Kantapään lasku korokkeen eteen
Mikä on kantapään lasku korokkeen eteen?
Kantapään lasku korokkeen eteen alkaa korokkeen päältä. Koukistat tukijalkaa niin, että toisen jalan kantapää laskeutuu lattiaan korokkeen eteen, ja nouset takaisin ylös korokkeella olevan jalan varassa. Tämä kehonpainolla tehtävä, eteen suuntautuva versio harjoittaa nelipäistä reisilihasta. Pakaralihakset auttavat liikuttamaan lonkkaa ja pitämään lantion vakaana.
Miten kantapään lasku korokkeen eteen tehdään?
Alkuasento
- Valitse matala ja tukeva harjoittelukoroke liukumattomalle lattialle ja varmista, että sen edessä on vapaata tilaa. Pidä kiinteä kaide tai muu turvallinen käsituki ulottuvilla tasapainon tueksi.
- Astu korokkeelle ja asetu kasvot sen etureunaa kohti. Pidä tukijalan jalkaterä kokonaan korokkeen päällä lähellä reunaa, siirrä paino sille ja jätä toinen jalkaterä ilmaan juuri korokkeen etureunan ulkopuolelle.
Suoritus
- Koukista korokkeella olevaa jalkaa ja laske vapaan jalan kantapäätä kohti lattiaa korokkeen edessä. Pidä tukijalan kantapää alustassa ja polvi varpaiden suuntaisena.
- Kosketa lattiaa kevyesti vapaan jalan kantapäällä ja pidä painosi korokkeella olevan jalan varassa.
- Ojenna tukijalka painamalla jalkaterää koroketta vasten ja nosta vapaa jalkaterä takaisin ilmaan alkuasentoon.
- Kun olet tehnyt toistot, aseta vapaa jalkaterä kokonaan lattialle, siirrä paino sille ja tuo toinen jalka alas korokkeelta. Asetu uudelleen alkuasentoon niin, että toinen jalka on korokkeella.
Yleiset virheet
Laskeutumisen lopussa pudottaudutaan alas
Madalla koroketta tai käytä käsitukea, jos et yletä koskettamaan lattiaa kevyesti kantapäällä. Älä muuta toistoa pudottautumiseksi lattialle.
Lattiassa olevalla jalalla työnnetään takaisin ylös
Kosketa lattiaa kantapäällä siirtämättä painoa sille jalalle. Jos tarvitset lattialla olevan jalan työntöä palataksesi ylös, madalla koroketta tai ota käsituki avuksi.
Kantapäätä kurotetaan alas kallistamalla lantiota
Koukista tukijalan polvea sen sijaan, että laskisit lantiota vapaan jalan puolelta saadaksesi kantapään lattiaan. Käytä matalampaa koroketta, jos et pysty pitämään lantiota vakaana.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä alavartaloharjoituksessa hallittuun harjoitteluun yhdellä jalalla.
Aloita kehonpainolla ja sellaiselta korkeudelta, jolta pystyt laskeutumaan ja palaamaan ylös tasaisesti. Kirjaa toistot kummallekin jalalle, korokkeen korkeus ja käsituen käyttö, jotta voit verrata samaa versiota seuraavalla kerralla.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Nelipäinen reisilihas hallitsee polven koukistumista ja ojentaa sen paluuliikkeessä. Iso pakaralihas auttaa ojentamaan lonkkaa, ja keskimmäinen pakaralihas auttaa pitämään lantion vakaana tukijalan päällä.
Variaatiot
- Kantapään lasku korokkeen eteen käsituella — Ota tasapainon tueksi kiinni kiinteästä kaiteesta tai telineestä. Säilytä sama kantapään kevyt kosketus edessä ja paluu alkuasentoon.
- Korokkeelle nousuLiike alkaa lattialta, josta noustaan korokkeelle. Linkitetty opas käsittelee käsipainoilla tehtävää versiota.
Usein kysytyt kysymykset
Miten kantapään lasku korokkeen eteen eroaa korokkeelle noususta?
Toisto alkaa korokkeen päältä, ja ensimmäinen liikesuunta on alas. Tässä eteen suuntautuvassa versiossa vapaan jalan kantapää koskettaa lattiaa edessäsi ja palaa takaisin ilmaan. Korokkeelle nousu alkaa lattialta, josta nouset korokkeen päälle.
Kuinka korkea korokkeen pitäisi olla?
Käytä matalaa koroketta, jolta pystyt koskettamaan lattiaa ja nousemaan takaisin ylös niin, että tukijalan kantapää pysyy alustassa ja lantio vakaana. Madalla koroketta, jos joudut pudottautumaan, kiertymään tai työntämään lattialla olevalla jalalla. Yhtä kaikille sopivaa korkeutta ei ole.
Siirtyykö painoni lattiaa koskettavalle jalalle?
Jokaisella toistolla kantapää vain koskettaa kevyesti lattiaa samalla, kun korokkeella oleva jalka kannattelee sinua. Sarjan lopussa aseta lattiaa koskettava jalkaterä kokonaan lattialle ja siirrä paino sille ennen kuin tuot toisen jalan alas korokkeelta.
Voinko ottaa käsillä tukea tasapainoon?
Kyllä. Käytä kiinteää käsitukea ja ota siitä sen verran apua, että kantapään kosketus ja paluu pysyvät hallittuina. Valitse matalampi koroke, jos joudut vetämään itsesi ylös käsillä.
Onko tämä sama liike kuin korokkeelta lasku sivulle?
Ei. Tässä vapaan jalan kantapää lasketaan korokkeen eteen. Sivulle tehtävässä versiossa vapaa jalkaterä lasketaan korokkeen viereen. Pidä liikesuunta samana, kun kirjaat toistojasi.
Lähteet
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/