Jalkojen nosto roikunnassa
Tunnetaan myös nimillä suorin jaloin tehtävä jalkojen nosto roikunnassa, hanging leg raise.
Mikä on jalkojen nosto roikunnassa?
Jalkojen nosto roikunnassa alkaa suorilla käsillä tehdystä roikunnasta. Nosta suorat jalat eteen ja vie lopussa lantio kohti kylkiluita, jos liikerata sallii sen. Lonkankoukistajat ja vatsalihakset liikuttavat vartaloa, kun ote ja hartiat ylläpitävät roikuntaa.
Näin teet jalkojen noston roikunnassa
Alkuasento
- Ota yläote tangosta, joka on niin korkealla, että jalat roikkuvat vapaasti, ja asetu suorien käsien roikuntaan.
- Pidä jalat yhdessä, jännitä keskivartalo ja odota ennen ensimmäistä toistoa, että alkuheilunta loppuu.
Suoritus
- Nosta suorat jalat eteen ilman potkua tai voimakasta nojaamista tangon taakse.
- Nosta niin korkealle kuin pystyt hallitsemaan ja kierrä yläasennossa lantio kohti kylkiluita sen sijaan, että vain koukistaisit lonkkaa.
- Laske jalat hitaasti takaisin rauhalliseen roikuntaan, äläkä anna seuraavan toiston muuttua heiluriksi.
Yleiset virheet
Jalkojen heilauttaminen ylös
Heilahdus tuottaa vauhtia ennen kuin lonkankoukistajat ja vatsalihakset tekevät työn. Palaa rauhalliseen roikuntaan.
Pelkkä lonkan koukistus
Jalat voivat nousta vaikka lantio ei liiku. Viimeistele tuomalla lantio kohti kylkiluita hallitsemallasi liikeradalla.
Jalkojen pudottaminen ala-asentoon
Nopea lasku ruokkii seuraavaa heiluntaa ja nykäisee roikunta-asentoa. Laske niin, että pystyt aloittamaan uudelleen ilman liikettä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee liike suorana vatsatreeninä niiden nostojen jälkeen, joissa otteen ja roikuntavoiman pitää olla tuoreita.
Jos suorat jalat aiheuttavat heiluntaa, tee ensin polvet koukussa ja rakenna hallittu liikerata ennen kuin pidennät vipuvartta taas.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Lonkankoukistajat nostavat jalat, kun taas vatsalihakset hallitsevat lantiota ja tekevät yläasennon lantion kierrolla. Kyynärvarret tekevät isometristä työtä roikunnan ylläpitämiseksi.
Variaatiot
- Polvien nosto roikunnassaPolvien koukistaminen lyhentää vipuvartta ja tekee liikkeestä helpommin hallittavan.
- Jalkojen nosto kapteenintuolissaKyynärvarret ovat pehmusteilla ja selkä tuettuna, joten ote ei rajoita kuten riippuessa.
- Polvennosto kapteenintuolissaTukee kyynärvarsia ja selkää sen sijaan, että keho roikkuisi käsien varassa.
- L-sitPidä jalat edessä ja paina lantion vieressä olevia kahvoja alas sen sijaan, että nostaisit jalkoja riipunnassa kädet pään yläpuolella.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia jalkojen nosto roikunnassa treenaa?
Lonkankoukistajalihas ja muut lonkankoukistajat nostavat jalkoja. Suora vatsalihas ja vinot vatsalihakset hallitsevat ja kiertävät lantiota, kun kyynärvarret pitävät tangosta.
Pitääkö jalat pitää suorina?
Tässä versiossa jalat ovat suorat, mutta pieni mukava polvikulma on sallittu. Valitse polvien nosto roikunnassa, jos lyhyempi vipuvarsi auttaa estämään heiluntaa.
Kuinka korkealle jalat nostetaan?
Nosta niin korkealle kuin voit ilman potkua. Lantion korkeuden yli kannattaa mennä vain, jos pystyt jatkamaan lantion kierrolla hallitusti.
Miten heilunnan saa loppumaan?
Aloita paikallaan, nosta nojaamatta taakse, laske hitaasti ja pidä tauko, kunnes kaikki liike on pysähtynyt ennen seuraavaa toistoa.
Lähteet
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/