Vuorottainen jalan nosto selinmakuulla
Tunnetaan myös nimillä marssi selinmakuulla, koukistettujen jalkojen vuorottaiset nostot.
Mitä vuorottainen jalan nosto selinmakuulla on?
Tässä selinmakuulla tehtävässä liikkeessä nostat yhtä koukistettua jalkaa kerrallaan jalkaterät lattiassa olevasta alkuasennosta. Toinen jalkaterä pysyy maassa. Vatsanseinämä auttaa vakauttamaan vartaloa, ja lonkankoukistajat nostavat jalkaa. Palauta jalkaterä lattiaan ennen toisen puolen aloittamista.
Miten nostat jalkoja vuorotellen selinmakuulla?
Alkuasento
- Makaa selälläsi molemmat polvet koukussa, jalkapohjat lattiassa ja kädet vartalon vieressä.
- Valitse mukava selän asento ja jännitä vatsaa kevyesti hengittäen normaalisti.
Suoritus
- Nosta toista jalkaterää tuomalla koukistettua polvea ylöspäin lonkasta. Pidä toinen jalkaterä lattiassa.
- Pysäytä nosto korkeudelle, jolla lantio ja alaselkä pysyvät vakaina.
- Laske jalkaterä hallitusti takaisin ja vaihda sitten jalkaa.
Yleiset virheet
Molempien jalkaterien nostaminen yhtä aikaa
Palauta ensimmäinen jalkaterä ennen seuraavan nostamista. Molemmat jalat ilmassa on eri alkuasento.
Selän litistäminen ja notkistaminen jokaisella nostolla
Pidä valittu selän asento vakaana ja pienennä nostokorkeutta, kun asento alkaa muuttua.
Polven vetäminen rintaan asti
Älä vedä reittä rintaa vasten. Pysähdy kohtaan, jossa vartalo voi pysyä paikallaan.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä vatsan hallinnan harjoitteena harjoituksessa, jonka pystyt tekemään mukavasti.
Valitse lyhyt sarja, jossa hengitys ja liike pysyvät hallinnassa. Pidä alkuasento ja liikelaajuus samoina ennen toistojen lisäämistä. Kirjaa mahdolliset muunnelmat sarjan muistiinpanoihin.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Luetellut vatsalihakset kuvaavat vartalon hallinnan tehtävää, eivät lihaksen eristämistä tai aktivaation suuruusjärjestystä. Jalan liikuttaminen ja vartalon vakauttaminen ovat eri tehtäviä.
Variaatiot
- Matala vuorottainen jalan nosto — Nosta jalkaterää vain hieman toisen pysyessä lattiassa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitkä lihakset työskentelevät vuorottaisessa jalan nostossa?
Vatsanseinämä, kuten poikittainen vatsalihas ja vinot vatsalihakset, auttaa hallitsemaan vartaloa. Lanne-suoliluulihas on lonkankoukistaja, joka osallistuu jalan nostamiseen. Reiden liike ei tarkoita, että vatsalihakset nostaisivat sitä yksin.
Pitääkö polven nousta suoraan lonkan yläpuolelle?
Ei. Pienempi nosto on hyödyllinen aloitusvaihtoehto, kun pystyt pitämään vartalon vakaana ja hengittämään mukavasti. Pidä polvi koukussa ja valitse korkeus, jonka voit toistaa.
Miten tämä eroaa kantapään laskusta?
Tämä liike alkaa molemmat jalkaterät lattiassa, ja jokainen jalka palautetaan ennen seuraavaa nostoa. Dead bug kantapään laskulla alkaa molemmat polvet ilmassa. Yksi kantapää laskee toisen jalan pysyessä ylhäällä.
Miten lasken vuorottaiset jalan nostot?
Laske yksi nosto ja palautus yhdeksi toistoksi kyseiselle jalalle. Voit kirjata myös vasen–oikea-pareja, mutta käytä samaa laskutapaa ja merkitse se harjoituspäiväkirjaan.
Voinko tehdä liikettä raskauden jälkeen?
Valitse palautumiseesi sekä äitiyshuollon tai lantionpohjan terveyttä hoitavien ammattilaisten ohjeisiin sopiva versio. Lopeta, jos liike aiheuttaa kipua, virtsan tai ulosteen karkailua tai painontunnetta lantiossa. Kysy neuvoa, jos oireet jatkuvat tai toistuvat. Liikkeestä suoriutuminen ei ole testi siitä, oletko valmis raskaampaan harjoitteluun.