjoittele ilman levypainoja tai hyvin kevyellä tangolla ja pätevän valmentajan kanssa tangon vapauttamista tyhjälle lavalle. Älä yritä pelastaa epävakaata vastaanottoa tai pitää kiinni putoavasta tangosta.
Lähteet
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/