Varpaat tankoon
Tunnetaan myös nimillä toes-to-bar.
Mikä liike on varpaat tankoon?
Varpaat tankoon -liikkeessä molemmat jalat nostetaan riipunnasta leuanvetotankoon. Tämä opas opettaa kippiversion: hallittu heilautus johtaa jalkojen nostoon ja tangon kosketukseen, minkä jälkeen palataan riipuntaan.
Miten varpaat tankoon tehdään?
Alkuasento
- Valitse tukeva tanko, jonka ympärillä jalat mahtuvat heilumaan, ja pidä laskeutumisalue vapaana. Käytä tarvittaessa boksia tangolle yltämiseen.
- Ota noin hartioiden levyinen myötäote peukalot tangon ympäri. Riipu kädet suorina ja pidä hartiat aktiivisina.
Suoritus
- Aloita pieni heilunta vuorottelemalla kevyen kaaren ja kuppiasennon välillä. Hallitse liike hartioista.
- Siirtyessäsi kuppiasentoon paina tankoa alas ja nosta polvet kohti rintaa. Ojenna jalat niin, että molemmat varpaat koskettavat tankoa käsien välissä.
- Ohjaa jalat alas ja takaisin seuraavaan pieneen kaareen. Älä anna paluun vetää sinua hallitsemattomaan heiluntaan.
- Viimeisen toiston jälkeen pienennä heiluntaa ennen kuin irrotat tangosta vapaalle laskeutumisalueelle.
Yleiset virheet
Jalkojen heittäminen ylös hallitsemattomasta heilunnasta
Palaa vakaaseen riipuntaan ja käytä pienempää heilautusta tai polvien nostoa.
Otteen menettäminen paluussa
Lopeta sarja, kun hallitset vielä tangon ja laskeutumisen.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele tätä liikettä silloin, kun hallitset tarvittavat asennot ja pystyt viimeistelemään jokaisen toiston hallitusti.
Tee pieniä sarjoja, joissa paluu riipuntaan pysyy samanlaisena. Yksi onnistunut tangon kosketus ei vielä osoita, että pystyt yhdistämään toistoja turvallisesti.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
- Varpaat tankoon ilman kippiä — Yltää tankoon ilman heilautusta; kirjaa muuttunut suoritustapa erikseen.
Usein kysytyt kysymykset
Miten voin helpottaa liikettä?
Tee hallittuja polvien nostoja riipunnassa tai nosta jalkoja vain niin korkealle, että pystyt palaamaan sujuvasti. Harjoittele pientä heilautusta erikseen ennen sen yhdistämistä jalkojen nostoon.
Pitääkö kaikki toistot tehdä kipillä?
Ei. Ilman kippiä tehtävä versio poistaa heilautuksen. Tämä opas opettaa kippiversion, joten kirjaa ilman kippiä tehdyt toistot erikseen.
Lähteet
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs