Vatsarutistus kohti varpaita
Mikä on vatsarutistus kohti varpaita?
Vatsarutistus kohti varpaita tehdään selinmakuulla jalat ylhäällä. Kurota kohti varpaita ja pyöristä samalla ylävartaloa niin, että lapaluut irtoavat lattiasta. Laskeudu takaisin ja pidä jalat ylhäällä. Liike harjoittaa suoraa vatsalihasta. Varpaat näyttävät kurotuksen suunnan, mutta niihin ei tarvitse koskea.
Miten vatsarutistus kohti varpaita tehdään?
Alkuasento
- Asetu selinmakuulle matolle pää ja hartiat alustalla.
- Nosta molemmat jalat niin, että jalkaterät ovat lantion yläpuolella. Jätä polviin pieni koukistus äläkä pakota niitä suoriksi.
- Ojenna kädet kohti kattoa ja suuntaa ne jalkateriä kohti.
Suoritus
- Hengitä ulos ja pyöristä ylävartaloa niin, että lapaluut nousevat matolta. Kurota molemmilla käsillä kohti varpaita ja pidä lantio alustalla.
- Pysähdy pienen, hallitun rutistuksen jälkeen. Pidä jalat paikallaan ja leuka irti rinnasta; varpaisiin ei tarvitse koskea.
- Laske pää ja hartiat rauhallisesti matolle laskematta jalkoja ja toista.
Yleiset virheet
Jalkojen heilauttaminen kohti käsiä
Kohdetta siirtämällä siihen on helpompi yltää, mutta toisto muuttuu. Aseta jalat ensin paikalleen ja kurota vasta sitten.
Nouseminen kokonaan istumaan
Tässä versiossa vain lapaluut nousevat hieman ja lantio pysyy alustalla. Lopeta toisto ennen kuin keinahdat istuinluiden päälle.
Käsien heittäminen eteen
Nopea käsien heilautus voi peittää sen, että ylävartalo pyöristyy tuskin lainkaan. Kurota tasaisesti ja lyhennä liikettä tarvittaessa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee liike osana harjoitukseen suunnittelemaasi vatsalihastyötä.
Valitse toistomäärä, jolla pystyt pitämään jalat paikallaan ja laskeutumaan jokaisesta rutistuksesta rauhallisesti. Lopeta sarja, kun kurottamisen jatkaminen vaatii heilautusta tai nousemista istumaan. Jos et pysty pitämään jalkoja ylhäällä, tee vatsarutistus jalkapohjat lattiassa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
- VatsarutistusHyödyllinen helpompi versio, jos jalkojen pitäminen ylhäällä vaikeuttaa rutistuksen hallintaa. Aseta molemmat jalkapohjat lattiaan polvet koukussa ja nosta lapaluut kurottamatta kohti varpaita.
- Vatsarutistus kohti varpaita polvet enemmän koukussa — Koukista polvia hieman enemmän ja lyhennä kurotusta pitäen jalat ylhäällä. Tämä on saman toiston muokkaus: polvia ei tarvitse pakottaa suoriksi eikä varpaisiin tarvitse koskea.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö varpaisiin koskea?
Ei. Kurota niitä kohti ja pysähdy, kun olet tehnyt hallitun vatsarutistuksen. Sormenpäät saattavat yltää vain sääriin tai nilkkoihin. Älä heitä käsiä, heilauta jalkoja itseäsi kohti tai nouse ylemmäs vain saadaksesi kosketuksen.
Pitääkö polvien olla täysin suorina?
Ei. Jätä niihin mukavalta tuntuva koukistus sen sijaan, että pakottaisit ne suoriksi. Polvien koukistaminen hieman enemmän ja lyhyempi kurotus ovat järkeviä muokkauksia. Jos jalkojen pitäminen ylhäällä estää rutistuksen hallinnan, laske jalkapohjat lattiaan ja tee tavallinen vatsarutistus.
Onko tämä sama kuin varpaisiin kurottaminen seisten?
Ei. Siinä lähdet seisoma-asennosta ja taivutat vartaloa eteen kohti lattiaa. Tämä ohje käsittelee selinmakuulla tehtävää vatsalihasliikettä: jalat ovat jo ylhäällä, kun pyöristät ylävartaloa ja nostat hartioita niitä kohti.
Miten liike eroaa V-up-liikkeestä tai istumaannoususta?
Tässä rutistuksessa jalat pysyvät ylhäällä toistojen välillä ja hartiat nousevat ylävartalon pienellä pyöristyksellä. V-up nostaa jalat ja ylävartalon yhtä aikaa ojennetummasta asennosta. Istumaannousussa paljon suurempi osa ylävartalosta nousee kohti istuma-asentoa. Pidä tämä versio pienenä rutistuksena.
Lähteet
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax